12-semèn Marathon Fòmasyon Fòmasyon pou maraton ki gen eksperyans
Si ou te deja fè yon maraton epi ou kouri sou yon baz regilye, ou pa bezwen pase plizyè mwa prepare pou pwochen maraton ou. Anba a se yon 12-semèn orè maraton ki pral jwenn ou ras-pare ak kouri nan tout potansyèl ou.
Kenbe nan tèt ou ke orè sa a se pa pou yon moun ki se mak nouvo-kouri oswa pa te kouri pou mwa ki sot pase yo kèk.
Pou kòmanse orè sa a fòmasyon, ou pral bezwen gen yon baz fòmasyon nan apeprè 20 mil pou chak semèn epi ou ta dwe kapab alèz kouri jiska 10 mil nan yon tan. Si ou pa byen nan nivo sa a, ou ka vle eseye yon pwogram fòmasyon maraton ankò. Tcheke plan fòmasyon maraton sa yo pou diferan nivo ak peryòd fòmasyon ankò.
Fòmasyon chak semèn kouri
Fòmasyon ou a gen ladan kouri tanp, entèval kouri, kouri long, ak kouri fasil, ki tout eksplike anba a. Gade orè chak semèn (pi ba a) pou detay egzak yo sou egzakteman konbyen lajan pou kouri ak nan ki vitès. Orè a pa endike ki jou yo kouri chak antrennman, kidonk li a jiska ou deside lè ou vle kouri yo. Men, eseye evite fè tanp kouri, kouri entèval, ak kouri long sou jou tounen-a-tounen. Ou ta dwe pran yon jou repo oswa fè yon kouri fasil oswa fòmasyon kwa nan ant.
Tempo Run (TR): Pou kouri tanperati , ou pral kòmanse ak fini ak kèk mil nan yon fasil, alèz konfòtab.
Plis avanse kourè ka toujou ajoute sou kèk kilomèt adisyonèl nan chofaj yo oswa refwadisman. Ou ta dwe kouri pòsyon vitès la kouri vitès nan kouri nan 10 pous ras ou. Si ou pa sèten nan vitès 10K ras ou, ou ta dwe kouri nan yon vitès ki santi l alèz difisil.
Entèval kouri (IR): kouri entèval yo repete nan yon distans sèten (sètadi, 400m) nan rit 10K ou ak Lè sa a, yon peryòd rekiperasyon apre chak entèval.
Pou egzanp, 5 x 800m nan 10K mach ak 90 rekiperasyon dezyèm nan ant , ta vle di kouri yon total de senk repete 800m ak 90 segonn kouri nan fasil, rekiperasyon vitès nan ant repete. Entèval kouri ka fè nenpòt kote, men li pi fasil fè yo sou yon tras. Ou ta dwe premye chofe nan yon vitès fasil. Lè sa a, fè entèval yo / rekiperasyon pou nimewo a repete. Fini entèval ou yo avèk yon refwadisman 10 minit.
Long kouri (LR): Gen kèk kouri long yo pral fè nan yon alèz, konvèsasyon vitès pou kantite mil la deziyen. Gen lòt moun ki pral fèt nan yon vitès espesifik, ki baze sou vitès maraton ou an vize (TMP). Ou ka sèvi ak kalkilatris estati ras sa a pou jwenn yon estimasyon de tan maraton ou a lè l sèvi avèk yon tan ki sot pase nan yon ras nan yon lòt distans.
Fasil Run (ER) ak Cross-fòmasyon: Kwa-fòmasyon oswa kouri fasil ka fè nan lòt jou yo nan semèn nan, menm jan orè ou pèmèt. Li rekòmande ke ou pran omwen yon jou rès konplè pou chak semèn. Fasil kouri yo ta dwe fè nan yon alèz, konvèsasyon vitès.
Kwa-fòmasyon kapab nenpòt aktivite lòt pase kouri ke ou jwi, tankou monte bisiklèt, zaviwon, naje, yoga, oswa fòs-fòmasyon. Ou ta dwe fè aktivite a nan yon entansite modere.
Vize pou omwen yon jou nan fòs-fòmasyon pou chak semèn; de jou pa semèn se menm pi bon. Fòs antrennman ou pa dwe twò lontan oswa entans, epi yo ka jis egzèsis bodyweight, tankou nan sa a antrennman echantiyon .
Nòt: Chofaj ak refwadisman yo ta dwe fè tou nan vitès fasil.
12-semèn Marathon Plan Fòmasyon
Semèn 1:
- Kouri # 1: Tempo kouri (TR): 1 mil fasil vitès pou cho-up; 2 mil nan tanperati vitès; 1 mil refwadisman
- Kouri # 2: Entèval kouri (IR): 10 minit cho-up; 8 x 400m nan vitès 10K ak 90 rekiperasyon dezyèm (fasil apante) nan ant; 10 minit cooldown
- Kouri # 3: Long kouri (LR): 10 mil nan fasil, alèz konfòtab
- Kouri # 4: Fasil kouri (ER): 4 mil
Semèn 2:
- Kouri # 1: TR: 2 mil fasil vitès pou cho-up; 2 mil nan tanperati vitès; 1 mil refwadisman
- Kouri # 2: IR: 10 minit cho-up; 5 x 800m nan 10K ak 90 rekiperasyon dezyèm nan ant; 10 minit cooldown
- Kouri # 3: LR: 11 mil nan TMP (maraton vitès sib) + 30 segonn / mil
- Kouri # 4: ER: 4 mil
Semèn 3:
- Kouri # 1: TR: 2 mil fasil vitès pou cho-up; 2 mil nan tanperati vitès; 1 mil refwadisman
- Kouri # 2: IR: 10 minit cho-up; 5 x 800m nan 10K ak 90 rekiperasyon dezyèm nan ant; 10 minit cooldown
- Kouri # 3: LR: 12 mil nan fasil, alèz konfòtab
- Kouri # 4: ER: 4 mil
Semèn 4:
- Kouri # 1: TR: 2 mil fasil vitès pou cho-up; 1 mil nan vitès tanperati; 1 mil fasil; 1 mil nan vitès tanperati; 1 mil refwadisman
- Kouri # 2: IR: 10 minit cho-up; 4 x 1200m nan vitès 10K, ak rekiperasyon 400m nan ant; 10 minit cooldown
- Kouri # 3: LR: 13 mil nan TMP + 30 segonn / mil
- Kouri # 4: ER: 5 mil
Semèn 5:
- Kouri # 1: TR: 2 mil fasil vitès pou cho-up; 3 mil nan tanperati vitès; 1 mil refwadisman
- Kouri # 2: IR: 10 minit cho-up; 6 x 800m nan vitès 10K, ak 90 rekiperasyon dezyèm nan ant; 10 minit cooldown
- Kouri # 3: LR: 12 mil nan fasil, alèz, Lè sa a, fini ak 2 mil nan TMP
- Kouri # 4: ER: 5 mil
Semèn 6:
- Kouri # 1: TR: 1 mil fasil vitès pou cho-up; 3 mil nan tanperati vitès; 2 mil refwadisman
- Kouri # 2: IR: 10 minit cho-up; 10 x 400m nan vitès 10K ak 90 rekiperasyon dezyèm nan ant; 10 minit cooldown
- Kouri # 3: LR: 15 mil nan fasil, alèz konfòtab
- Kouri # 4: ER: 5 mil
Semèn 7:
- Kouri # 1: TR: 2 mil fasil vitès pou cho-up; 3 mil nan tanperati vitès; 1 mil refwadisman
- Kouri # 2: IR: 10 minit cho-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m nan 10K machandiz, ak 400m rekiperasyon an ant; 10 minit cooldown
- Kouri # 3: LR: 16 mil nan TMP + 30 segonn / mil
- Kouri # 4: ER: 5 mil
Semèn 8:
- Kouri # 1: TR: 1 mil fasil vitès pou cho-up; 3 mil nan tanperati vitès; 1 mil refwadisman
- Kouri # 2: IR: 10 minit cho-up; 3 x 1600m nan 10K ritm, ak rekiperasyon 400m an ant; 10 minit cooldown
- Kouri # 3: LR: 18 mil nan fasil, alèz konfòtab
- Kouri # 4: ER: 4 mil
Semèn 9:
- Kouri # 1: TR: 2 mil fasil vitès pou cho-up; 3 mil nan tanperati vitès; 5-minit cooldown
- Kouri # 2: IR: 10 minit cho-up; 6 x 800m nan vitès 10K, ak 90 rekiperasyon dezyèm nan ant; 10 minit cooldown
- Kouri # 3: LR: 20 mil nan fasil, alèz konfòtab
- Kouri # 4: ER: 3 mil
Semèn 10:
- Kouri # 1: TR: 1 mil fasil vitès pou cho-up; 3 mil nan tanperati vitès; 5-minit cooldown
- Kouri # 2: IR: 10 minit cho-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m nan 10K machandiz, ak 400m rekiperasyon an ant; 10 minit cooldown
- Kouri # 3: LR: 8 mil nan fasil, alèz konfòtab, Lè sa a, fini ak 2 mil nan TMP
- Kouri # 4: ER: 3 mil
Semèn 11:
- Kouri # 1: TR: 1 mil fasil vitès pou cho-up; 3 mil nan tanperati vitès; 1 mil refwadisman
- Kouri # 2: ER: 5 mil
- Kouri # 3: LR: 6 mil fasil vitès
- Kouri # 4: ER: 3 mil
Semèn 12:
- Kouri # 1: TR: 1 mil fasil vitès pou cho-up; 2 mil nan tanperati vitès; 1 mil refwadisman
- Kouri # 2: ER: 3 mil
- Kouri # 3: ER: 2 mil
Yon Pawòl nan
Lè w fè fòmasyon chak semèn ou se sèlman yon pati nan preparasyon ou pou kouri yon maraton. Li enpòtan pou ou prepare tèt ou pou ras la pa devlope estrateji pou fè fas ak defi yo ak defi mantal ou pral san dout eksperyans. Ou ta dwe tou asire w ke ou ap pran bon swen nan tèt ou pa resevwa anpil dòmi ak pratike abitid manje ki bon pou sante yo . Si ou santi doulè ki dire pi lontan pase 7 a 10 jou, konsilte pwofesyonèl swen sante ou pou detèmine kòz ak tretman posib.