Li pa ta dwe nouvèl ke syans repete montre travayè sedantèr nou an fondamantal demoli nenpòt efò nan kondisyon fizik. Gen kèk rechèch ki fèk parèt ke zak la senp nan chita pou sèlman yon sèl oswa de zè de tan tou dwat ka grav enpak sou byennèt jeneral ou, ogmante risk ou nan maladi lavi ak predi yon lavi ki pi kout. Erezman pilat ale kote ou ale.
Li ale san yo pa di ke ou pa pral reyèlman kapab fè yon Mat oswa klasik pilat deplase tankou woule tankou yon boul nan biwo ou, men ou ka pratike yon kèk pilat gwo egzèsis jwenn ou nan travay ou a san yo pa kite biwo ou. Pratike mouvman sa yo epi asire w ke ou pa janm travèse mak la de-èdtan san yo pa deplase nan asire kondisyon sante ou fizik.
Mwen te chwazi konbinezon sa a nan mouvman pa sèlman jwenn ou leve, li soti nan chèz ou, men tou, nan adrès plen-kò ak mobilite jwenti. Pèfòmans deplase sa yo pral tou kontrekare kèk nan efè negatif nan pwèstans kwonik pòv nou souvan devlope pandan y ap chita nan yon biwo tout jou long.Sa a woutin kout, fè yon sèl deplase nan yon tan oswa tout nan yon fwa, bay nwayo kondisyone, fòs nan kolòn vètebral, ak amelyore aliyman kò plen, menm jan tou bay anwo-kò kondisyone.
1 - Ekspansyon pwatrin
Chita nan yon biwo pa ede pwèstans nou an, men ekspansyon nan pwatrin ka konbat sa a. Pou travay tounen anwo a, kanpe nan pilat pozisyon ak janm ou ansanm, pinga'w peze ak zòtèy yon ti kras apa. Fè fas a lwen chèz ou. Respire, fèm nan vant ou ak laprès bra ou tounen jiskaske palmis ou ap peze alalejè nan chèz la. Koulye a, kenbe souf ou ak peze zepòl ou yo dèyè epi desann jan ou vire tèt ou dwa, Lè sa a, kite, ak Lè sa a, sant fini yon rep. Pote bra ou pi devan lè ou rann souf. Repete 5 fwa plis pou yon total de 6 reprezantan.
2 - Single Detire kò Janm
Ou pa menm gen jwenn soti nan chèz ou pou sa a deplase ki se prete nan men youn nan disip Mesye Pilates, Carola Trier. Kòmanse dousman epi konsantre sou kenbe santre ak fò. Pa gen twisting oswa vire pèmèt. Tors la gen yo rete kontwole ak fò.
Slide desann sou chèz ou pou ke anba ou a se dwa nan kwen an ak do anwo ou a apiye sou do a nan chèz la. Eseye pa glise oswa tonbe. Trase yon jenou nan pwatrin lan ak detire lòt janm la depi lontan nan devan ou nan wotè chèz. Dousman kòmanse pye altène, kenbe abdomino ou a scooped pwofondman ak koud ou leve lajè. Repete 10 - 20 repetisyon dousman nan detire janm sa a sèl.
3 - Pouse Ups
Pouse-ups pa toujou mande pou yon etaj. Jis kanpe soti nan chèz ou ak travay kò anwo ou pilat pouse-up fason an.
Kanpe wotè fè fas a biwo ou oswa tab. Mete men ou nan kwen an nan biwo ou pou sipò ak etap pye ou tounen jiskaske ou nan yon dwat liy dyagonal. Kenbe janm ou ansanm byen ak pinga'w ou anwo a pou ke ou ap perchées sou voye boul yo nan pye ou. Kenbe bra ou nan liy ak zepòl ou jan ou pliye koud ou tounen nan yon tricep fò pouse yo . Koud yo koube nan kote sa yo nan kò a. Avèk chak koube nan bra yo pote pwatrin ou nan direksyon kwen biwo a. Diminye tounen soti, ak atansyon espesyal kenbe fèm nan vant ou. Kòm ou peze leve, li desann asire w ke ou kenbe pinga'w ou estasyonè. Fè 8 - 12 repetisyon dousman.
Fè woutin nan tout 2 - 3 fwa chak jou pou benefis maksimòm. Menm pi bon, mete revèy ou pou chak èdtan de pandan y ap nan travay asire w ke ou bat revèy la epi kenbe pi bon sante.