Konsèy pou Evite Pre-Ras Erè
Pati ki pi di nan mwatye ou plen fòmasyon maraton se sou, men sa ou fè pandan jounen an anvan ras ou ka fè oswa kraze ras ou. Swiv konsèy sa yo pou asire ke ou evite fè erè ki pral koute ou bonjan tan oswa lakòz malèz pandan mwatye maraton ou oswa maraton.
1 - Manje anpil idrat kabòn
Kòm ou ve yo te fè anvan kouri long fòmasyon ou, ou ta dwe manje sou 65 a 70 pousan nan kalori ou soti nan glusid nan jou yo ki mennen jiska ras ou. Pa bagay tèt ou nan dine nwit lan la anvan. Carbo-loading pa vle di ke ou ta dwe manje twa plak nan pasta pou dine. Kòm kourè anpil renmen di, "Twòp loading ka mennen nan dechaje pandan ras la." Si ou ta pito evite yon vizit porta-John siplemantè, manje kantite manje ke ou ta nòmalman manje, men manje yon pi gwo pousantaj nan glusid. Bon nitrisyon ak hydrasyon yo esansyèl anvan yon ras.
2 - Evite nenpòt ki manje dwòl
Baton ak manje ki te travay byen pou ou anvan ou antrènman antrènman. Si ou te gen pwoblèm ak tras kourè a pandan kouri fòmasyon ou, swiv rekòmandasyon yo pou pi bon an ak pi move manje pre-kouri . Si w ap planifye yo manje dine soti, tcheke meni restoran an asire w ke yo sèvi manje ke ou te manje anvan kouri long ou.
3 - Rete idrate
Bwè anpil dlo pandan tout jounen an. Si w ap idrate byen, pipi ou ta dwe jòn limyè. Ou ka gen yon sèl bwè espò pou asire ke w ap vin kèk elektwolit siplemantè. Evite bwason ki gen alkòl paske yo gen yon efè dezidrate epi yo pral entèfere ak dòmi ou. Plus, li pa yon bon lide yo kouri ak yon angove .
4 - pa twòp li
Rete pye ou, rès, epi rilaks. Lè ou ale nan ekspozisyon ras la nan ranmase pake ras ou, pa depanse èdtan ap mache otou, ale nan klinik, ak manje echantiyon manje gratis. Pase tan twòp sou de pye ou yo pral fwape ou soti, epi pandye alantou gwo foul moun nan ekspozisyon an ka fè ou nève sou ras ou. Li pa janm yon bon lide eseye manje nouvo nan jou yo anvan yon mwatye oswa plen maraton - e ki gen ladan kado. Lè ou bezwen mache nan (lè ou ale nan Ekspozisyon an, pou egzanp), asire w ke ou ap mete soulye oswa lòt soulye trè alèz.
5 - Ale pou yon Kout kouri si ou bezwen li
Ou pa pral pèdi nenpòt kondisyon fizik pa repoze jou a anvan mwatye maraton ou a oswa maraton. Men, si ou anjeneral jwenn enkyetid pre-ras, oswa ou santi ou tankou ou bezwen rete ki lach, li ta ka benefisye pou ou pou w fè yon trè dousman, 20-minit kouri jou a anvan. Si ou kouri, kenbe panse ou pozitif epi kenbe di tèt ou ke w ap pare pou ras ou. Si ou panse ou fè pi bon apre rès, Lè sa a, jis rilaks pandan sa yo 24 èdtan ki mennen jiska ras la. Kèlkeswa sa ou fè, asire w ke ou pa fè yon antrennman enpòtan ki pral kite ou santi ou fatige oswa fè mal jou kap vini an.
6 - Koupe zen ou
Tcheke zong pye ou ak clip nenpòt ki twò lontan. Kenbe zong pye ou pwòp ak kout pral anpeche yo frape devan an soulye ou, sa ki ka mennen nan zong pye nwa oswa doulè nan pye .
7 - Jwenn Rad ou ak Gear Prepare
Mete deyò tout rad ou ak Kovèti pou ras la nwit lan la anvan. Atik esansyèl yo enkli:
- Ras bib (nimewo) ak broch sekirite
- Ras distans chip (si li pa yon pati nan Bib ras ou)
- Kouri ekipe, chapo, soulye, ak chosèt
- Armani oswa GPS gade
- Konbat ras ou, tankou jèl enèji (tou sa ou ve yo te fòmasyon ak)
- Yon pwodwi pou anpeche chafing , tankou jele petwòl oswa Glide Kò
- Solèy
8 - Rete rilaks
Sèvi ak teknik vizyalizasyon pandan w ap ap detann pandan jounen an. Anvizaje tèt ou sou kou a. Panse pozitivman sou tout travay ou te mete nan fòmasyon ou. Li pral vo efò a pou fè pou evite enkyetid pre-ras .
9 - Planifye manje maten
Asire ou ke ou gen tout bagay ou bezwen pou manje maten yo. Pa sipoze ke ou pral kapab jwenn sèten manje nan ras la kòmanse-li pi bon yo dwe prepare ak konnen ou deja gen manje ou avèk ou. Yon fwa ankò, ou ta dwe manje manje manje maten ke ou te eseye soti anvan kouri ou antrènman. Toujou sonje, pa gen anyen nouvo sou jou ras .
10 - Revize kou a
Ou pwobableman te resevwa yon kopi nan kat jeyografik la kou nan pake ras ou. (Si ou pa, ou ka toujou gade sou sit entènèt la ras.) Menm si ou te deja gade kat la (ki gen ladan kat jeyografik elevasyon an), revize li yon lòt fwa ankò pou w ap konnen kisa pou atann. Li toujou bon pou konnen ki kote ou pral frape kèk ti mòn ak kouman souvan dlo a sispann ak pòt-potties yo.
11 - Jwenn enspire
Gade yon fim oswa li yon liv ke ou jwenn enspire. Ou ta ka menm gade moute quotes enspire sou kouri maraton .
12 - Planifye vwayaj ou nan kòmansman an
Asire w ke ou konnen egzakteman ki jan ou ap resevwa nan kòmansman an ak ke w ap prevwar nenpòt pwoblèm, tankou fèmen wout ak jams trafik ki te koze pa lòt coureurs rive nan pidevan a. Si w ap kondwi nan kòmansman an, asire w ke ou gen direksyon ki dwat ak konnen ki kote ou ka pake tou pre kòmansman an. Bay tèt ou anpil tan pou ou pa nève ke ou pral manke kòmansman an si yon bagay inatandi k ap pase. Si w ap pran transpò piblik, fè rechèch ou a pou wè si gen nenpòt potansyèl pou reta.
13 - Pa konsantre sou Mank dòmi
Pa enkyete w si ou pa ka dòmi nwit lan anvan ou mwatye oswa plen maraton-pifò moun pa dòmi byen nwit lan la anvan. Yon jou lannwit sleepless trè fasil fè ou pèfòmans. De nwit anvan ras ou se nwit ki pi enpòtan nan rès. Eksitasyon an ak prese adrenalin soti nan jou ras pral ba ou ase enèji pou ras ou.
14 - Planifye pou w leve bonè
Mete alam ou ak doub-tcheke li. Bay tèt ou anpil tan jwenn pare, manje manje maten, epi pou yo jwenn nan ras la kòmanse byen bonè. Si w ap rete nan yon otèl, mande yon revèy reveye, jis yo dwe san danje.