Ansanm ak repetisyon yo se baz pwogram fòmasyon pwa . Ou bezwen konnen ki sa yo vle di ak ki jan yo melanje ak koresponn ak yo pou pi bon efè yo rive jwenn objektif ou.
Ansanm ak repetisyon
Yon repetisyon, konnen tou kòm yon rep pou kout, se youn fini nan yon egzèsis: yon sèl deadlift , yon sèl laprès ban , yon sèl pli bra .
Yon seri se yon seri de repetisyon yo. Pou egzanp, uit repetisyon yo kapab yon sèl seri de près ban.
Entèval nan rès la se tan ki pase repoze ant kouche ki pèmèt misk la refè . Gen kèk egzèsis ki gen repons kout oswa minè ant reps.
Yon 1RM, oswa maksimòm repetisyon, se pi bon pèsonèl ou oswa pi plis ou ka leve yon fwa nan yon repetisyon sèl nan yon egzèsis. Se poutèt sa, yon 12RM se pi plis ou ka leve ak siksè fè 12 repetisyon ak fòm apwopriye. Pa egzanp:
Barbell anlè Press: 50 liv 3 X 10 RM, 60 segonn
Sa ta vle di twa kouche nan dis (maksimòm) près lè l sèvi avèk yon pwa nan 50 liv, ak 60-dezyèm repoz ant kouche.
Ki sa ki pi bon pou objektif ou
Ki kantite reps, konbyen kouche, e ki kantite tan repo ki pi bon pou objektif ou yo? Men ki jan li travay nan tèm laj; detay yo sibtilite depann sou objektif ou ak kapasite aktyèl la.
- Fòmasyon fòs itilize pwa ki pi, pi piti kantite repetisyon yo ak peryòd rès pi long yo. Sa a optimize devlopman fòs.
- Hypertrophy pou gwosè nan misk ak fòmasyon kulturism itilize pwa pi lejè, plis repetisyon ak mwens rès tan.
- Andirans fòs gen mwens pwa ankò, avèk plis repetisyon e menm mwens rès.
- Fòmasyon pouvwa enplike yon ti jan pi lejè pwa (pase fòmasyon fòs) ak pi long repoze pandan y ap konsantre sou vitès la nan ekzekisyon leve an.
Peryòd rès
An tèm jeneral, rès ant kouche tonbe nan chenn sa yo:
- Fòs: 2-5 minit
- Hypertrophy nan misk: 30-60 segonn
- Andirans nan misk: 30-60 segonn
- Pouvwa: 1-2 minit
Sa yo se prensip jeneral, ankò ou ka elabore konbinezon anpil nan kouche, reps, rès ak kalite egzèsis jwenn pi bon an pou ou. Yon antrenè kalifye ak antrenè kondisyone ka ede w planifye pi bon pwogram lan pou ou.
Vitès nan Egzèsis Egzekisyon
Kontraksyon vitès se vitès kote yon egzèsis fèt. Sa a gen yon efè sou objektif fòmasyon ak rezilta yo.
Isit la yo se gid jeneral.
- Fòs : 1-2 segonn konsantrik e inik
- Hypertrophy : 2-5 segonn konsantrik ak inik
- Andirans: 1-2 segonn konsantrik e inik
- Pouvwa: Mwens pase 1 dezyèm concentric, segonn 1-2 inik
Ki jan yo kalkile maksimòm repetisyon (RM)
Selon US fòs nasyonal ak kondisyone asosyasyon an, distribisyon an teyorik nan repetisyon kont yon pousantaj nan 1RM, leve maksimòm ou, distribiye jan sa a, lè l sèvi avèk laprès la ban kòm yon egzanp:
- 100% nan 1RM: 160 liv, 1 repetisyon
- 85% nan 1RM: 136 liv, 6 repetisyon
- 67% 1RM: 107 liv, 12 repetisyon
- 65% 1RM: 104 liv, 15 repetisyon
- 60% nan 1RM: 96 liv, repete chofaj
Sa a sijere ou ta dwe kapab fè yon sèl leve nan pèsonèl ou pi bon, sis asanseur nan 85 pousan nan pi bon pèsonèl ou, ak 15 asanseur nan 65 pousan nan pi bon ou 1RM, ak pousantaj pou nenpòt ki leve an ant.
Pa konsidere sa yon referans absoli; li nan yon gid ak yon baz ki soti nan ki yo chwazi pwa ki apwopriye pou travay soti nan konjonksyon avèk enfòmasyon sou kouche ak reps anwo a.
Fòmasyon Pwogram yo
Yon pwogram fòmasyon se yon orè nan kalite egzèsis, frekans, entansite, ak volim, si wi ou non pou fòmasyon pwa oswa nenpòt lòt fòmasyon Fitness.
Anba la a se yon lis varyab ki ka ajiste nan nenpòt pwogram fòmasyon pwa. Konbinezon prèske san limit yo posib, pi fò nan ki pral fonksyonèl nan kèk nivo, men se pa nesesèman ideyal pou objektif imedya ou.
- Egzèsis seleksyon
- Pwa oswa rezistans
- Kantite repetisyon yo
- Nimewo nan ansanm
- Vitès nan mouvman
- Tan ant kouche
- Tan ant sesyon (jou fòmasyon / semèn)
- Tan ant sik peryodalisasyon
Nan tout, ou gen anpil yo chwazi nan lè kòmanse vwayaj antrennman fòmasyon pwa ou. Jwenn bon konsèy, pwogrè dousman epi yo dwe konsistan ak pasyan.