Defi glutes ou, ranch ak kwis
Sa a antrennman entèmedyè / avanse objektif glutes, ranch yo, ak kwis ak egzèsis difisil. Nan sa a antrennman kò pi ba, ou pral fè supersets , altène de egzèsis ki sib misk yo menm pou yon efikas, ankò difisil, antrennman.
Prekosyon
Gade doktè w si w gen nenpòt pwoblèm medikal oswa maladi.
Ekipman
Diferan altèr weighted, yon kettlebell (opsyonèl), yon bann rezistans ak yon boul fè egzèsis
Kijan Pou:
- Chofe ak kèk minit nan Cardio limyè
- Débutan: Kòmanse ak sa a Egzèsis debutan oswa fè yon seri chak egzèsis lè l sèvi avèk limyè / mwayen pwa.
- Entèmedyè / Avanse: Ranpli yon sèl seri egzèsis yo nan chak superset, youn apre lòt la, epi repete ansanm 2-3 plis fwa.
Superset 1: koupi koupi ak wotasyon
Kanpe avèk pye zepòl-lajè apa, kenbe yon altèr lou oswa kettlebell . Pliye jenou ak pi ba nan yon koupi byen kenbe jenou yo dèyè zòtèy yo. Eseye touche koud ou nan kwis enteryè a. Kòm ou kanpe, vire sou bò dwat la, pran pwa a sou tèt.
Repete, kote altène pou 12 reps.
Yon Janm koupi
Avèk yon boul sipòte tounen an, mèg kont li epi leve yon sèl pye nan etaj la (kenbe zòtèy la repoze alalejè sou planche a) ak pi ba nan yon koupon yon sèl-janb, jis yon kèk pous desann.
Pouse nan talon pye a ak repete pou 12 reps ak janm chanje. Kenbe pwa si yo vle.
Repete sa a superset 2-3 fwa oswa deplase sou pwochen superset la.
Superset 2: Deadlifts
Kanpe avèk pye zepòl-lajè apa, kenbe pwa lou. Kenbe jenou yon ti kras pliye (oswa tou dwat) pwent nan ranch yo ak tounen tou dwat pi ba tors la nan direksyon pou etaj la, kenbe pwa fèmen nan pye yo.
Peze nan bou a ak paralize yo tounen moute ak repete pou 16 reprezantan.
Ranvèse Lunge
Kanpe avèk pye ansanm, pwa nan men. Etap tounen sou 3 pye ak pye a dwa ak jenou pliye nan yon kòlè, kenbe tou de jenou nan 90 degre ang ak jenou an devan dèyè zòtèy la. Pouse nan pinga'w yo leve tounen moute, yo pote pye tounen yo kòmanse.
Repete pou 12 reps ak kote sa yo chanje.
Repete sa a superset 2-3 fwa oswa deplase sou pwochen superset la.
Superset 3: Plie koupi
Kanpe ak pye lajè, zòtèy soti nan yon ang, mwayen-lou pwa sou kwis anwo. Kenbe jenou nan liy ak zòtèy ou, pi ba nan yon koupi, ki konsantre sou kwis enteryè a. Kenbe jenou nan liy ak zòtèy.
Repete pou 16 reps.
Bann Inner kwis pye Janm
Sèvi ak yon bann alantou pye a dwat, kanpe ak bò dwat la nan kò a nan direksyon jete lank la. Etap soti nan bò gòch la, bese nan yon koupi bò. Kenbe pwa a nan janm gòch la, pouse tounen moute pandan y ap pote janm nan dwa diagonalman devan kò a, ki konsantre sou kwis pye anndan an.
Repete pou 16 reps ak kote sa yo chanje.
Repete sa a superset 2-3 fwa oswa deplase sou pwochen superset la.
Superset 4: Kwochèt Etap ak Gwoup Mizik
Kanpe sou yon bann rezistans ak kenbe manch, kenbe tansyon sou gwoup la. Pran yon etap lajè sou bò dwat la, peze glute la kòm tib la ranforsi. Pi ba nan yon koupi, kanpe ak pye pye yo ansanm.
Kontinye kite bò dwat pou 8-12 reps anvan ou chanje kote.
Bent sou janm asanseur
Mete men dèyè dèyè a ak pwent pou pi devan jiskaske tounen paralèl ak etaj la ak plat, abs braced epi mete pwa ou sou janm dwat la, pran janm ki kite sou bò la, repoze sou zòtèy.
Kwochi ak pye nan dwa pandan y ap an menm tan kite janm gòch la yon pous kèk sou tè a nan yon leve janm.
Repete pou 12 reps sou chak bò.
Repete sa a superset 2-3 fwa oswa deplase sou pwochen superset la.
Superset: Lift bouche sou boul la
Kouche sou boul la ak tèt la, kou ak zepòl sipòte, jenou Bent ak zòtèy leve. Kenbe pwa sou ranch yo ak pi ba ranch yo nan direksyon pou etaj la san yo pa woule sou boul la.
Peze glutes yo ogmante ranch jouk kò a se nan yon liy dwat.
Pi ba epi repete pou 16 reps.
Glise Lifts
Sou men ak jenou, mete yon lejè dèyè jenou an ak peze li. Avèk jenou bese, leve janm a dwat, peze glutes yo.
Pi ba epi repete pou 16 reps sou chak bò.
Repete sa a superset 2-3 fwa oswa deplase sou pwochen superset la.