Ou te deside kouri yon maraton mwatye , men ou vrèman konnen ki sa w ap antre nan? Isit la yo se 13 bagay yo konnen sou fòmasyon pou ak kouri yon mwatye maraton, kidonk, ou ka gade tankou yon sezonman mwatye maraton epi yo gen yon eksperyans ras kokenn.
Ou pa bezwen kouri 13 kilomèt anvan ras aktyèl la.
Anpil kourè debutan sipoze ke yo bezwen kouri omwen distans la ras oswa pi lwen pase yo dwe pare pou ras la. Pou yo prepare fizikman pou ras la, ou pa bezwen kouri 13.1 mil anvan jou ras. Si ou ka kouri oswa kouri / mache 10 mil, ou ta dwe kapab san danje epi konfòtab ranpli yon mwatye maraton.
Ou bezwen anbrase konvèsasyon vitès.
Pandan ke fòmasyon pou yon maraton mwatye, kouri long ou ak pi fò nan kouri pi kout ou yo ta dwe nan yon vitès fasil oswa "konvèsasyon". Ou ta dwe kapab respire trè fasil epi pote sou yon konvèsasyon pandan kouri sa yo. Pa enkyete sou mach ou a pou chak mil - si ou ka pase "tès la pale", w ap deplase nan vitès dwat la. Malgre ke orè fòmasyon ou ka rele pou vitès yon fwa oswa de fwa nan yon semèn, fè kouri long ou ak kouri fasil pral ede anpeche surantrenman ak blesi abuze.
Kouri yo long ka jwenn raz.
Fòmasyon mwatye maraton apèl pou kouri chak semèn epi, menm jan kantite mil la vin pi long, ou ka jwenn ke ou jwenn anwiye. Kouri ak yon gwoup ede annwi bat sou kouri yo long. Ou ka vle tou eseye kèk wout nouvo pou kouri long ou a, nan melanje bagay yo. Men kèk lòt ke trik nouvèl mantal eseye pandan kouri yo long.
Chafing pral rive.
Chafing ki te koze pa mouvman repete - espesyalman, po fwote kont twal ki lach oswa lòt po. Men, lè w ap fòmasyon pou ak kouri yon mwatye maraton, gen nan yon anpil nan po fwote pase. Pou anpeche inevitab chafing, mete vètman ki te fè nan materyèl sentetik ki mèch imidite. Pa mete rad koton paske yon fwa li vin mouye, li rete mouye. Anplis de sa, koton se yon materyèl ki graj ak lè li toujou ap deplase kont po ou, li ka fwote po ou anvan tout koreksyon.
Ou ta dwe tou gaye yon kouch mens BodyGlide, Vaseline, oswa lòt libreri sou zòn vilnerab. Chafing pi souvan rive alantou liy lan soutyen (fanm), pwent tete (gason), kwis enteryè, ak anba bra yo. Jwenn plis konsèy pou anpeche chafing .
Ou pral gen nan tren nan kèk move tan.
Li amann fè kèk tapi kouri pandan y ap fòmasyon pou yon maraton mwatye, men ou ta dwe fè kèk nan kouri ou deyò. E depi ou pa janm konnen ki kalite move tan ou pral jwenn sou jou ras, li bon fè kèk kouri nan mwens pase kondisyon ideyal. Si ou kouri nan kèk move tan, ou pral pi plis prepare ak konfyans okipe anyen ki ka vini fason ou sou jou ras. Jwenn konsèy sekirite ak motivasyon pou kouri nan frèt la , chalè , ak lapli .
Ou pa bezwen kouri chak jou.
Mile Logging se evidamman yon pati enpòtan nan fòmasyon pou yon mwatye maraton, men fè twòp ka mennen nan aksidan ak kòkraze an jeneral. Jou repo yo enpòtan pou yon moun fòmasyon pou yon maraton mwatye e ou ta dwe pran omwen yon jou rès konplè nan yon semèn. Ou kapab tou bati fizik ak diminye blesi ak fòmasyon kwa , ki se nenpòt aktivite ki sipleman kouri ou. Fòs-fòmasyon , espesyalman nwayo ou ak kò pi ba, ap ede ou vin pi blese ki reziste ak amelyore fòs ou pou kouri yo long. Lòt ekselan aktivite kwa-fòmasyon pou kourè gen ladan naje, monte bisiklèt, antrenè eliptik, dlo kouri , yoga, ak pilat.
Ou pa pral kapab manje tout sa ou vle.
Ou pral definitivman boule yon anpil nan kalori pandan fòmasyon mwatye maraton ou a, men sa pa ba ou lisans yo manje ak bwè anyen ou vle. Gen kèk demi-maraton-nan fòmasyon aprann sa a fason ki difisil, lè yo aktyèlman pran pwa apre yon mwa koup nan fòmasyon. Evalye konbyen kalori ou bezwen epi konsantre sou manje yon sante, rejim alimantè ekilibre .
Si w ap eseye pèdi pwa (oswa kenbe pwa ou ye kounye a), eseye kenbe tras nan egzèsis ou, manje, ak bwason nan yon jounal - ou pral jwenn yon foto pi egzak sou konbyen kalori ou aktyèlman boule ak pran nan ak swiv tout bagay pral fè ou panse de fwa anvan manje tenten.
Ou ka blese.
Ou pral ale nan yon anpil nan mil pandan fòmasyon mwatye maraton ou a, se konsa gen nan yon chans ke ou pral jwenn yon aksidan kouri. Li pi bon asime ke ou pral blese konsa ou pral plis okouran lè kò ou ap siyal ke yon bagay ki mal. Kourè ki panse ke yo pa pral blese pral souvan inyore siy avètisman aksidan, pouse nan doulè, ak fini fè blesi byen lwen vin pi mal.
Ou pwobableman pa pral fini dènye.
Si ou pa janm te patisipe nan yon mwatye maraton anvan, ou ka gen yon pè akablan ke ou pral moun nan dènye travèse liy lan fini. Si w ap planifye nan kouri tout oswa yon pati nan ras la, ou gen plis chans pa pral fini dènye depi pral gen kèk moun ki ap mache kèk oswa tout ras la. Epi, menm si ou fini dènye oswa fèmen nan dènye, ou dwe fyè ke yo te soti la ak travèse liy lan fini nan tout! Ou toujou devan tout moun sa yo nan kay sou bankèt yo.
Ou ta dwe pratike kouri nan ekipe ras ou.
"Pa gen anyen nouvo sou jou ras" yo ta dwe yon maître a nenpòt moun ki nan fòmasyon pou yon maraton mwatye. Jou ras se pa tan pou fè eksperyans ak yon nouvo pè soulye kouri, kouri bout pantalon, oswa yon nouvo espò soutyen. Ou pa janm konnen si Kovèti pou nouvo kouri ou a pral chafe, santi twò sere oswa twò ki lach, oswa jis jeneralman alèz. Li pi bon yo bwa ak favorites ou a-ak-vre ke ou konnen yo konfòtab.
Li pral gen kèk twalèt sou kou a.
Gen kèk kourè enkyete ke yo pral gen pou yo ale nan twalèt la pandan ras la epi yo gen yo kenbe l 'pou mil. Pa bezwen pè, pral gen twalèt sou kou a. Nan pifò ka, ou ka jwenn pòt-potties tou pre dlo a sispann.
Ou ta dwe gen omwen yon lide ki graj nan tan estime ou fini.
Li ede gen yon lide jeneral nan tan espere fini ou pou ou konnen ki kote yo liy moute ak ki jan yo apante tèt ou. Anpil premye fwa mwatye maraton yo ka planifye sou kouri ras la nan tan kouri kouri vit yo. Si ou te fè yon ras pi kout dènyèman, ou ka itilize tan sa a ras bay tèt ou yon estimasyon ki graj nan mwatye ou maraton vitès. Men ki jan yo estime tan mwatye maraton ou .
Ou pa bezwen kouri tan an tout antye.
Gen kèk débutan enkyete sou gen yo pran yon ti repo ti mache pandan yon ras paske yo panse yo pral gade oswa santi tankou yon echèk. Yo egalize reveye ak voye nan sèvyèt la. Pa gen okenn wont nan pran yon repo mache! An reyalite, lè l sèvi avèk yon apwòch kouri / mache kapab yon estrateji ras trè entelijan paske li ka ede ou evite fatig nan misk ki rive souvan nan direksyon pou fen ras. Gen kèk patisipan ras jwenn ke yo pran repo ti mache aktyèlman ede yo reyalize yon vitès ras pi vit pase si yo te eseye kouri distans la an antye.