Ki moun ki pa vle yon fèm ak ton bou? Èske ou pare yo mete nan mouvman yo li pran yo jwenn derriere a nan rèv ou a?
Sa a antrennman gen ladan yon varyete de fè egzèsis vize bou, ranch yo, ak kwis pou yon antrennman kò ki pi ba pi ba yo. Modifye nenpòt egzèsis nan anfòm nivo Fòm ou ak asire w ke ou chofe ak cardio oswa vèsyon limyè nan egzèsis yo. Yon egzanp sou yon antrennman Cardio ap mache nan yon fasil vitès modere sou tapi an oswa lè l sèvi avèk antrenè a eliptik oswa sik estasyonè pou senk minit.
Ki sa ou pral Bezwen pou antrennman a Butt
Ou pral bezwen yon bann egzèsis oswa sèvyèt, etap oswa platfòm, altèr ak yon boul fè egzèsis . Ou ka fè antrennman sa a nan kay la oswa nan jimnastik la.
Ki jan fè Egzèsis la Butt
- Pou débutan : Fè 1 seri 8-12 repetisyon nan chak egzèsis ki pa gen okenn pwa oswa pwa limyè.
- Pou entèmedyè : Fè 2 kouche nan 8-12 reps lè l sèvi avèk ase pwa ranpli nimewo a vle nan reps.
- Pou avanse : Fè 3 oswa plis kouche nan 8-12 repetisyon, lè l sèvi avèk ase pwa ranpli nimewo a vle nan reps.
1 - Ede koupi
Wrap yon bann oswa sèvyèt alantou yon objè ki solid nan devan ou, pye hip-lajè apa, abs pous Kenbe gwoup la ak jenou pliye ak pi ba nan yon koupi (pa pi ba pase 90 degre). Pouse nan pinga'w yo ak peze bou a leve tounen yo kòmanse.
2 - Single Janm koupi / Etap moute
Mete pye dwat sou yon 12-14 "platfòm ak pliye janm gòch la, chita tounen nan yon mini-koupi (jenou dèyè zòtèy). Pouse moute nan talon pye dwat la nan etap moute pandan y ap peze glutes yo leve janm gòch la moute dèyè ou yon pous kèk. Kenbe altèr pou te ajoute rezistans.
3 - Yon Deadlift Legged
Kanpe sou janm gòch ak bese janm dwa oswa rès li sou yon boul dèyè ou (jan yo montre). Kenbe altèr nan devan kwis, pwent soti nan ranch yo ak pi ba torso nan direksyon pou etaj la, pwa fèmen nan pye, ak kanpe nan mitan-shin. Peze bou a ak paralize yo leve tounen jiska mitan-fant janm. Kenbe tounen nan plat, abs nan ak zepòl tounen.
4 - Kam ogmante sou boul la
Kouche epi mete pye dwat sou boul la (oswa sou yon etap), jenou bese, ak leve janm gòch dwat leve. Kenbe abs sere, peze bou ak andikape pou leve bou nan etaj la, pouse janm gòch dwat moute nan direksyon pou plafon an. Pi ba tounen jouk bou apèn manyen etaj la.
5 - Bent Janm Lidè eksteryè eksteryè
Kenbe sou nan yon chèz , koube jenou dwat a 90 degre. Kenbe kòrèkteman, leve janm bese soti nan bò a kòm yon wo ou kapab. Pi ba epi repete.
6 - Presizyon sou boul la
Pwop dwa shin sou yon boul (oswa etap) dèyè ou ak bese jenou devan, tou dousman bese nan yon preskripsyon. Peze nan pinga'w yo leve tounen moute, fè si jenou se dèyè zòtèy ak torso se dwat, abs pous Ajiste boul la jan sa nesesè kenbe jenou ou dèyè zòtèy ou.