Li nan finalman isit la! Koulye a, ou bezwen jwenn pare epi pou yo jwenn soti sou kou a maraton. Nou pral kòmanse ak preparasyon final ou an, Lè sa a, ale nan sou-kou konsèy pou ritm, dlo, ak twalèt sispann, epi fè li nan liy lan fini.
Final Preparasyon Marathon - Youn nan de jou anvan Marathon ou
- Etidye kat wout la epi konnen ki kote estasyon èd yo, estasyon dlo, ak twalèt yo ansanm sou kou an.
- Etidye enstriksyon yo ras pou asire ke ou konnen egzakteman ki kote kòmansman an se, egzakteman ki lè nan liy leve, li kòmanse, pran tan tan nan kont.
- Jwenn abitye ak tèm ak estrateji ak gid jou ras nou an liy lan kòmanse .
- Tcheke pwevwa a move tan epi modifye angrenaj ou kòmsadwa .
Jwenn konsèy pou mache ras nan lapli a . - Asire ou rad jou maraton ou ak Kovèti pou se pwòp epi sèk.
- Mete tout angrenaj ou yo epi fè sèten li tout pare.
- Pake broch sekirite siplemantè pou pinning sou nimewo ras ou oswa pinning rad ou ansanm.
- Manje manje kaboyidrat modere , men pa manje anyen nouvo.
- Koupe tounen sou fib ak raje.
- Bwè anpil dlo epi evite alkòl ak kafeyin.
- Konnen fason ou nan aranjman kòmanse, pakin oswa transpò piblik, epi planifye plan ou.
- Si ou prale ak zanmi, finalize plan ou yo ak reyafime yo. Si w ap rankontre yon kote ale ansanm, asire ou egzak sou ki kote ak ki lè.
- Ale nan kabann fèmen nan tan nòmal ou an, vise pou uit èdtan nan dòmi.
Marathon jou Preparasyon
- Reveye ak ase tan yo prepare.
- Bwè yon gwo vè dlo (16 ons oswa plis) de zè de tan anvan yo kòmanse tan, Lè sa a, pa bwè ankò jouk apre maraton la kòmanse. Sa a bay tan kò ou ase yo debarase m de dlo siplemantè a san yo pa gen fè yon twalèt bonè sispann.
- Asire chip la distribisyon ak nimewo bib yo byen tache. Si chip la ale sou soulye ou a, li avèk atansyon enstriksyon yo.
- Tcheke Kovèti pou ou. Jete nan nenpòt atik dènye minit dikte pa move tan an, tankou gan.
- Mete sou krèm pwotèj kont solèy
- Jwenn nan pwen an kòmanse avèk anpil tan jwenn oryante epi pou yo jwenn nan liy pou twalèt yo pou yon dènye sispann.
- Asire ou ke ou se nan gwoup la dwa ak nan kòmansman an dwa pwen, espesyalman si yo gen yon tan espesyal oswa kote pou mache.
Monte pou mache Marathon ou
Maraton a se yon andirans evènman. Ou ap pouse kò ou nan limit li yo nan andirans epi ou bezwen konsève enèji nan tout evènman an fè li atravè liy lan fini ak yon souri gwo pou kamera a. Atravè fòmasyon ou, ou ta dwe gen yon bon lide sou sa ki fini tan ou yo pral ak sa ki apante ou bezwen mete.
Predi Pace ou
Gen yon koup nan estrateji enèji-konsève:
- Vitès vitès: Vize yo mete minit yo menm pou chak mil pandan tout maraton la. Sa vle di kenbe tounen nan kòmansman an, lè ou gen pi enèji a boule, ak ekonomize li pou fen an.
- Fèy divize: Kòmanse nan yon vitès dousman epi ogmante vitès ou nan mitan ras la, ranpli mil yo nan fen ras la pi vit pase nan kòmansman an. Sa a se trè difisil pou fè pou yon distans maraton.
- Ralanti, vit, Sag: Sa a se modèl la pi fò moun ap reyalize. Kòmanse nan yon rit ralanti ak fiks pou chofe pou premye sis mil. Ogmante vitès ou an nan mitan ras la. Planifye pou Sag la apre mil 21, ki rive pi fò moun.
Pratike ritm ou pandan mache pratik ki pi long ou yo. Tan tèt ou epi pou yo jwenn konnen ki sa vitès fiks ou santi tankou, ki jan ou respire, ki jan li santi l.
Li fasil jwenn kenbe nan eksitasyon an nan konmansman an nan ras la kòm pake a kraze moute, epi ou ka pase lòt moun. Men, kenbe estrateji ou.
Ou ka vle envesti nan mizik ritm mache nan tren tèt ou nan yon apante sèten oswa fè moute yon melanj ras nan chante ki nan tanp lan dwa.
Gen kèk maraton pa pèmèt kas ekout nan kou a, men lè l sèvi avèk mizik la nan pratik ou ka antrene tèt ou epi sonje ritm lan menm si ou pa ka koute pandan kous la.
Gade fòm mache ou nan tout ras la. Tcheke tèt ou. Èske ou apiye twò lwen oswa tounen? Overstriding? Tèt desann oswa pouse pou pi devan? Kòm ou kawotchou, kèk nan move abitid move ou fin vye granmoun ka ranpe tounen nan fòm mache ou. Gade pou yo epi korije yo.
Twalèt Sispann sou Marathon la
Li ka sanble tankou yon sijè delika kounye a, men pa gen anyen delika sou li pandan maraton an. Prepare pou sèvi ak twalèt pòtab anvan ak pandan maraton a, menm jan yo se sa ki souvan disponib nan pi gwo ras.
Anjeneral, sa yo se fre, inite lokasyon pwòp, pa rasi ak smelly yo ou ka yo te lè l sèvi avèk nan pak sou mache fòmasyon ou.
Etidye materyèl pre-ras yo pou wè ki kote twalèt yo yo bay sou kou a ak nan kòmansman an ak liy fini.
Sèvi ak Liy yo Liy Kòmanse : Liy yo ka sanble lontan, men ou pa pèdi nenpòt ki tan ras ofisyèl ou anvan ou travèse liy lan kòmanse nan yon ras chip-kwonometre, menm si ou kòmanse apre zam la kòmanse. Jwenn nan liy. Kòm apwòch yo zam kòmanse, anpil coureurs pral kite liy lan. Pran tan ou, fè biznis ou, Lè sa a, panse sou travèse liy lan kòmanse. Si ou se kous ak yon patnè, fòse yo fè menm bagay la.
Si ou ka evite ki bezwen itilize premye seri pòt-johns sou kou a, ou pral delivre plizyè minit nan tan fini ou tankou sa se kote liy yo pi long. Sa a kote tout moun sa yo coureurs yo ki deside pa sèvi ak twalèt yo liy kòmanse yo nan liy. Si patnè maraton ou a se youn nan yo ...
Pa gen anyen New sou Jou Ras : Sa a maître espesyalman aplike nan sa ou manje ak bwè sou kou a. Pa chug desann jèl enèji abitye oswa espò bwason yo ofri sou kou an. Rechèch ki pral bwè idratasyon ak ti goute yo pral ofri nan estasyon èd yo epi sèvi ak sa yo pandan fòmasyon ou. Gade si yo ba ou kranp nan vant anvan ras la reyèl.
Porta-John etikèt : Rete okouran lè ou se tou pre devan liy lan pou ou pa gaspiye tan oswa detrès moun ki dèyè ou. Frape anvan ouvèti pòt la menm si li parèt yo dwe vid, kòm coureurs souvan bliye fèmen pòt la. Sonje fèmen pòt la tèt ou. Pa jete fatra andedan john an lòt pase papye twalèt. Pran swen ak Kovèti pou ou pou ou pa pèdi iPod ou oswa telefòn selilè desann nan tank la.
Coureurs fè li nenpòt kote : Pandan maraton a, anpil coureurs gen yon bezwen redwi pou vi prive pèsonèl. Chak maraton gen zòn li yo kote moun (wi, fanm kòm byen ke gason) liy leve, li tou senpleman pipi plis oswa mwens nan ouvè a. Nan premye maraton mwen an, yon gwoup fanm te fòme yon sèk nan pak ki toupre liy lan kòmanse, li te tonbe malad ak pipi. Fè yon vwazen bon, pa sèvi ni lakou ni jaden pou yon twalèt.
Menm plis chokan: konpetitè vre souvan pa menm sispann yo, yo tou senpleman mouye tèt yo san yo pa kraze stride. Mwen pa rekòmande sa a, men si yon aksidan rive, omwen ou ka fè reklamasyon yo dwe yon konkiran vre.
Pre-Ras Estrateji Preparasyon pou Potty:
- Diminye kantite fibre ak raj nan rejim ou an twa jou ki vini anvan maraton an, osi byen ke iritan tankou kannèl oswa epis santi bon cho. Pa gen pwa, pa gen okenn chou, pa gen okenn bwokoli, pa gen salsa.
- Bagels ak bannann yo idrat kabòn bon epi tou yo sanble yo pran yon bon bout tan yo pase nan zantray la.
- Evite pwodwi letye nan jou anvan ras la si ou sispèk oswa konnen ou se laktoz-entolerans.
- Si ou dekouvri sou mache ou oswa vit mache ke ou soufri soti nan " tras kourè a ," pran Imodium oswa lòt medikaman anti-dyare anvan maraton la.
- Pake kèk papye twalèt ak tiyo nan pòch anch ou a. Port-johns yo souvan kouri soti. Ou ka vle tou pote yon ti boutèy dezenfektan men.
- Koupe tounen sou kafeyin nan jou a nan maraton a, li se toude yon adousin poupou ak yon dyurèz.
- Bwè yon gwo vè dlo 2 èdtan anvan yo kòmanse, lè sa a pa bwè anyen jouk premye dlo a sispann sou kou a.
- Jwenn nan liy nan tan fè yon sispann twalèt final la anvan yo kòmanse nan mache a.
Final Senk Kilomèt yo
Dènye senk mil nan maraton an se pi di a. Kò ou se pare yo sispann. Ou pral pi long pase mache pratik pi long ou an. Ou ka devlope ti anpoul, oswa ou te jwenn nouvo mal ak doulè nan janm ou, ranch, do, kou.
Tout sa ou ka konsantre sou se ke distans final la. Men li vini, ou ap desann detire a, anonseur a ap rele soti non ak nimewo, ou pase anba liy lan fini epi ou te fè li.
Ou jwenn meday ou ak tou sa lòt goodies yo douch ou avèk yo. Zanmi pridye menen foto ou.
10 Bagay ou dwe fè lè ou travèse liy lan fini maraton
- Premyèman, kò ou pral fre desann dramatikman, menm nan yon jou ki cho. Anpil maraton bay soti yon dra espas nan fini an. Sèvi ak li, omwen pou 15 minit yo an premye. Si ou kòmanse tranble san kontwòl oswa santi w bouke, siyal pou èd medikal nan men ofisyèl yo ras.
- Bwè - Ou pral bezwen ranpli dlo ou ak likid.
- Manje - Si yo ofri manje nan fini an, eseye manje yon ti kras bagay.
- Kenbe k ap deplase pou 5-10 minit yo an premye, mache alantou tou dousman.
- Apre 10 minit, jwenn nan pye ou ak elve pye ou si sa posib.
- Fè pwòp tèt ou-masaj oswa gen yon zanmi ede ou, masaj dousman nan kou long nan direksyon pou kè ou.
- Kawotchou sou pye ou ak dlo frèt oswa masaj yo ak yon sache glas pou pote desann anflamasyon.
- Pa detire - misk ou yo pral trè sere epi yo gen soufri domaj tou senpleman nan distans la. Fè detann yo lè yo nan kondisyon sa a ka lakòz blesi.
- Bwè, bwè, bwè. Ji oswa ki pa rejim alimantè bwason mou ap ranplase dlo kòm byen ke idrat kabòn. Evite alkòl ak kafeyin.
- Jwenn kèk manje reyèl yon èdtan apre maraton a, kòm jis pran nan sik ka lakòz nan kè plen. Fig, yogout, ak ti biskwit yo bon pou yon kòmanse.