Ou te jis fini yon mwatye maraton - Felisitasyon! Petèt ou deja panse sou fè yon lòt, oswa petèt w ap panse ke w ap ale nan bwa nan pi kout ras soti nan kounye a. Kèlkeswa objektif lavni ou ka, etap nan premye ak pi enpòtan apre yon maraton mwatye se konsantre sou rekiperasyon ou.
Mwatye Marathon Recovery - Liy fini nan Semèn Premye
Rekiperasyon mwatye maraton ou a kòmanse le pli vit ke ou travèse liy sa a fini , kidonk asire w ke w ap pran swen tèt ou.
(Epi pa bliye selebre akonplisman ou!) Pa ekonomize sou rehydrating nan fini an epi pou yo jwenn yon ti goute ki gen ladan kèk pwoteyin, glusid ak yon sèl ti kras. Li pral ede misk ou yo ak sistèm enèji refè.
Koute kò ou ak asire w ke ou jwenn anpil repo pandan koup la nan premye jou maraton pòs-mwatye. Ou ka gen misk fè mal ak jwenti ari pou kèk jou, men ou ta dwe santi w pi byen chak jou. Asire ou ke ou ap manje yon rejim alimantè ki an sante ki gen anpil pwoteyin pou ede repare misk ou yo. Rete byen idrate konsa kò ou gen likid ase pou li klè pwodwi dechè epi pote eleman nitritif nan misk ou yo. Twòp selebrite ak alkòl ka dezidrate - jis li di!
Ou ka jwenn tounen nan kouri jou a apre ras la (oswa pita si ou pa santi tankou kouri jis ankò), men se pa prese dwa tounen nan fòmasyon ki grav. Kò ou toujou repare domaj nan fòmasyon ou ak ras la.
Menm si ou santi ou konplètman doulè gratis ak refè, ou ta dwe pran li fasil pou yon semèn oswa de. Si w toujou santi doulè nan yon semenn apre mwatye maraton, ou ka bezwen wè yon terapis fizik oswa espò doktè.
Konbyen Kòb Mwen Ka Kouri Pandan Rekipere nan yon Marathon Mwatye?
Apre w fin ranpli yon mwatye maraton, kèk kourè deside yo vle pran yon repo nan kouri pou yon mwa oswa plizyè anvan ou retounen nan fòmasyon.
Lòt kourè trape pinèz la maraton mwatye ak deside ke yo vle yon lòt byento.
Ranvèse kanè Apre Marathon nan mwatye
Si ou deside ke ou vle kontinye fòmasyon, fè yon "ranvèse taper" pou de semèn pòs-mwatye maraton. Pandan peryòd mwatye maraton ou diminuer , ou piti piti koupe tounen kantite mil ou. Koulye a, se tan a piti piti bati l 'tounen moute nan fè de semèn ki sot pase yo nan orè mwatye ou fòmasyon nan ranvèse. Se konsa, oryantasyon de semèn ou mwatye pòs-mwatye ta ka gade yon bagay tankou sa a. (Tout kouri nan yon vitès fasil.)
Jou 1: Ras Marathon mwatye
Jou 2: Rès oswa kouri 20 minit oswa mache
Jou 3: 20-minit kouri oswa mache
Jou 4: Rès oswa 30 minit fasil fòmasyon kwa
Jou 5: 30 minit kouri
Jou 6: Repoze
Jou 7: 4 - 5 mil
Jou 8: Rès oswa 30 minit fasil fòmasyon kwa
Jou 9: 40 minit kouri
Jou 10: 3 - 4 mil
Jou 11: Rès oswa 30 minit fasil fòmasyon kwa
Jou 12: 4 - 5 mil
Jou 13: Repoze
Jou 14: 8 - 10 mil
Yon fwa ou te fè li nan peryòd de semèn sa a, ou ka san danje vole nan yon plan fòmasyon mwatye maraton nan semèn ki apwopriye a.
Epitou gade: