Lè li rive fè egzèsis, gen anpil fason yo randevou li ke li ka konfizyon lè ou kòmanse mete kanpe yon pwogram antrennman.
Si ou panse de direktiv yo , ki sijere ou fè Cardio omwen 5 jou nan yon semèn, fòmasyon fòs tout gwoup misk ou omwen 2 fwa nan yon semèn, ak etann apre chak antrennman, li sanble tankou ou bezwen èdtan nan yon jounen jis nan anfòm li tout nan .
Pandan ke gen yon kantite fason jwenn alantou pwoblèm sa a, yon sèl ou pa ka konsidere kòm ap travay deyò de fwa nan yon jou. Pandan ke li pa yon bagay ou vle fè pou alontèm la, de-yon jou antrennman gen yon varyete de benefis yo.
Ou ka anfòm nan tout antrennman ou, jwenn doub afterburn a , boule plis kalori, ak jis petèt jarèt nan ki plato pèt fè tèt di.
Avantaj yo ak enkonvenyans nan de-yon-jou antrennman
Nan atik li a, " Les ak inconvénients de travay de fwa yon jou ," ekspè Laura Williams mansyone benefis yo evidan: Ou ap travay plis, ki vle di ou ap boule plis kalori ak pwoteje kò ou nan bagay sa yo tankou maladi kè ak obezite.
Yon lòt benefis se ke ou ka ogmante pèfòmans ou. Pa divize antrennman ou, ou ka aplike plis volim fòmasyon, ki vle di ou ka rive jwenn objektif ou pi vit.
Sa ka bon pou yon atlèt oswa yon moun ki konkou, men sa a ki kalite fòmasyon se pa sèlman pou avantaj yo.
Egzèsis regilye ka aplike fòma sa a nan yon varyete fason, ban nou plis opsyon pou fason ou travay deyò.
Avantaj yo
Kout bès nan fè egzèsis yo te pwouve yo dwe jis kòm efikas, si se pa plis konsa, pase yon antrennman lontan kontinyèl. Se pa sèlman sa, lè ou travay soti de fwa nan yon jou ou jwenn de fwa apre kat la, kalori yo ou boule apre antrennman ou tankou kò ou ap travay yo pote ou tounen nan eta pre-fè egzèsis ou.
Plis benefis yo enkli:
- Plis egzèsis tan - Tan an plis ou pase ap travay deyò, kalori yo pi plis ou boule an jeneral, epi, si objektif ou se pèdi pwa , sa a nan benefis ou.
- Ou ka anfòm nan plis kalite egzèsis - Gen anpil fason yo mete kanpe antrennman de-yon jou, menm jan ou pral wè anba a, men yon avantaj ap fè diferan kalite fòmasyon pandan tout jounen an. Ou ka fè Cardio nan maten an ak Lè sa a, fòmasyon fòs pita nan jounen an, pou egzanp.
- Pèdi dènye liv yo kèk - Pandan ke de-yon-jou pa ta ka yon bagay ou vle fè tout tan tout tan an, yo ka gwo pou yon koup la semèn ede ou pèdi sa yo kèk dènye tèt fè tèt di.
- Génération plis enèji - Pafwa, yon sesyon fòmasyon apremidi oswa aswè, si li nan Cardio, fòs, oswa fleksibilite, ka ranfòse enèji ou si ou ap flagging nan fen jounen an.
Dezavantaj yo
Natirèlman, de-yon-jou antrennman gen kèk dezavantaj depann sou antrennman yo w ap fè ak ki jan difisil ou ap travay. Jis kèk kenbe nan tèt ou gen ladan yo:
- Siprannman - Si ou fè twòp entans fè egzèsis plis pase yon fwa nan yon jounen, ou riske surantrenman , kòkraz, e menm aksidan.
- Fatig - Pifò nan nou gen yon ritm sèten sirkadyèn, santi l plis enèjik nan kèk pati nan jounen an pase lòt moun. Si w ap eseye aplike yon antrennman siplemantè, ou ka jwenn li difisil leve enèji an apre deja ap travay deyò yon fwa.
- Faktè nan swe - Tou depan de sou sa w ap fè, de-yon jou antrennman enplike chanje nan rad antrennman, planèt la leve, fè antrennman la, refwadi desann, swe, elatriye Sa ka yon anpil fè eksperyans de fwa nan yon jou.
- Ogmante apeti - Natirèlman, yon sèl bagay ki ka rive lè ou travay plis se sa ou ka vle manje plis. Kò ou bezwen gaz pou tout sa ki fè egzèsis, men ou ka bezwen kenbe yon je sou rejim alimantè ou lè ou ajoute plis egzèsis tan.
Konsèy pou pi bon antrennman
Kle yo reyèl pou san danje, efikas de-yon-jou antrennman yo, premye, ki kalite antrennman ou chwazi, epi, dezyèm fwa, asire w ke ou gen kèk jou rekiperasyon nan gen yo ki pèmèt kò ou a rès, geri, ak grandi pi fò.
- Eseye antrennman ki pi entans nan maten an - Si w ap fè yon bagay difisil, tankou fòmasyon segondè entansite fòmasyon , eseye fè sa antrennman premye ak yon antrennman mwens entans pita nan jounen an.
- Bay tèt ou anpil tan ant antrennman - Bay tèt ou plizyè èdtan ant antrennman ak asire w ke ou manje dwa bay kò ou enèji a li bezwen.
- Idrat - Yon lòt fason pou konbat fatig ak kenbe kò ou alimenté se asire w ke ou bwè ase dlo pandan tout jounen an. Si antrennman ou yo entans, ou ka menm vle eseye yon bwè espò kenbe elektwolit ou nan balans.
- Kòmanse senp - Si ou pa janm fè de-a-jou, fasilite nan li. Ou ta ka kole ak cardio abityèl maten ou oswa woutin fòs ak Lè sa a, fè yon bagay kout ak fasil pita nan jounen an pou pèmèt kò ou jwenn itilize nan travay plis.
- Orè jou repo ou yo - Ou pa nesesèman vle antrennman de fwa nan yon jou chak jou yon sèl, ki bay kò ou pa gen tan pou rès. Eseye pwograme yon jou repo oswa yon antrennman limyè nan ant antrennman de-yon-jou ou.
- Gade pou siy w ap overdoing li - Si ou santi ou fatige oswa pèfòmans ou se flagging, ki ka yon siy w ap fè twòp. Si se nan ka a, bay tèt ou kèk tan pou pèmèt kò ou a geri.
Kalite plan antrennman de-yon-jou
Gen anpil fason yo fann antrennman, gen nan prèske pa gen okenn limit nan sa ou kapab fè. Anba a w ap jwenn jis yon opsyon kèk pou de-yon-jou antrennman.
De-yon-jou Cardio woutin
Sa a ki kalite fòmasyon se souvan sa kourè fè pou prepare pou mwatye maraton oswa maraton plen. Yo ka ale deyò pou yon kouri nan maten ak Lè sa a, fè yon lòt kouri pita nan jounen an pou konstwi andirans ak kantite mil.
Pou moun an mwayèn, sesyon cardio miltip gen yon objektif diferan. Ou ka tou senpleman vle kraze Cardio ou paske ou pa gen tan pou yon 30 minit konplè oswa yon èdtan.
Nan ka sa a, ou ka vle fè pi kout epiz nan fè egzèsis, 10 a 20 minit twa oswa konsa fwa nan yon jounen. Kolèj Ameriken pou Medsin Espò sijere ke apwòch sa a Cardio ka ede diminye fatig ak annwi, tout pandan y ap pèmèt ou jwenn benefis ki genyen nan Cardio.
Jis asire w ke ou pa ap fè plizyè epis nan fè egzèsis trè entans , tankou sa ka mennen nan surantrenman ak aksidan.
Egzanp de-yon-jou Cardio antrennman
Si ou mache, kouri oswa fè kèk lòt aktivite kardio, ou ka tou senpleman fann antrennman ou nan de sesyon diferan. Anba la a se yon sèl opsyon pou konnen kijan pou fè de diferan antrennman cardio nan yon sèl jou san yo pa twòp li.
- Egzèsis 1 - am - 15 minit: Mache mache oswa jog
- Egzèsis 2 - pm - 20 minit: 2 sikui sa a 10-minit enpak Kay Cardio antrennman
Fòmasyon fòs de-jou
Sa a se souvan chwa nan kulturist oswa atlèt kap ogmante fòs ak gwosè, men ègzèrsistèr regilye kapab tou benefisye de sa a ki kalite fòmasyon osi lontan ke w ap travay diferan nan misk gwoup.
Pwobableman fason ki pi fasil yo fann antrennman ou a pa fè anwo kò pandan yon sèl antrennman ak pi ba kò nan pwochen an. Ou ta ka fè pi ba kò nan maten an depi sa a, se souvan plis Fiskal pase antrennman kò anwo kay la.
Egzanp Plan Fòmasyon de-yon-jou fòs
Nan plan sa a, ou pral fè antrennman fann de fwa yon semèn ak omwen yon jou nan rès nan ant. Antrennman ki sot pase a se yon antrennman sikwi ki konbine tou de Cardio ak fòs pou ou gen yon bagay konplètman diferan pase lòt antrennman yo.
Ankò, fè sa pou yon semèn oswa de se amann, men ou pa vle fè twòp li sou de-yon jou antrennman la.
Jou 1
- Egzèsis 1 - am Lower Kò pouvwa ak fòs antrennman
- Egzèsis 2 - pm Upper Kò pouvwa ak fòs antrennman
Jou 2
Repoze oswa Limyè Cardio
Jou 3
Cardio. Gen kèk opsyon:
Jou 4
- Egzèsis 1 - am Lower Kò Superset Egzèsis
- Egzèsis 2 - pm Upper Supersets kò
Jou 5
Recovery antrennman - Yoga , etann, oswa koup roulo
Jou 6
Jou 7
Repoze oswa limyè aktivite
De-A-Day fòs ak Cardio pou Fòm ak pèdi pwa
Sa a se pwobableman plan an pi aksesib pou moun an mwayèn kap pèdi pwa, jwenn anfòm, ak bati fòs ak andirans san yo pa twòp li. Paske gen yon varyete de antrennman, kèk entans ak lòt moun limyè, ou travay sou plizyè zòn nan kondisyon fizik pandan y ap pèmèt kò ou a refè chak jou.
Jou 1
Egzèsis 1 - Cardio entansite segondè
Pou antrennman premye ou, ou pral fè yon kout, entans antrennman sikwi cardio. Apre yon cho-up, ou pral fè yon seri de egzèsis, youn apre lòt la, chak youn pou 30 segonn. Konplete yon sèl kous, ki gen ladan cho-up la, pral pran ou yon ti kras plis pase 10 minit.
Ou ka ranpli yon lòt sikwi pou yon antrennman pi long oswa, si ou vle fè yon bagay yon ti kras diferan, fè kous dezyèm ou jis anvan Egzèsis De, ki se antrennman kò anwo ou yo.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt kondisyon medikal ak sote oswa modifye nenpòt egzèsis ki pa santi bon.
| Tan / reps | Egzèsis |
| 5 min | Cho-up - chofe ak egzèsis cardio limyè tankou mache nan plas, manyen etap, djògin nan plas, elatriye. |
| 30 sec | Mountain Eskalad - Nan yon pozisyon gwo bout bwa, sou men yo ak zòtèy yo, kouri jenou yo nan ak soti osi vit ke ou kapab. |
| 30 sec | Plyo Lunges - Nan yon pozisyon poumon, yon sèl pye pi devan ak yon sèl pye tounen nan yon pozisyon repati, pi ba nan yon koupi byen. Ale leve, li chanje pye nan lè a nan peyi ak lòt la lòt bò a. |
| 30 sec | Long so - Avèk pye ansanm, koupi osi ba ke ou ka ak Lè sa a, sote tankou pou pi devan ke ou kapab, ateri ak tou de pye, jenou bese. Mache tounen nan kòmanse ak repete. |
| 30 sec | Froggy so - koupi sou planche a, manyen tou de men sou planche a. Nan yon mouvman eksplozif, sote kòm yon wo ou kapab, klike sou pinga'w yo ansanm nan lè a. Tè ak jenou mou ak repete. |
| 30 sec | Jogs jnou segondè - Jog nan plas, pote jenou yo kòm yon wo ou kapab. |
| 30 sec | Sote Jacks - Ale pye yo soti pandan y ap mete aksan sou bra anlè. Ale tounen nan epi repete. |
| 30 sec | Burpees - koupi epi mete men ou sou planche a. Ale oswa etap pye yo tounen nan yon gwo bout bwa, fè yon pushup (opsyonèl), Lè sa a, so pye yo tounen nan ak leve kanpe. |
| 30 sec | Speed Skater - Ale sou bò dwat osi lwen ke ou kapab, ateri sou pye dwat la ak balance pye gòch dèyè ou. Ale nan bò gòch la, fè menm bagay la epi kontinye altène kote. |
| 30 sec | Talon Talon - Kòmanse ak pye ansanm ak so, ateri sou pye a dwat ak talon pye gòch la sou planche a nan devan ou. Sote ankò kòm yon wo ou kapab, chanje pye yo ak peyi sou talon pye dwat la. |
| 30 sec | Ski abs - Nan yon pozisyon gwo bout bwa sou men yo ak zòtèy yo, sote jenou yo nan direksyon pou deyò nan koudwa a dwat. Ale tounen ak repete sou lòt bò a. |
| 30 sec | Burpee Squats - Nan yon pozisyon gwo bout bwa, sote pye yo nan ak kanpe nan yon koupi trè ba, pran bra yo dwat yo. Pa kanpe tout wout la leve. Mete men yo desann, sote pye yo tounen ak repete. |
| Total Egzèsis Tan: 10.5 Minit |
Egzèsis 2-Fòmasyon Kòperasyon
Avèk cardio ou soti nan fason an (sòf si ou deside fè kous la Cardio kòm yon chofe-up pou antrennman ou), woutin sa a konsantre sou anwo kò a, bay kò a pi ba yon rès.
Sa a se yon woutin dwat nan ki ou pral fè de oswa plis egzèsis pou chak gwoup nan misk, fè chak pou twa kouche nan 12 reps. Mouvman sa yo pral imedyatman swiv pa yon egzèsis 'Toast', yon mouvman ki fèt yo vize menm gwoup la nan misk ki pa gen okenn rès ogmante entansite a ak kalori a boule.
Sèvi ak ase pwa ke ou ka sèlman ranpli 12 reprezantan. Pi lou a ou ale, rès la plis ou ka bezwen ant kouche.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt kondisyon medikal ak sote oswa modifye nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz.
Ekipman
Diferan altèr weighted, band rezistans, yon ban oswa chèz.
| , Egzèsis | Tan / reps / ansanm |
| Chofe - Chofe ak limyè Cardio oswa vèsyon limyè nan chak fè egzèsis. | 5 minit |
| Pwatrin pwatrin - Bay manti sou yon ban oswa etaj, kenbe pwa dwat sou pwatrin lan. Pliye koud yo nan yon laprès nan pwatrin, yo pote koud yo jis sot pase torso nivo (bra tankou yon pòs objektif). Peze pwa yo leve, li repete pou 12 reps. Repoze 20-60 segonn ant kouche. | 3 x 12 reps |
| Mouch nan lestomak - Bay manti sou yon ban oswa etaj, kenbe pwa tou dwat sou pwatrin lan ak palmis fè fas a pous Kenbe yon pliye ti tay nan koud yo, pi ba pwa yo soti nan kote sa yo nan nivo tors. Peze pwatrin lan pote pwa yo tounen nan kòmanse ak repete pou 12 reprezantan, repoze 20-60 segonn ant kouche. | 3 x 12 reps |
| Deplase Toast: Pushups - Nan yon pozisyon pushup, sou jenou yo oswa zòtèy, pi ba nan yon pushup jiskaske pwatrin lan frape etaj la, oswa osi ba ke ou ka ale. Ranpli twa ansanm, repoze sèlman yon ti tan ant kouche. | Mete 1: 12 reps |
| Altèr Ranje - Kenbe yon pwa lou nan men dwat la ak pwent nan ranch yo, tounen plat ak repoze koud gòch ou sou kwis pye gòch ou pou sipò. Pliye koud la, rale li jiska tors la ak tounen desann ankò pou 12 reps. Chanje kote ak repete pou twa ansanm. Ou pa pral bezwen anpil rès depi w ap altène bra. | 3 x 12 reps |
Mouch Ranvèse - Kanpe epi kenbe pwa, panche soti nan ranch yo pou ke do a se plat, pla yo fè fas a youn ak lòt. Kenbe yon pliye ti tay nan bra yo, peze lam yo zepòl leve koud yo dwat jiska nivo torso (plon ak koud yo). Pi ba epi repete. Repoze 20-60 segonn ant reps. | 3 x 12 reps |
| Deplase deplase: ranje segondè ak bann - vlope yon bann alantou yon objè ki solid nan devan ou, scoot tounen ak kenbe manch nan tou de men ak bra dwat soti nan nivo zepòl, pla figi desann. Peze lam yo zepòl epi rale bra yo tounen nan nivo tors (bra yo ta dwe bese a 90 degre, paralèl ak etaj la). Pibliye jis mwatye, rale koud yo tounen nan nivo tors la ankò ak Lè sa a, lage. Sa a se yon rep. | 16 x 1.5 reps |
| Anlè Press - Kanpe ak pye hip-lajè apa, pwa dwat moute sou tèt. Lower pwa yo, koube koud yo nan posts objektif, pwa nan zòrèy-nivo. Peze tounen moute ak repete, repoze pou 20-60 segonn ant kouche. | 3 x 12 reps |
| Lateral leve - kanpe, pye hip-lajè apa, pwa nan kote ou yo. Kenbe yon pliye ti tay nan koud yo, leve bra yo dwat leve, li soti nan kote sa yo nan nivo zepòl. Pi ba epi repete, repoze pou 20-60 segonn ant kouche. | 3 x 12 reps |
| Mou Toast - Ti sèk zepòl - Kenbe pwa epi kòmanse ak men yo akote kwis yo. Pran pwa yo tounen, jiska nivo zepòl, koule yo tout wout la nan devan an nan kwis yo. Repete pou 10 reps, Lè sa a, ranvèse epi fè 10 reprezantan Indirect nan direksyon pou do a. | Mete 1: 10 reprezantan pou pi devan Mete 2: 10 reps Retounen |
| Biceps boukl - Kanpe avèk pye hip-lajè apa epi kenbe pwa nan devan kwis yo. Pliye koud yo ak pli pwa yo leve, li desann pou 12 reprezantan. Repoze 20-60 segonn ant kouche. | 3 x 12 reps |
| Konsantrasyon bèrl - Chita sou yon ban epi kenbe yon pwa nan men dwat la, koud sou anndan an nan kwis dwat la. Sèvi ak kwis kòm ogmante jan ou pliye koud la, bouche pwa a moute. Ranpli tout reps ak kote sa yo chanje. Ou ka pa bezwen rès repo depi w ap altène kote. | 3 x 12 reps |
| Mou Toast - Fou 8 Boukl Hammer - Kenbe pwa ak pla yo fè fas a nan epi fè wit biceps boukl, kanpe mwatye leve. Pou pwochen uit reprezantan yo, kòmanse nan tèt la ak pi ba sèlman mwatye. Pou uit dènye reps yo, pli tout wout la leve, li desann. | 1 seri, 24 reps |
| Triceps ekstansyon - Chita epi kenbe yon pwa lou nan tou de men. Pran pwa a dwat sou tèt ak pliye koud yo, pran pwa a dèyè ou. Peze trisèps yo rale pwa a tounen moute ak repete pou 12 reprezantan, repoze pou 20-60 segonn ant kouche. | 3 x 12 reps |
| Triceps restitiye - Kanpe epi kenbe pwa nan tou de men yo. Ide nan ranch yo jouk dèyè a se plat ak paralèl nan etaj la epi rale koud yo akote tors la. Kenbe koud estatik, pwolonje pwa yo dwat dèyè ou. Pi ba epi repete pou 12 reprezantan, repoze 20-60 segonn ant kouche. | 3 x 12 reps |
| Toast deplase - Triceps Pushups - Jwenn nan yon pozisyon pushup, men fèmen ansanm ak sou jenou yo oswa zòtèy. Pliye koud yo ak pi ba nan yon pushup. Men ou ta dwe anba ribcage a pou bra ou ekreme kò a, vize trizeps yo. Peze leve, li repete. | 16 reps |
Jou 2
Jou 3
Egzèsis 1 - Estokaj Eta Cardio
Chwazi nenpòt aktivite ou renmen-kouri, mache, monte bisiklèt, oswa nenpòt machin cardio ak travay nan yon entansite modere pou 20 oswa plis minit.
Egzèsis 2 - Fòmasyon Kò Lower
Apre yon antrennman fiks cardio, janm ou yo ta dwe santi fre ak pare pou ale pou sa a antrennman kò pi ba. Sa a woutin gen ladan kat sikui, yo chak ak twa egzèsis diferan pou kò a pi ba yo. Fè yon sèl egzèsis apre lòt la pou chak kous, rès ak Lè sa a, repete.
Pou yon antrennman ki pi kout, fè yon sèl sikwi nan egzèsis yo.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt pwoblèm medikal ak sote oswa modifye mouvman ki deranje ou.
Ekipman
Diferan altèr weighted, bann rezistans, yon etap oswa eskalye, yon boul fè egzèsis.
| Egzèsis | Reps / Sets |
| Chofe - Chofe ak omwen 5 minit nan Cardio limyè oswa chofe vèsyon nan chak fè egzèsis. | |
| Awondisman 1: Kwa - Kenbe pwa nan chak men, pye hip-lajè apa. Pliye jenou yo epi voye ranch yo tounen nan yon koupi, ale osi ba ke ou kapab. Pouse nan pinga'w yo leve, li repete. | 16 reps |
| Deadlifts - Avèk pye hip-lajè apa, pwa nan devan kwis yo, pwent soti nan ranch yo, epi, kenbe plat la tounen ak zepòl tounen, pi ba pwa yo osi lwen ke ou kapab, ekremaj pye yo. Kenbe yon pliye ti tay nan jenou yo (pa koupi byen). Kanpe epi repete. | 16 reps |
| Lunges - Nan yon pozisyon repati, pye dwat pi devan ak tounen pye tounen, pliye jenou yo nan yon kwense jiskaske tou de jenou yo nan apeprè 90 degre ang. Peze tounen moute ak repete pou 16 reps anvan ou chanje kote. | 16 reps sou chak bò |
| Repete | |
| Awondisman 2: Mache lunges - Kenbe pwa ak etap pi devan nan yon kòlè, yo pote tou de jenou a 90 degre ang. Pote pye a tounen pou pi devan ak Lè sa a, kenbe prale, pran pye sa a pou pi devan nan yon presipitasyon. Kontinye atravè sal la, altène lonj. | 16 reps |
| Side Squats - Bouch yon bann rezistans anba tou de pye epi kenbe sou manch yo pou ke gen nan konstan tansyon sou gwoup la. Etap sou bò dwat la ak pi ba nan yon koupi, ankò kenbe tansyon sou gwoup la. Etap pye gòch la nan epi kontinye kite ak akoupi atravè sal la. Lè ou jwenn nan fen a, ale tounen nan lòt fason. | 16 reps |
One Deadlifts lejand - Kenbe yon altèr, pran janm nan dwa jis dèyè ou, repoze sou zòtèy la. Kenbe pwa a nan janm gòch la ak yon pliye ti tay nan jenou an, pwent soti nan ranch yo epi kenbe do a plat menm jan ou pi ba pwa a sou planche a, ekremaj janm la. Peze glutes yo tounen moute ak repete pou 16 reps sou bò ankouraje. | 16 reps |
| Repete | |
| Awondisman 3 : Wide koupi - kanpe ak pye lajè, zòtèy soti nan yon ang. Kenbe yon pwa lou nan tou de men ak pi ba nan yon koupi, fè si ke jenou yo rete nan liy ak zòtèy yo. Peze nan pinga'w yo leve, li repete. | 16 reps |
| Etap Etap - Sèvi ak yon etap oswa dezyèm etap la moute sou yon eskalye, kenbe pwa nan tou de men epi mete pye dwat la sou etap la. Peze nan talon pye a nan moute. Pi ba pye gòch la tounen nan etaj la, kenbe pye dwat la sou etap la tout tan an. Repete pou 16 reps ak Lè sa a, chanje kote yo. | 16 reps |
| Goblet koupon - Kenbe yon pwa oswa kettlebell nan tou de men ak pye yo lajè. Pliye jenou yo epi voye ranch yo tounen menm jan ou pi ba nan yon koupi byen, pwa nan nivo pwatrin ak koud vise pou kwis enteryè a. Kòm ou kanpe, peze sou tèt la pwa ak Thorne sou bò dwat la. Repete mouvman an, wotasyon sou bò gòch la. Kontinye lòt kote yo. | 16 reps |
| Repete | |
| Awondisman 4 : Criss Cross eksteryè Kwis - Avèk bann rezistans ou, kouche sou etaj la ak riban bann la anba tou de pye. Pran pye yo tou dwat nan lè a, crisscrossing gwoup la ak rale manch yo desann nan ogmante tansyon sou gwoup la. Avèk pye flexed louvri pye yo soti nan chak bò, vize kwis ekstèn lan. Repete pou 16 reps. | 16 reps |
| Boul Infero boul glise - koule epi mete boul la ant pye ou, pran pye yo tou dwat nan lè a. Peze boul la ak Lè sa a, kite ale jis yon ti jan, kenbe tansyon sou boul la. | 16 reps |
| Andikape Rolls sou boul la - Bay manti, mete pinga'w ou sou boul la epi leve ranch yo. Soti nan pozisyon sa a, woule boul la nan ak soti. | 16 reps |
| Repete |
Fen ak yon detire kò ki pi ba .
Jou 4
Repoze oswa Aktivite Limyè
Jou 5
Egzèsis 1 - Cardio entansite modere
Jou 6
Cardio / Fòs sikui
Pou antrennman jodi a, ou pral konbine cardio ak fòs nan yon antrennman sikwi asasen, kidonk, ou pral sèlman fè yon sèl antrennman jodi a. Sa a antrennman gen ladan senk segments, yo chak ak yon mouvman Cardio, yon kò total deplase fòs, yon anwo deplase kò ak yon egzèsis debaz yo. Ou ka ale nan antrennman la an antye yon fwa pou yon antrennman kout oswa repete sikwi a anpil fwa ke ou renmen.
Èske chak deplase youn apre lòt la ki pa gen okenn rès nan ant si ou kapab.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt pwoblèm medikal ak sote nenpòt mouvman ki lakòz doulè oswa malèz.
Ekipman
Diferan altèr weighted, yon boul fè egzèsis, Gliding Disc oswa yon sèvyèt si ou gen planche bwa di.
| Tan | Egzèsis |
| 5 min | Warm-up - Chofe ak egzèsis cardio limyè, piti piti ogmante entansite a jwenn kò ou pare pou egzèsis plis entans. |
| 30 sec | Koup vapeur - Avèk pye hip-lajè apa, pi ba nan yon koupi byen eseye ap manyen zòtèy ou sou planche-a. Ale kòm yon wo ou kapab ak tounen lakay ou nan yon koupi, repete pou 30 segonn. |
| 30 sec | Koupon pou laprès - Kenbe pwa nan nivo zepòl, pye zepòl-lajè apa. Kwochi ak, menm jan ou kanpe, peze pwa yo anlè. Repete pou 30 segonn. |
| 60 sec | Anlè laprès / ranje ralonj - kòmanse ak pye hip-lajè apa, pwa sou zepòl yo ak palmis soti. Peze pwa yo leve, li desann pou 30 segonn. Pi ba pwa yo pou ke yo ap repoze nan devan kwis yo, pla fè fas a kwis yo. Pliye koud yo epi rale yo moute nan yon ranje, ekremaj tors la jiskaske pwa yo nan nivo pwatrin. Pi ba epi repete pou 30 segonn. |
| 60 sec | Woodchops - Avèk pye lajè, kenbe yon pwa nan tou de men ak koupi byen. Tòde sou bò goch la, pote altèr a deyò a nan janm dwat la. Kòm ou kanpe, balanse pwa a diagonal atravè kò ou pou ke pwa a se leve, li sou bò gòch la. Asire ou ke ou pivote sou pye dwat la pou fè pou evite blese jenou an. Repete pou 30 segonn sou chak bò. |
| 30 sec | Burpees - koupi epi mete men yo sou planche a akote pye yo. Ale pye yo tounen nan yon gwo bout bwa (oswa mache pye yo tounen si ou bezwen yon modifikasyon). Ale pye yo tounen nan, kanpe ak so (si ou vle). Repete pou 30 segonn. |
| 30 sec | Bear Crawls - koupi epi mete men ou sou planche a. Mache men yo jiskaske ou nan yon pozisyon gwo bout bwa. Fè yon pushup (opsyonèl), mache men yo tounen ak leve kanpe, repete pou 30 segonn. |
| 30 sec | Pushups - Jwenn nan yon pozisyon pushup, men pi laj pase zepòl ak repoze sou jenou yo (pi fasil) oswa zòtèy (pi rèd). Avèk tounen plat ak abs nan, pliye koud yo nan yon pushup, ale osi ba ke ou kapab. Pouse leve epi repete pou 30 segonn. |
| 30 sec | Plank - Jwenn nan yon pozisyon gwo bout bwa, repoze sou koud yo ak zòtèy yo epi kenbe tounen nan plat ak abs la pous Si sa a se defi, rès sou jenou yo. Kenbe pou 30 segonn san afesman oswa pouse ranch yo. |
| 30 sec | Jogs jnou Segondè - Jog an plas, pote jenou yo jiska nivo anch ak pouse bra yo anlè yo ajoute entansite. Repete pou 30 segonn. |
| 30 sec | Kè lonjwa ak ranje - Kenbe altèr yo ak etap tounen nan yon pye dwat lunged ak pye a dwat. Ide nan ranch yo ak tounen nan plat epi rale koud yo moute nan yon ranje. Pi ba pwa yo, dwat ak etap tounen nan kòmanse ak repete sou lòt bò a pou 30 segonn. |
| 30 sec | Segondè ranje - Kenbe pwa ak pwent nan ranch yo, tounen plat ak abs pous Pwa yo ta dwe pandye desann dirèkteman anba zepòl yo ak pla yo fè fas a tounen nan sal la. Peze lam yo zepòl ak pliye koud yo, rale yo leve, li soti nan kote sa yo (jwenti yo ta dwe fè fas a etaj la). Pi ba epi repete pou 30 segonn. |
| 60 sec | Side gwo bout bwa ak yon baleye bra - Jwenn nan yon bò gwo bout bwa, repoze sou bò gòch la. Pye ou yo ka anpile, youn sou tèt lòt la, repati-youn nan devan lòt la, oswa ou ka fè mouvman an ak yon jenou sou planche a pou yon modifikasyon. Pran bra dwat la leve, li bale li sou yo ak anba kò a tankou si w ap rive nan direksyon pou do a nan chanm lan. Repete pou 30 segonn sou chak bò. |
| 30 sec | Glas Disjoncteurs - Soti nan yon pozisyon koupi lajè, vini sou zòtèy yo oswa sote, Indirect bra a dwa ozalantou yo ak desann nan yon koupe tankou ou peyi. Ale moute ankò, tan sa a Indirect ak découper desann ak bra gòch la. |
| 60 sec | Side kadav ak ekstansyon Triceps - Kòmanse ak pye ansanm epi kenbe yon pwa nan men gòch la ak bese nan koud, pwa a nan pwatrin lan. Etap soti sou bò dwat la nan yon kapòt bò. Pye gòch la ta dwe dwat, jenou dwat koube ak ranch yo tounen, tou de pye montre pi devan. Kòm ou kwense, pwolonje bra a gòch nan yon ekstansyon trisèps. Ranpli 30 segonn sou chak bò. |
| 30 sec | Pye - Sou yon chèz oswa ban, balans sou men ou, pye dwat soti nan devan ou. Pliye koud yo nan yon Triceps tranpe, sèlman ale nan apeprè 90 degre nan koud ou. Peze tounen moute ak repete. |
| 30 sec | Spiderman gwo bout bwa - Nan yon pozisyon gwo bout bwa, sou men yo ak zòtèy yo ak plat la tounen, pote jenou dwat la nan, manyen li nan koud dwat la. Pran tounen nan pye epi pran jenou gòch la sou bò a nan direksyon pou koudò dwat la. Kontinye jenou altène pou 30 segonn. |
| 60 sec | Sote poumon - Jwenn nan yon pozisyon poumon, dwa pye pi devan epi kite janm tounen. Pliye jenou yo nan yon presipitasyon ak Lè sa a, sote kòm yon wo ou kapab. Tè ak jenou mou. Fè 30 segonn sou bò dwat la ak Lè sa a, kite. |
| 30 sec | Pivote koupi ak yon Curse Biceps - Jwenn nan yon kanpe lajè epi kenbe pwa ak palmis fè fas a pous Pliye jenou yo nan yon koupi byen epi, menm jan ou peze tounen moute, pli pwa yo moute nan yon pli mato. |
| 30 sec | Biceps boukl - Kenbe pwa nan devan kwis yo, palms fè fas a soti ak pli pwa yo leve, li desann. |
| 30 sec | Echanj boul - kouche desann epi pran bra yo dwat leve, li pye yo kòm byen, kenbe yon boul fè egzèsis ant pye yo. Braze abs la ak pi ba tou de bra yo ak janm desann nan direksyon pou etaj la. Pote yo tounen epi pran boul la nan men ou, bese bra yo ak janm nan direksyon pou etaj la ankò. Kontinye, échanj boul la ant men ak pye pou 30 segonn. |
| Total Egzèsis Tan: 17.5 minit | |
Jou 7
Repoze
Sepandan ou etabli ou antrennman 2-a-jou, peye atansyon sou nivo enèji ou ak pèfòmans. Li ka difisil sou kò a fè plis pase yon sèl antrennman, se konsa fasilite nan li epi koute kò ou.
> Sous:
> ACSM | Nouvèl Releases. "ACSM Pwoblèm New Rekòmandasyon sou Kantite ak Kalite nan Egzèsis." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Kèk miltip kout nan fè egzèsis sou 12-h peryòd diminye randone glikoz plis pase yon enèji-matche bout sèl nan fè egzèsis. Metabolism . 2014; 63 (4): 510-519. Doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.