Sekans sa a pral ede débutan yoga bati fòs nan nwayo a, bra, ak pye yo. Enkli balans ak mouvman dinamik se yon pati nan pwosesis ranfòsman an.
Pa santi tankou ou dwe fè sekans an antye nan yon fwa si li sanble twò difisil. Olye de sa, eseye travay yon kèk nan sa yo poze nan woutin yoga ou chak jou . Ou kapab tou pran yon ti repo nan timoun nan poze ant chak fè egzèsis si ou bezwen.
Nan lòt men an, si ou vle ogmante entansite a, gen yon varyasyon kèk dekri anba a pou ede ou choute l 'moute yon dan (gade pou asterisk la, ki pral endike yon varyasyon difisil).
1 - Deyò fasad chen
Kòmanse nan anba chen fè fas a . Menm si souvan dekri tankou yon pwèstans repoze, desann chen se yon ranfòse gwo nan pwòp dwa li yo. Pran omwen senk ak jiska ven souf isit la.
2 - gwo bout bwa
Vin pi devan pou yon gwo bout bwa poze ak zepòl yo sou ponyèt yo. Rete senk a dis souf epi ou pral reyèlman santi sa a nan bra ou.
Asire ou ke ou kenbe bon aliyman nan tout pa pa kite ranch ou bwa leve oswa Sag desann. Olye de sa, kenbe yon bèl, liy dwat soti nan kouwòn lan nan tèt ou nan pinga'w ou. Sonje byen, ou ka repoze nan timoun nan poze ant poze si ou bezwen.
3 - Chaturanga Dandasana
Si ou ap travay jiska chaturanga plen, lage jenou yo isit la anvan bese. Kenbe pozisyon an bese pou yon souf, lè sa a kontinye nan vinyasa ou fini tounen nan chen anba.
* Olye pou yo bese tout wout la nan etaj la, peze tounen moute nan yon gwo bout bwa. Ou ka fè plizyè jij nan sa yo pouse-ups anvan yo retounen nan chen anba.
4 - Dolphin poze
Soti nan anba chen fè fas a, pi ba avan ou nan kabann lan, vini nan Dolphin poze . Ou ka pote jenou yo nan etaj la pandan tranzisyon an si ou bezwen, men yon fwa ou gen bra mete kanpe retounen pye yo nan yon pozisyon chen desann.
* Pou yon defi, ou ka eseye pi ba avni yo nan etaj la ansanm pandan y ap kenbe pye yo nan chen desann.
5 - Dolphin Pouse-ups
Antre dwèt ou. Sou yon rale, pote kò ou pou pi devan pou yon pozisyon plank avek ou ak zepòl ou sou koud ou. Sou ekzalasyon pwochen ou a, pouse tounen nan desann janm chen.
Èske senk a dis nan sa yo Dolphin pouse-ups anvan leve koud ou sou etaj la, redresman bra ou ak retounen nan chen anba.
6 - Dechè chen Split
Leve pye dwat la desann fann chen . Kenbe nivo ranch ou ak pye dwat la fòtman flechi.
* Round kolòn vètebral la ak chik manton ou jan ou pote zepòl ou sou ponyèt ou yo ak jenou dwat ou nan nen ou sou yon ekzalasyon. Sèvi ak retounen anba fann chen. Repete mosyon sa a jiska twa fwa.
Apre plizyè souf, etap pye dwat la devan matan an.
7 - Gwo Prezidan - Utkatasy
Etap pye gòch kap vini an sou bò dwat la. Pliye jenou ou epi leve bra ou a utkatasana . Rete isit la senk souf, defi tèt ou a chita yon ti kras pi ba ak chak souf.
8 - kanpe Split
Forward pliye sou pye ou, Lè sa a, leve pye dwat la nan yon fann kanpe . Si men ou pa alèz rive nan etaj la, ou ka itilize blòk anba yo. Ou ka travay sou balans ou pa pote youn oswa tou de men nan cheviy gòch ou.
* Pou ajoute yon ti kras mouvman dinamik, koube tou de jenou epi pote jenou dwat ou pou rankontre nen ou. Lè sa a, re-pwolonje janm dwat la. Èske twa fwa sa a.)
9 - Tree poze
Pliye jenou gòch la yon ti kras ak leve kanpe, depreferans san yo pa kite pye dwat la etaj la. Lè ou mache dwat, pote sèl pye dwat la nan andedan nan kwis gòch ou a, oswa nan estati ti towo bèf la si sa a pa posib. Sa a se pye bwa poze .
Ou ka itilize men ou nan plas pye a. Pote men ou nan kè ou epi jwenn yon pwen fokal sou planche a pou ede ou kenbe balans ou. Si ou vle, pote bra anlè. Eseye rete dis souf anvan ou lage pye dwat la sou planche a.
Repete
Depi yon pati nan sekans lan fèt sou yon sèl pye, ou bezwen ale nan li ankò fè tou de bò. Ou ka chwazi swa kòmanse sou nan kòmansman an oswa ranmase sekans nan mitan-fason nan nan fann nan chen desann. Fwa sa a, leve janm gòch la epi ale nan dènye kat poze yo.