Li trè komen pou kourè fè eksperyans doulè nan misk oswa rèd 24 a 48 èdtan apre kouri oswa lòt kalite egzèsis, espesyalman si w ap nouvo nan kouri oswa yo te fè yon ogmantasyon nan distans oswa entansite. Sa a reta doulè nan misk aparans (dom) ap ale sou pwòp li yo apre kèk jou, men isit la yo se kèk konsèy pou fè fas ak li nan entre-temps la.
Fè kèk Limyè Post-Kouri detire
Apre kouri ou, kouri espesyalman difisil oswa ras, fè 10 minit nan estatik etann. Konsantre sou kad ou, paralize, ti towo bèf, ak ranch, osi byen ke anyen ki te santi sere pandan kouri a. Men kèk esansyèl pòs-kouri detire .
Bay glas yon chans
Anpil kourè pwofesyonèl itilize basen glas diminye doulè apre kouri. Menm naje nan dlo frèt ka ede pi vit rekiperasyon ou. Si ou pa ka tolere yon beny glas, sèvi ak pake glas sou zòn fè mal. Jis pa twòp li-ou pa bezwen glas nenpòt pati nan kò pou plis pase 15 minit nan yon moman.
Ranplir glusid ak pwoteyin
Apre kouri, espesyalman yon kouri long, ou vle ranplir enèji kòm byen vit ke posib. Etid yo montre ke misk yo pi reseptif pou rekonstriksyon glycogen (magazen ki estoke glikoz) nan premye 30 minit apre egzèsis la. Si ou manje vit apre antrennman ou, ou ka minimize rèd nan misk ak doulè.
Yon règ bon nan gwo pous pou pòs-kouri manje se yon rapò nan 1 gram nan pwoteyin a 3 gram glusid. Baryè nitrisyon, tankou kafe Clif, ba kalite, oswa ba pouvwa, yo bon, opsyon ki an sante. Gade pou ba ki gen rapò a 3: 1 nan glusid pwoteyin. Lòt egzanp nan ranplasman rapid eleman nitritif ta dwe yon bagel ak manba, yon pwoteyin souke, yon fig ak yogout, yon fwi ak smoothie yogout.
Si ou santi ou tankou ou pa kapab vant manje solid imedyatman apre yon kouri, eseye bwè kèk lèt chokola . Lèt Chokola bay anpil nan pwoteyin, idrat kabòn ak vitamin B fè li yon bwè rekiperasyon gwo.
Kenbe Botwe
Pa pran nan egzèsis konplètman-ki ka aktyèlman fè rekiperasyon ou pi long lan. Chita pou peryòd tan ki long ka espesyalman mennen nan plis rèd janm ak malèz. Rekiperasyon aktif travay pi byen, se konsa eseye ale pou yon mache anime oswa woulib bisiklèt fasil jwenn san ou ap koule tankou dlo.
Jis asire w ke ou evite aktivite wotè jiskaske doulè ou te konmanse bese. Si ou bezwen chita pou pifò nan jounen an, eseye leve detanzantan epi deplase janm ou yo.
Pa bliye chofe
Pa bliye fè yon 5 a 10-minit cho-up anvan kouri pwochen ou a oswa antrennman. Eseye kèk egzèsis cho-up anvan ou kòmanse. Si misk ou yo toujou fè mal apre chofay ou a, fè kèk fasil etann.
Fasilite nan kouri ou. Ou ka santi kèk sere lè ou kòmanse premye kouri, men li ta dwe disparèt jan ou kontinye. Si doulè ou pa amelyore oswa vin pi mal jan ou kenbe kouri, sispann kouri ou epi fè kèk kwa-fòmasyon fasil olye (asepte li nan doulè gratis).
Pratike Yoga
Yoga se yon aktivite san danje e ap detann pou fè jou apre yon antrennman difisil oswa ras, e li ka ede redwi DOMS. Kenbe l sou bò fasil. Ou ka travay tèt ou nan plizyè poze diferan, men se pa fè yon long, klas yoga entans.
Eseye Massage
Gen kèk rechèch ki montre ke masaj ka ede fasilite DOMS, konsa ou ka ale pou yon masaj espò. Si ou pa gen tan oswa lajan pou masaj pwofesyonèl, fè kèk masaj dou ak men ou oswa yon zouti masaj tankou yon roulo kim oswa baton .
Pa Ignore Doulè souch
Si doulè ou dire (oswa vin pi mal) pi lontan pase apeprè sèt jou, asire w ke ou tcheke nan ak pwofesyonèl swen sante ou. Ou ka gen yon aksidan ki egzije pou kèk terapi fizik oswa lòt tretman.