Sa a orè fòmasyon senp maraton (gade anba a) bay debutan kourè de plis semèn pase pwogram lan Marathon 20-semèn pou débutan . Li pafè pou premye fwa maraton yo ki gen nève sou ras la epi ou vle anpil tan jwenn pare.
Pou kòmanse orè sa a, ou ta dwe te kouri pou omwen sis mwa epi yo dwe kapab kouri omwen 3 mil.
Si ou pa te gen yon fizik resan, jwenn klarifye pa doktè ou anvan ou kòmanse fòmasyon maraton. Epi asire w ke ou te panse anpil sou angajman ki nesesè yo ak konsidere kesyon sa yo sou fòmasyon maraton .
Pou kòmanse ak Fòmasyon Marathon
Anba la a se deskripsyon sou sa ou dwe atann ak sa yo dwe fè chak chak pandan fòmasyon ou.
Kwa-fòmasyon (CT): Kwa-fòmasyon ka mache, monte bisiklèt, naje, oswa nenpòt lòt aktivite (lòt pase kouri) ke ou renmen. Marathoners-nan-fòmasyon benefisye de fòs-fòmasyon, se konsa eseye travay omwen youn oubyen de sesyon fòs-fòmasyon nan fòmasyon chak semèn ou. Lè orè ou mande pou fòmasyon kwa, fè aktivite ou nan yon nivo modere pou 30 a 45 minit.
Jou repo: Repoze se kritik nan rekiperasyon ou ak efò prevansyon blesi , Se konsa, pa sipoze ou pral jwenn fitter menm pi vit pa kouri sou jou repo. Li enpòtan ke ou bati kantite mil ou piti piti pou w evite blesi abuze epi yo pa jwenn boule soti nan kouri tout tan tout tan an.
Pran yon jou konplè sou oswa fè kèk kwa-fòmasyon fasil (CT).
Kouri jou: Kouri kantite mil deziyen ou nan yon fasil, konvèsasyon vitès . Sèvi ak respire ou kòm gid ou. Ou ta dwe kapab respire fasil. Si ou santi respire ou ap resevwa soti nan kontwòl, ralanti vitès la. Sèvi ak yon estrateji kouri / mache si ou bezwen pran repo repo.
Ou ka chanje yon kouri nan yon diferan jou pou akomode orè ou. Ou pral gen plis chans vle fè kouri tan ou nan Samdi oswa dimanch, lè ou pral gen plis tan.
Lè ou oblije fè yon rit maraton (MP) kouri , kouri kantite mil nan vitès antisipe maraton ou . Kouri kantite mil ki rete a nan regilye kouri regilye ou fasil.
22-semèn orè Marathon fòmasyon pou débutan
| Semèn | Lendi | Madi | Mèkredi | Jedi | Vandredi | Samdi | Dimanch |
| 1 | Repoze | 3 mi | Repoze | 3 mi | Repoze | 3 mi | 2 mi |
| 2 | Repoze | 3 mi | Lakwa fòmasyon (CT) oswa Repoze | 3 mi | Repoze | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Repoze | 3 mi | CT | 4 mi | CT oswa Repoze | 5 mi | 3 mi |
| 4 | Repoze | 3 mi | CT | 4 mi | CT oswa Repoze | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Repoze | 4 mi | CT | 4 mi | Repoze | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Repoze | 5 mi | CT | 4 mi | CT oswa Repoze | 8 mi | 3 mi |
| 7 | Repoze | 5 mi | CT | 4 mi | Repoze | 9 mi | 3 mi |
| 8 | Repoze | 5 mi | CT | 4 mi | CT oswa Repoze | 10 mi | 3 mi |
| 9 | Repoze | 5 mi | 3 mi | 4 mi | Repoze | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Repoze | 5 mi | CT | 4 mi | Repoze | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Repoze | 5 mi | CT | 4 mi | CT oswa rès | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Repoze | 5 mi | CT | 5 mil (1 mil @ estime maraton vitès) | Repoze | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Repoze | 5 mi | CT | 5 mil (2 mil @ estime maraton vitès) | CT oswa Repoze | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Repoze | 6 mi | CT | 5 mil (2 mil @ estime maraton vitès) | CT oswa Repoze | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Repoze | 6 mi | CT | 5 mi (3 mil @ estime maraton vitès) | CT oswa Repoze | 10 mi | 4 mi |
| 16 | Repoze | 5 mi | CT | 5 mi (3 mil @ estime maraton vitès) | CT oswa Repoze | 18 mil | 4 mi |
| 17 | Repoze | 5 mi | CT | 5 mi (3 mil @ estime maraton vitès) | CT oswa Repoze | 10 mi | 5 mi |
| 18 | Repoze | 6 mi | CT | 6 mil (4 mil @ estime maraton vitès) | Repoze | 20 mi | 4 mi |
| 19 | Repoze | 5 mi | CT | 5 mi | CT oswa Repoze | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Repoze | 4 mi | CT | 4 mi | CT oswa Repoze | 12 mi | 3 mi |
| 21 | Repoze | 4 mi | CT | 3 mi | CT oswa Repoze | 8 mi | 3 mi |
| 22 | Repoze | 2 mi | 30 minit | Jou repo | 20 minit | Ras Jou! | Jou repo! |
Marathon Fòmasyon Kesyon
Jwenn repons a kèk kesyon komen ki te mande pa Marathon-an-fòmasyon.
- Kilè mwen ta dwe Ranplase soulye kouri mwen an?
- Èske mwen ta dwe manje anvan ou kouri?
- Kouman pou mwen evite santi mwen grangou tout tan tout tan an?
- Èske mwen ka kouri atravè doulè?
- Ki sa ki si mwen dwe pran yon repo nan fòmasyon?
- Èske mwen bezwen bwè bwason espò pandan kouri mwen?
- Èske mwen bezwen manje pandan mwen kouri?
- Èske mwen ta dwe kouri yon Marathon mwatye Anvan kouri yon Marathon konplè?
- Ki jan mwen ka evite kranp nan misk?
- Poukisa se pi long mwen kouri 20 Miles?
- Kouman pou mwen evite sispann sèvi ak twalèt la pandan kouri?
- Konbyen tan li pral pran m 'nan kouri yon Marathon?
- Ki jan yo Taper anvan yon Marathon
Marathon Kouri Konsèy
Jwenn konsèy sou kòman yo kouri pi byen ou nan maraton ou a.