Tren pou Marathon Premye ou
Felisitasyon sou desizyon ou nan tren pou premye maraton ou! Sa a orè fòmasyon (gade tablo anba a) se pafè pou yon kourè debutan ak yon maraton pou premye fwa ki gen objektif se fini ras la 26.2-mil. Pou kòmanse orè fòmasyon maraton sa a, ou ta dwe te kouri pou omwen sis mwa e yo ta dwe gen yon kantite mil de 12-15 mil pou chak semèn.
Fòmasyon pou yon maraton se yon jefò gwo, kidonk li bon yo reflechi byen sou sa ki enplike nan fòmasyon an. (Gade: "Èske mwen pare pou antrene ak kouri yon Marathon?" )
Si orè ki anba la a sanble twò fasil pou ou, eseye orè sa a avanse Marathon Marathon oswa tcheke deyò plis maraton fòmasyon orè pou lòt opsyon.
Si ou pa te deja gen yon fizik, vizite doktè ou pou clearance medikal nan tren pou yon maraton.
Pou kòmanse avèk Orè fòmasyon an
Isit la nan sa ou dwe espere chak semèn pandan fòmasyon maraton ou a:
Lendi: Pifò nan lendi yo se jou repo . Repoze se kritik nan rekiperasyon ou ak efò prevansyon blesi , Se konsa, pa inyore jou repo.
Madi ak jedi: Apre chofe ou , kouri nan yon vitès modere (yon ti kras pi vit pase mach la long kouri ou) pou kantite mil la deziyen. Cool desann ak detire apre kouri ou.
Mèkredi ak vandredi: Fè yon aktivite kwa-fòmasyon (CT) (monte bisiklèt, naje, antrenè eliptik, elatriye) nan fasil-a-modere efò pou 30 a 45 minit.
Li la tou benefisye fè fòmasyon an jeneral fòs kò a omwen yon fwa chak semèn. Si ou santi ou trè paresseux oswa fè mal nan Vandredi, pran yon jou repo. Li enpòtan ke w ap santi fò pou Samdi ou kouri.
Samdi: Sa a se jou a pou kouri long distans ou dousman. Kouri kantite mil deziyen an nan yon fasil, konvèsasyon vitès .
Sèvi ak respire ou kòm gid ou. Ou ta dwe kapab respire fasil epi pale nan fraz konplè alèz pandan kouri long ou.
Dimanch: Sa a se yon jou rekiperasyon aktif. Kouri kout ou ta dwe nan yon trè fasil (EZ), vitès konfòtab, ki ede dekole misk ou.
Remak: Ou ka chanje jou pou akomode orè ou. Jis asire w ke ou pa fè de antrennman vrèman entans oswa long de jou nan yon ranje.
Dansè Marathon fòmasyon débutan
| Semèn | Lendi | Madi | Mèkredi | Jedi | Vandredi | Samdi | Dimanch |
| 1 | Repoze | 3 mi | CT | 3 mi | Repoze | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Repoze | 3 mil | Repoze | 3 mi | CT oswa Repoze | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Repoze | 3 mi | CT | 4 mi | CT oswa Repoze | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Repoze | 3 mi | Repoze | 4 mi | CT oswa Repoze | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Repoze | 4 mi | CT | 4 mi | CT oswa Repoze | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Repoze | 4 mil | CT | 4 mi | CT oswa Repoze | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Repoze | 4 mi | CT | 4 mi | CT oswa Repoze | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Repoze | 4 mi | CT | 4 mi | CT oswa Repoze | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Repoze | 4 mi | CT | 4 mi | CT oswa Repoze | 12 mi | Repoze |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | Repoze | 4 mi | CT oswa Repoze | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Repoze | 4 mi | CT | 4 mi | CT oswa Repoze | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Repoze | 5 mi | CT | 5 mi | CT oswa Repoze | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Repoze | 4 mi | CT | 5 mi | CT oswa Repoze | 16 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Repoze | 4 mi | CT | 5 mi | CT oswa Repoze | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Repoze | 4 mi | CT | 5 mi | CT oswa Repoze | 18 mil | Repoze |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | Repoze | 6 mi | CT oswa Repoze | 12 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Repoze | 4 mi | CT | 6 mi | CT oswa Repoze | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Repoze | 4 mi | CT | 4 mi | CT oswa Repoze | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Repoze | 3 mi | 20 minit | 3 mi | CT oswa Repoze | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Repoze | 2 mi | 20 minit | Jou repo | 20 minit | Ras Jou! | Jou repo! |
Kesyon yo poze souvan sou Fòmasyon Marathon
- Kilè mwen ta dwe Ranplase soulye kouri mwen an?
- Èske mwen ta dwe kouri yon Marathon mwatye Anvan kouri yon Marathon konplè?
- Konbyen tan li pral pran kouri yon Marathon?
- Lè Èske li OK Kouri nan Doulè?
- Èske mwen ta dwe manje anvan yon kouri oswa ras?
- Èske li pi bon kouri deyò oswa sou yon Treadmill?
- Ki sa ki si mwen dwe pran yon repo nan fòmasyon?
- Èske mwen bezwen bwè bwason espò pandan kouri mwen?
- Èske mwen bezwen manje pandan mwen kouri?
- Kouman pou mwen pa santi yo grangou tout tan tout tan an?
- Kouman pou mwen evite frape miray la?
- Ki jan mwen ka evite kranp nan misk?
- Poukisa se pi long mwen kouri 20 Miles?
- Kouman pou mwen evite sispann pou twalèt la pandan kouri?
- Ki jan yo Taper anvan yon Marathon
Ras Jou Konsèy
- Ki sa ki fè Jou a anvan yon Marathon
- Konsèy pou fè fas ak Jitters Pre-Ras
- 5 Rookie Marathon Erè pou Evite
- Konsèy mantal pou jwenn nan ras
- Ki jan yo pran dlo soti nan Idratasyon Sispann
- Road Ras Etikèt Konsèy yo
- Komen Erè kous
- Ki jan pou Estime Tan Marathon ou
- Kòmanse Konsèy Liy
- Konsèy Mantal pou Kouri yon Marathon
- Ki jan yo fè fas ak foul moun nan ras
- Marathon maten konsèy
- Kouman yo sèvi ak Porta-potties sou Jou Ras