Yon rejim alimantè kourè a enpòtan pa pou sèlman kenbe bon sante, men tou, ankouraje pèfòmans pik. Men kèk nan manje ki pi bon yo ede kourè reyalize yon rejim alimantè ki an sante.
1 - Grenn Pasta ak Pen
Poukisa li bon pou Runners: Runners bezwen anpil idrat kabòn nan antrennman gaz, ak pen ak pasta yo se chwa evidan. Men, kite a fè fas a li, se pa tout pen ak pasta yo kreye egal. Manje grenn antye yo mwens trete e se sa ki gen plis nan nitrisyon natirèl la yo te jwenn nan grenn lan, ki gen ladan plis fib. Se konsa, kòm konpare ak pasta blan ak pen, ou pral jwenn plis eleman nitritif soti nan grenn antye ak fib la ogmante ap ede ou santi ou Fuller pi long lan.
Ki jan yo ajoute li nan rejim alimantè ou: Stock-up sou tout-grenn jaden, pasta, woulo, ti biskwit, ak sereyal. Eseye evite pen blan oswa nenpòt pwodwi kwit ki fèt ak farin blan.
2 - Ze
Poukisa yo bon pou Runners: Yon ze satisfè apeprè 10 pousan nan bezwen chak jou pwoteyin ou, ak asid amine nan ze ap ede ak reparasyon nan misk ak rekiperasyon. Ou pral jwenn tou sou 30 pousan nan kantite lajan rekòmande ou nan vitamin K, ki se kritik pou sante zo.
Ki jan yo ajoute yo nan rejim alimantè ou: Kit ou renmen yo bouyi, grenpe, poche, oswa fri, ze yo ka manje nenpòt ki lè nan jounen an. Melanje woutin ou pa gen yon omelèt oswa frittata pou dine.
3 - Pwa
Poukisa yo bon pou Runners: Kwit pwa sèk tankou pinto, lantiy, garbanzo, ak fann pwa yo wo nan pwoteyin ak fib, yon sous plant nan fè ak ki ba nan grès.
Ki jan yo ajoute yo nan rejim alimantè ou: pwa se yon gwo akonpayman soup ak bouyon. Rice ak pwa fè yon repa fasil ki gen tou de glusid ak pwoteyin.
4 - Salmon
Poukisa li bon pou Runners: Salmon se yon sous pwoteyin ekselan, men li la tou se youn nan sous yo manje pi bon nan omega-3 grès, esansyèl pou devlopman nan sèvo ak fonksyon. Omega-3s tou ede nan prevansyon de maladi kè ak tansyon wo. Salmon tou gen pwoteyin, vitamin A, B, ak D kòm byen ke yon seri de mineral vital nan yon rejim alimantè ekilibre ak sante.
Ki jan yo ajoute li nan rejim ou an: Salmon se yon pwason anpil versatile - jis ajoute kèk remèd fèy fre ak kwit, gri, oswa poach li. Menm somon nan bwat se bon pou ou epi ou ka itilize nan salad, sandwich, ak chowder.
5 - Pòmdetè dous
Poukisa yo bon pou kourè yo: Pòmdetè dous gen ladan glusid ki toujou enpòtan yo epi yo se yon bon sous vitamin A, yon antioksidan pwisan. Yo se tou yon bon sous nan vitamin C, potasyòm, fè.
Ki jan yo ajoute yo nan rejim ou an: Kòm non an di, sa yo pòmdetè yo dous, kidonk, ou pa bezwen fè anpil fè yo gou bon. Kwit yo nan mikwo ond lan, ajoute yon zongle nan magarin oswa bè, epi ou te gen yon gwo bò pou dine. Oswa, tranch yo moute nan kwen ak kwit kèk bon gou fou fou.
6 - ki gen anpil grès yogout
Poukisa li bon pou kourè: yogout ki gen anpil grès se yon gwo sous pwoteyin ak glusid. Li gen ladan tou kalsyòm, ki enpòtan pou kourè, espesyalman moun ki nan risk pou ka zo kase estrès .
Ki jan yo ajoute li nan rejim alimantè ou: manje yon veso ki gen anpil grès yogout kòm yon ti goute mid-midi oswa Mid-apremidi oswa fè fwit bon gou ak yogout, glas, ak pi renmen ou fwi fre oswa nan frizè.
7 - Fig
Poukisa yo bon pou Runners: Yon sous bon nan glusid, bannann tou gen potasyòm, ki kourè pèdi nan swe epi ede kontwole misk kontraksyon ak anpeche kranp. Fig yo konsidere kòm yon "san danje" manje pre-kouri paske yo ap fasil lakòz pwoblèm gastwoentestinal.
Ki jan yo ajoute yo nan rejim ou an: Bannann yo pratik yo manje tankou ti goute oswa kòm yon pati nan yon repa. Add yo nan sereyal ou a oswa fè yon smoothie ak fig frye ak lèt ekreme.
8 - Manba
Poukisa li bon pou Runners: Manba se bon gou ak satisfè, sa ki fè li yon gwo manje pou kourè ki ap eseye pèdi pwa. Pwoteyin a ak fib nan manba ede ou santi ou plen ak li pa angrese, sof si ou overeat kalori total jou sa a. Pou egzanp, manje yon bagel ble antye ak bè manba ap fè ou santi ou pi fèb pase si ou te manje yon plenn bale blan. Manba se tou yon sous pwoteyin, ki nesesè pou konstwi ak reparasyon misk domaje pandan fòmasyon.
Ki jan yo ajoute li nan rejim alimantè ou: Jwenn kalite natirèl la ak lwil oliv sou tèt la epi pa gen engredyan te ajoute. Menm si gwo nan grès, li nan bon grès la ak gen nan pa gen kolestewòl. Manba sou grenn antye oswa pen milti-grenn fè yon gwo manje maten.
9 - Kawòt
Poukisa yo bon pou kourè yo: Kawòt yo se yon sous ekselan nan vitamin A, ki ede ankouraje yon sistèm iminitè fò. Yo ranpli ou men yo ba nan kalori, fè yo yon gwo ti goute pou kourè ki ap gade pwa yo.
Ki jan yo ajoute yo nan rejim alimantè ou: goute sou kawòt ti bebe lè w ap grangou anvan dine, kidonk, ou ka satisfè dwèt grangou ou epi evite suralimantasyon pandan dine.
10 - Tomat
Poukisa yo bon pou Runners: Tomat yo se yon sous gwo vitamin ak mineral ki gen kourè, espesyalman vitamin B6, ki ka ede ak depo glikojèn. Tomat yo gen ladan tou yon kantite lajan konsiderab nan kalsyòm ak Vitamin K, ki ede nan ranfòse ak fè reparasyon minè sou zo ou.
Ki jan yo ajoute tomat nan rejim alimantè ou: Avèk jis 40 kalori nan yon tas tomat koupe, yo ajoute esansyèl ak gou sandwich, omelets, ak salad san yo pa upping konte chak jou kalori ou pa twòp. Cherry tomat tranpe nan kèk abiye ki gen anpil grès se yon gwo go-pou goute pou moun fwa lè grangou ou ap kikin nan epi li pa tan dine byen ankò.
11 - Bè
Poukisa yo bon pou Runners: Berries, tankou franbwaz, blueberries, ak frèz, yo chaje ak vitamin C ak potasyòm, pou yo ka ede kò a reparasyon mikwo-dlo nan misk ou ki te koze pa kouri. Kòm yon manje segondè-fib, bè tou ede kenbe ou santi ou plen dire pi lontan.
Ki jan yo ajoute yo nan rejim ou an: Berries ka fasil ajoute nan fwete ak salad, epi yo bon gou ak entérésan nan tèt yo kòm yon ti goute. Yo espesyalman fasil ajoute sou tèt manje maten manje, tankou yogout, sereyal, gofr, oswa krèp.
12 - Almonds
Poukisa yo bon pou Runners: Segondè nan E vitamin antioksidan ak pwoteyin, nwa ka ede ak rekiperasyon pòs-kouri. Pwoteyin yo, menm jan tou fib segondè almond la, ap ede ou santi w plen tan ankò.
Ki jan yo ajoute Almonds nan rejim alimantè ou: Almonds yo se fasil yo gen tan pwan sou ale a, se konsa yo ap yon pafè mitan-maten oswa Mid-apremidi ti goute lè kouri hungries yo frape. Mwen kenbe Almay kakawo Almond Emerald a 100-kalori pake nan valiz mwen pou lè mwen gen mitan-apremidi grangou pang. Nwa somon yo tou se yon bon plat topping pou salad.
13 - zoranj
Poukisa yo bon pou Runners: Zoranj yo trè wo nan vitamin C, yon eleman nitritif ki ede geri misk post-kouri ou. Vitamin C ka ede ou tou absòbe plis fè, pou wete fatig.
Ki jan yo ajoute yo nan rejim ou an: Si w ap chèche pou yon ti goute sibstansyèl, zoranj antye se yon chwa pi bon pase ji zoranj paske fib la te ajoute pral ede ranpli ou. Men, ji zoranj kapab tou yon chwa bwason nourisan pou manje maten epi li ka fasil pou ajoute nan yon smoothie. Orange tranch yo tou se yon gwo adisyon nan yon sòs salad fwi oswa legim.
14 - Chinwa
Poukisa li bon pou Runners: Pou moun ki kourè ki anwiye ak pasta, Chinwa se yon altènatif bon gou. Chinwa se pa sèlman chaje ak glusid, li la tou anpil moun rich nan pwoteyin. Yon sèvi 6-ons nan kantin gen 132 kalori, 23 gram idrat kabòn, 4 gram nan pwoteyin, ak 2 gram nan grès enstore.
Ki jan yo ajoute li nan rejim alimantè ou: Chinwa kwit manje se trè menm jan ak diri bouyi. Li se yon plat bò ekselan yo gen ak pwason oswa poul. Ou ka manje tou frèt pou ale ansanm ak yon sòs salad.
Epitou gade: