"Mwen kouri m 'premye Marathon byento. Kisa mwen ta dwe manje nan jou yo anvan?"
Ki sa ou manje nan jou yo anvan maraton ou ka fè oswa kraze ras ou. Manje twòp, twò piti oswa move manje yo te ka kite ou santi ou fatige pandan maraton a oswa fòse ou sispann nan twalèt pòtab yo anpil fwa.
Règleman No 1 nan nitrisyon pre-maraton se: "Pa gen anyen nouvo pou jou ras." Pandan kouri long fòmasyon ou, ou ta dwe te pratike carbo-loading ou ak fè eksperyans ak manje diferan nan jou yo ki mennen jiska kouri long ou.
Se konsa, lè li rive manje pre-maraton ou a, pa eseye nenpòt manje nouvo - jis bwa ak pi renmen ou pre-long manje manje ke ou ap itilize manje ak pa janm bay pwoblèm nan vant ou.
Ki sa ki yo manje
Ki kalite manje ki pi bon? Pasta se yon pi renmen tradisyonèl nan mitan kourè maraton, men lòt opsyon idrat kabòn ki rich gen ladan pen, sereyal, bajèl, pòmdetè, farin avwàn, sinik , diri, pitza (ale fasil sou fwomaj la) ak pòmdetè dous. Li enpòtan tou pou w jwenn kèk pwoteyin jou a anvan maraton ou a, se konsa enkli yon 3-4 oz. sèvi nan pwason, vyann oswa tofou nan dine ou. Evite gwo manje oswa gaz ki fòme tankou pwa ak nenpòt kalite manje ki ka fache vant ou oswa ki ka anpeche dòmi.
Si w ap vwayaje nan yon nouvo kote pou maraton ou a, asire w ke ou planifye manje ou davans, epi asire w ke manje pi renmen ou yo disponib nan lavil la ras. Gen kèk kourè pito pa pran okenn chans ak pake manje yo pi renmen yo pote avèk yo.
Lè yo manje
Jou a anvan maraton ou a, gaye kalori ou soti pandan tout jounen an, pou ke ou ap manje yon bagay chak de a twa èdtan. Manje twa nòmal ki menm gwosè ak manje ak de a kat ti goute. Anviwon 65-70% nan kalori ou soti nan idrat kabòn, se konsa eseye ajoute yon siplemantè karb nan manje ou, epi asire ke ti goute ou yo se sitou glusid.
Bwa nan opsyon ki an sante epi eseye pou fè pou evite manje ki gen anpil sik.
Eseye manje dine pre-maraton ou yon kote ant 4 pm ak 6 pm, konsa ou pral gen anpil tan dijere anvan ou ale nan kabann. Si ou manje sou bò bonè, ou ka gen tou yon ti goute yon koup la èdtan pita.
Asire ou ke ou fini manje maten ou omwen 90 minit anvan kòmansman maraton. Pa gen yon gwo manje maten ak baton ak sitou glusid ak kèk pwoteyin. Gen kèk egzanp bon manje manje maten pre-maraton (ankò, pa fè eksperyans ak nenpòt lòt manje) genyen ladan yo: yon bagel ak manba; yon bannann ak yon ba enèji; oswa yon bòl sereyal frèt ak yon tas lèt.
Epitou gade:
- 12 Quick Lide Dejene Pre-Run
- Pi bon Manje pou Runners
- 12 Ide manje midi rapid pou kourè yo
- Nitrisyon ak Idratasyon pou Marathoners
> Sous: Muth, Natalie, MD Espò Nitrisyon pou Pwofesyonèl Sante, 2015