Pwochen fwa ou mache nan jimnastik la santi ou konplètman unenspire pa woutin menm antrennman fin vye granmoun ou, sote treadmill la epi chèche ewo a enkoni nan etaj la chanm cardio, machin nan rowing. "Rowing se yon antrennman plen-kò ki devlope sistèm kadyovaskilè ou ak fòs ou," di Sara Hendershot, yon rower Olympic, antrenè CrossFit, ak ko-pwopriyetè a nan pwojè leve ak pwogram nan antrenè Rowfficient. "Plus," li te kontinye, "li ba-enpak san yo pa yon gwo risk pou aksidan, e pi souvan pase pa, machin yo rowing nan jimnastik la yo se rès." Si ou te janm te oblije rete tann alantou pou vire ou sou yon machin cardio, ou konnen sa a se yon gwo benefis.
Trick a, nan kou, se n ap kalkile konnen ki jan yo kòmanse, men sa a pa yon pwoblèm ak Hendershot nan kwen ou. Isit la li bay Basics yo ou bezwen konnen anvan ou te kòmanse, ansanm ak twa antrennman rowing koutim li devlope ede ou kòmanse rowing ak konfyans.
Anvan ou kòmanse, tcheke fòm ou
Menm si ou te eseye rowing nan tan lontan an, li la vo doub-tcheke fòm ou, espesyalman depi fòm kòrèk se trè komen. Hendershot ofri twa "baraj" pou ede ou jwenn dwa mouvman an :
Janm Premye: "Anpil atlèt pa reyalize ke pandan sekans lan kondwi nan konjesyon serebral la rowing, ou vle zepòl ou yo rete nan devan ranch ou jiskaske pye ou yo ap fè pouse," di Hendershot. Nan lòt mo, ou pa ta dwe panche tors ou an oswa rale bra ou nan direksyon kò ou jan ou pwolonje janm ou yo. Li se yon ti kras gòch si ou pa itilize nan aksyon an, se konsa Hendershot sijere ou ajoute kèk "janm sèlman" egzèsis nan cho-up ou a , kote ang lan ant pwatrin ou ak janm ou pa janm chanje, ak zepòl ou rete nan devan ranch ou.
Arme dwat: "bra ou yo se misk yo pi fèb ou itilize nan konjesyon serebral la rowing, kidonk asire w ke ou ap itilize yo pi piti a!" Hendershot di. Lè ou kòmanse chak konjesyon serebral, bra ou yo ta dwe long ak dwat, tankou si w ap rive pou yon bagay nan devan ou. "Ki sa ki souvan kenbe sa a soti nan pase byen se ke atlèt pa prepare bra yo byen bonè ase nan faz nan rekiperasyon nan konjesyon serebral la.Soti nan pozisyon an 'fini', lè pye ou yo dwat epi li se kò ou Incline yon ti kras tounen ak manch lan manyen brase ou, mouvman an premye ou fè yo ta dwe pou yon ekstansyon pou bra ou dwat anvan ou pliye pye ou oswa rive pou pi devan. " Pratike fòm apwopriye pandan chofay ou a, ajoute yon poz nan fen pozisyon fini ou a mete yon konsyan "bra lwen" mouvman nan konjesyon serebral ou a.
Koute Fan ou: Machin Rowing gen yon fanatik nan kay yo ki kreye rezistans van jan ou fè chak konjesyon serebral. Hendershot di, "Objektif la ta dwe kreye yon gwo, rit 'vvrrooooooooooom' son soti nan fanatik la sou chak konjesyon serebral." Li enpòtan yo peye atansyon sou son yo diferan fanatik ou fè jan ou ajiste teknik ou. Lè ou tande son kòrèk la? Hendershot di li se yon bon siy ou te pasyèlman kreye pouvwa lè l sèvi avèk pwa kò ou.
Konprann Siveye a
Dezyèm bagay yo reflechi sou jan ou kòmanse antrennman rowing ou a se sa ki monitè kè bebe a sou machin ou a kominike sou antrennman ou ak pwogrè. Konsèp2 rower yo gen tandans yo dwe estanda endistri a pou machin komèsyal, kidonk li se yon bon lide yo familyarize tèt ou ak ekspozisyon machin lan ak opsyon. Si ou ap travay ak yon manifakti diferan, pa enkyete, Hendershot di pifò monitè bay menm lekti debaz yo. Endikatè yo ou pral vle kenbe yon je sou yo se tan, entèval, distans, ak yon opsyon pou "yon sèl distans."
Si ou planifye sou k ap travay nan pwogram egzèsis yo bay nan Hendershot, epi w ap itilize machin nan Concept2, sèvi ak etap sa yo kòmanse, "Kòm ou mete kanpe pou antrennman ou, peze bouton an MENU / BACK, Lè sa a, chwazi TRAVAY, ak NEW WORKOUT, "di Hendershot. Lè ou swiv enstriksyon sa yo, pou kontwole ou pral kòrèkteman montre enfòmasyon ou bezwen pou konplete chak pwogram.
Egzèsis 1: Etap 10k
Sa a se antrennman ki pi long nan pakèt la, ki ou ka atann yo pran ant 30 a 40 minit ranpli.
- Mete kontwole ou pou 8,000 mèt travay.
- Ogmante to konjesyon serebral ou (kantite kou ou ap pran chak minit) chak 2,000 mèt. Nimewo sa a parèt nan kwen ekran an.
- Kòmanse nan 22 kou pou chak minit, Lè sa a, chanjman chak 2,000 mèt nan yon 24, 26, epi fini nan 28 pou final la 2,000 mèt. Eseye ogmante vitès ou chak fwa ou ogmante to konjesyon serebral ou.
- Efò tan sa a pral bati nan entansite jan ou ale.
Egzèsis 2: 1,000 Mèt Repete
Lè w ap chèche yon bagay kout ak dous, ou pa ka ale mal ak defi 3,000-mèt sa a.
- Mete kontwole ou pou entèval: Distans epi chwazi 1,000 mèt nan travay ak twa minit nan rès.
- Ranpli twa 1,000 mèt repete, déplacement pousantaj konjesyon serebral ou a moute nan mak la mwatye (500 mèt nan peryòd 1,000 mèt travay ou).
- Kòmanse nan 26 kou pou chak minit, ak pou final 500 mèt yo, ranje pi wo a 30 kou pou chak minit.
- Trape souf ou pandan twa minit nan rès anvan ou kontinye.
Egzèsis 3: 30-Dezyèm Sprints
Sa a woutin entèval se pa pou endispoze nan kè. Li trè bèl garanti taks sou sistèm kadyovaskilè ou epi fè misk ou boule menm jan ou pouse tèt ou osi difisil ke ou kapab. Apre yon kout cho-up, vyann lan nan woutin a pral pran apeprè 20 minit.
- Mete kontwole ou pou entèval: Tan epi chwazi 30 segonn nan travay, 90 segonn nan rès.
- Ranpli dis entèval 30-dezyèm nan efò maksimòm.
- Eseye kenbe plis pase 30 kou chak minit pandan chak entèval 30-dezyèm fwa.
- Si peryòd la rès 90-dezyèm santi tankou rès twòp, ou pa ap pouse tèt ou difisil ase!