Eske ou janm santi tankou si pa gen ase tan nan jou a fini tout sa ou dwe fè? Èske w te janm gaye tèt ou twò mens e kounye a ou ap ensiste ant travay, fanmi, ak obligasyon pèsonèl? Ou pa pou kont ou. Plis pase mwatye adilt k ap travay ak prèske mwatye nan tout Ameriken yo konsène ak nivo estrès aktyèl yo. Kòm estrès dousman men siman pran li yo sou li, li trè fasil yo devlope abitid malsen renmen yo te inaktif, manje emosyonèl, manje manje malsen ak ki pa nourisan, fimen, panse negatif, ak anpeche tèt ou nan rès apwopriye.
Sa yo move abitid yo se koupab la dèyè anpil nan maladi sante komen yo moun devlope nan estrès, ki gen ladan tansyon wo (tansyon wo), enkyetid, depresyon, ak obezite.
Anpil nan nou ta renmen panse ke nou gen kapasite super-imen ki fè nou iminitè a pwoblèm sante yo ki estrès ka lakòz. Malerezman, se pa ka a. Anpil nan nou yo koupab de neglije sante nou jiskaske yon bagay ale mal, tankou yon ogmantasyon nan tansyon nou an.
Tansyon se yon bagay ki enpòtan
Presyon san se yon kritik endikatè nan sante ou paske li mezire ki jan difisil kè ou bezwen pou travay pou ponpe san nan tout kò ou. Yon lekti san presyon nòmal se 120/80 mmHG oswa pi ba. Prehypertension se prelid la nan tansyon wo, ki tonbe nan seri a nan 120-139 / 80-89 mmHG. Ipotansyon, oswa tansyon wo, defini kòm yon lekti nan 140/90 mmHG oswa anyen ki pi wo. Plis pase 75 milyon Ameriken gen tansyon wo.
Prehypertension ak espesyalman tansyon wo yo trè danjere nan sante ou paske yo siyifi ke kè ou gen nan travay nan overdrive yo nan lòd yo ponpe san nan kò ou. Sa a siplemantè efò ponpe fòs san ou an liv kont mi yo nan atè ou a, ki fasil mennen nan domaj ògàn, febli nan misk kè, ak atè fè tèt di ak etwat ki mennen nan konjesyon serebral, atak kè, ensifizans ren, ak maladi kadyovaskilè.
Bon nouvèl la se ke ou ka diminye tansyon ou ak reprann sante ou pa fè sèten chanjman fòm.
Ou ka kontwole tansyon ou ak diminye chans ou genyen pou yon atak kè oswa konjesyon serebral. Kè ou se yon misk, kidonk si ou ranfòse li, li ka ponpe plis san poul bat konsa kè ou ak presyon san yo ap diminye. Pi bon fason pou ranfòse nan misk kè ou se pa toujou fè egzèsis aerobic pou konstwi ou andirans kadyovaskilè.
Cardio se kle a
Lè ou fè egzèsis kadyovaskilè, kò ou gen delivre gwo kantite oksijèn nan misk k ap travay ou, tankou janm ou si w ap djògin. Avèk cardio regilye, kè ou evantyèlman vin pi bon nan ponpe pi gwo kantite san nan kò ou ak chak bat se konsa plis oksijèn vin delivre nan misk ou yo. Pousantaj kè ou ak presyon san yo ap diminye epi ou pa pral jwenn fatige nan aktivite ki senp osi vit ke ou itilize.
Chwa ki pi bon pou fè egzèsis kadyovaskilè se aktivite ki itilize gwo gwoup nan misk sou pouvwa mouvman ou yo. Sa a fè ponp kò ou menm plis oksijèn sa yo pi gwo misk kwa-seksyonèl jan yo fatig nan tout sesyon an fè egzèsis. Egzanp Great ap kouri, djògin, mache anime, fòmasyon pwa, monte bisiklèt, zaviwon, naje, eskalye-k ap grenpe , randone, klas Fitness, espò, danse, ak egzèsis aerobic.
Yon tipik 200-liv moun ka espere boule apeprè 550 kalori nan yon lè nan djògin, 200 kalori nan yon èdtan nan mache, 450 kalori pou yon èdtan nan fòmasyon pwa, 650 kalori pou yon èdtan nan monte bisiklèt, 800 kalori pou yon èdtan nan naje, ak 500 kalori pou yon èdtan nan fè egzèsis aerobic.
Ameriken kè Asosyasyon Rekòmandasyon
Asosyasyon an kè Ameriken konseye ke si ou bezwen pi ba tansyon ou, vize pou 40 minit nan modere entansite wotè nan aktivite fizik 3 a 4 fwa chak semèn. Ou ka toujou ogmante kantite lajan an ak frekans nan fè egzèsis kòm nivo andirans ou ogmante.
Asire w fè omwen 150 minit aktivite fizik chak semèn fè omwen nan yon nivo entansite modere. Yon gwo egzanp se mache anime . Gaye aktivite fizik pandan tout semenn ou otan ke posib pou li vin yon abitid ak yon pati nan woutin chak jou ou. Fè fleksibilite ak etann egzèsis pandan tout semèn nan ak fè aktivite ranfòse nan misk omwen 2 jou pa semèn. Asire w ke ou kenbe respire nan tout sesyon egzèsis ou jan ou ta dwe etone ak ki jan anpil moun yo gen tandans kenbe souf yo.
Travay nan nivo entansite Dwa
Asire ou ke ou apante tèt ou lè ou kòmanse pwogram egzèsis ou. Vize pou travay nan yon modere entansite modere pi ba tansyon ou. Pou ba ou yon lide sou sa yon nivo modere nan entansite santi l tankou, ou ta dwe sèlman kapab chanje fraz kout nan yon kèk mo pandan w ap fè aktivite ou nan yon entansite modere. Si ou ka pote sou yon konvèsasyon konplè pandan w ap fè aktivite a, w ap travay nan yon entansite ba. Si ou jwenn tèt ou ap resevwa soti nan souf byen vit oswa tansyon yo pale yon jis yon kèk mo, w ap travay nan yon gwo entansite. Pifò moun ki pa bezwen yo tcheke avèk doktè yo anvan yo fè egzèsis nan yon nivo modere, men li la yon bon lide pou pale ak doktè ou si ou se plis pase 50 epi ou pa yo itilize modere entansite aktivite fizik oswa si ou te te gen pwoblèm kè, atak kè, pwoblèm sante grav, oswa yon istwa fanmi nan maladi kè nan yon laj byen bonè.
Objektif ou se pou angaje yo nan yon nivo entansite nivo entansite pou yon peryòd tan ki pi long chak jou, oswa pou angaje yo nan yon aktivite ki gen plis wòdpòte chak jou. Defi tèt ou yon ti kras pi plis chak jou kenbe ogmante andirans kadyovaskilè ou, si li dwe yon minit siplemantè sou tapi an oswa yon lòt janm nan pisin lan. Regilye fè egzèsis pral fè ou santi ou pi byen tou de fizikman ak emosyonèlman, ki nan vire motive ou kenbe prale.
Fèmen pòt yo
Tout moun ta dwe enkòpore egzèsis kadyovaskilè nan woutin chak jou yo kenbe yon kè ki an sante . Si ou gen prehypertension, li enpòtan ke ou kòmanse yon woutin fè egzèsis pi ba tansyon ou pou li pa kontinye ap monte pi wo nivo tansyon wo. Si ou gen tansyon wo, asire w ke ou bwa nan yon woutin fè egzèsis chak jou ak omwen nan anpil, fè 40 minit nan modere nan aktivite wotè fizik 3 a 4 fwa nan yon semèn. Kòm ogmante kò ou kondisyone, ou ka ogmante frekans lan, dire oswa entansite nan sesyon egzèsis ou pandan tout semèn nan. Tansyon ou ap tou dousman diminye si ou rete konsistan avèk woutin egzèsis ou. Si ou piti piti bati sou pwogrè ou chak jou, ou pral sezi nan ki jan fasil amelyore andirans ou ak sante kè kapab. Pwogrè ki konsistan asire siksè. Trete lavi tankou si li nan yon maraton, se pa yon Sprint.
Sous
Fè egzèsis fason ou nan pi ba tansyon. Ameriken College of Medsin Espò. Entènèt. 4 Feb 2016.
Lower Estrès, Pi ba tansyon ou . Harvard Piblikasyon Sante, 21 Mar 2015. Web. 4 Feb 2016.
Aktivite fizik ak tansyon . Ameriken kè Asosyasyon, 17 Aug 2015. Web. 4 Feb 2016.
Estrès Out Nation . Stambor Z. Ameriken Sikolojik Asosyasyon, Apr 2006. Sit entènèt. 4 Feb 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Ranfòse kè ou Avèk Egzèsis Regilye Cardio . Yoon S. Inivèsite nan Maryland Baltimore Washington Medical Center. Entènèt. 4 Feb 2016.
8 Egzèsis yo ki pi efikas pou pèt Kò plen pwa . Skinny Avèk Fibre, 11 Jiyè 2013. Sit entènèt. 4 Feb 2016.
Gid ou sou bese tansyon . Nasyonal kè, poumon, ak san Enstiti: US Depatman Sante ak sèvis imen, Me 2003. Web. 4 Feb 2016.