Kouman Fuel Pou Fòmasyon Marathon Mwatye nan Jou Ras

Manje pou pèfòmans atletik

Kouri yon mwatye maraton pou premye fwa oswa kòm yon atlèt sezonman pran bon fòmasyon ak nitrisyon ekselan. An reyalite, san yo pa konsomasyon nan dwa eleman nitritif, pèfòmans atletik ka afekte negatif. Nivo enèji ki ba ak dezidratasyon ka rive lè yo pa byen alimenté. Yo nan lòd asire yon eksperyans fòmasyon siksè ak evènman, konsèy yo nitrisyon sa yo pral zouti ki pi itil ou.

Bon Nitrisyon se fondasyon an pou siksè

N ap deside kouri yon maraton mwatye se yon etap enpòtan nan fòmasyon 5K . Ki sa ou manje sou yon baz chak jou se kòm enpòtan pou prepare pou evènman ou tankou sa ou manje jou a anvan.

Konsome yon gran varyete manje ki gen bon idrat kabòn , pwoteyin mèg, ak grès sante ki bay eleman nitritif esansyèl. Bwè anpil dlo enpòtan tou pou pèfòmans pi gwo atletik. Konprann kijan pou gaz kò ou ak nitrisyon nan dwa pandan pwosesis fòmasyon an enpòtan anpil pou siksè ou.

Fòmasyon mwatye maraton ap mande e egzije plizyè èdtan nan pratik pou chak semèn. Fòmasyon sa a tou varye ak defi diferan sistèm enèji nan kò a. Èske w gen yon plan nitrisyon sante nan plas konbistib kò nou an ak pèmèt nou satisfè demand yo fizik nan fòmasyon.

Si ou pa t 'manje sante anvan, li lè yo enkòpore abitid manje an sante. Sa vle di stocking etajè ak frijidè ak manje bon jan kalite reyèl bay eleman nitritif epi yo pa kalori vid. Manje debaz eleman nitritif ki pral ede amelyore sante ou, kapasite, ak prepare ou pou fòmasyon mwatye maraton ka gen ladan:

• Vyann mèg ak pwason (òganik ak zèb-manje ki pi bon)
• Farin avwàn
• Brown oswa blan diri
• Chinwa
• Pwa ak lantiy
• Varyete legim
• Vèt vèt
• Fwi fre
• Nwa ak grenn

Bon gaz ede satisfè demand Fòmasyon

Mete yon fondasyon nan manje an sante nan plas pral ede asire apwopriye alimentation ak satisfè demand yo enèji nan fòmasyon mwatye maraton. Yon peryòd fòmasyon sansib pou yon kouri 10 a 13.1-mil yo ta dwe yon minimòm de 12 semèn ak yon ogmantasyon gradyèl nan kantite mil chak semèn ak kouri fen semèn lontan. Kòm ou ogmante nan kantite mil, li pral mande pou ogmante kalori ak konsantre sou manje an sante. Evite tantasyon an ranpli moute sou manje vid-kalori kòm yon rekonpans pou travay di.

Fòmasyon Kouri ak konsomasyon gaz: Aprann ki sa ki travay pou ou

Anjeneral, pou egzèsis oswa kouri pratik ki dire plis pase yon èdtan, li bon yo konsidere pran gaz avèk ou. Jwenn manje ki pi bon ki travay pou kò ou pandan fòmasyon ap vini soti nan jijman ak erè. Pwosesis sa a nan eliminasyon pral gen ou pare pou jou ras ak konfyans ak sa ki ak ki lè yo manje.

Anplis de sa, hydrasyon rekòmande chak 20 minit pou procesna yon boutèy dlo oswa mete yon vès idratasyon yo pral yon eleman ki nesesè nan fòmasyon ak tan ras. Travay Fòmasyon yo pral yon tan nan dekouvèt pwòp tèt ou-pa sèlman ogmante andirans ou, men yo aprann lè ou bezwen gaz ak idrat.

Idratasyon konsèy

Idratasyon

• Idratasyon se yon pati enpòtan nan fòmasyon siksè.
• Anvan yo fè fòmasyon, idrat ak omwen 16 ons dlo pandan de zè de tan anvan yo kòmanse.
• Pandan fòmasyon, idrat ak 6 a 8 ons chak 20 minit .
• Se pou swaf ou se gid ou.
• Sepandan, plis se pa pi bon - kite konsèy la dwe jis ke ... konsèy.

Espò bwason

• Bay likid, idrat kabòn (apeprè 15 gm / 8 ons) ak elektwolit.
• Delye yo a 50 pousan fòs oswa mwens ak dlo jiskaske ou konnen ki sa ou ka tolere.
• Anpil opsyon ki disponib.

Ki sa ki manje manje anvan Fòmasyon Long kouri

Konsome fasil dijere idrat kabòn konplèks ak pwoteyin de a kat èdtan anvan ou kòmanse kouri long fòmasyon ou. Gwo egzanp yo ta gen ladan farin avwàn, fwi, ak lèt ​​oswa yon bagèl ak bè manba .

Pou moun nan nou ki hop soti nan kabann ak manje nan machin nan sou wout la nan fòmasyon, eseye yon bagay ki pi transpò tankou yon fig, bar avwàn, oswa jèl espò. Li pral gen mwens chans nan vant fache oswa kè plen ak yon pi lejè, manje byen vit dijere.

Ki sa ki pou manje Pandan Fòmasyon Long kouri

Fasil dijèstibl, transpò, jeneralman "mòde-gwosè" pwodwi manje ki bon pou sante yo rekòmande pandan kouri long fòmasyon ou. Sa yo ka gen ladan opsyon komèsyal oswa reyèl manje jan yo montre anba a:

Jèl Komèsyal, jele, ak espò pwa

• Anjeneral genyen 25-30 idrat kabòn gmiloz epi li ka gen ladan kafeyin, elektwolit oswa vitamin.

Espò espò ba

• Gen pi gwo pòsyon idrat kabòn ak anjeneral se yon sous pwoteyin .

"Imobilye" manje

• Fig fig yo
• Manba ak jele sou pen ble mou smooshed nan zip-lock sak sandwich.
• Pretzels

Kèlkeswa sa ou chwazi pou gaz pandan kouri ou, plan pou idrate an menm tan an.

Lòt Fòmasyon Konsèy

Fòmasyon yo bay yon opòtinite pou evalye kijan ou pral pote nitrisyon ak hydrasyon nesesite yo. Ou pral bezwen anpil nan pratik kouri avèk yo, si sentòm idratasyon ak moun ki gen jèl, boutèy pòtatif, oswa vès hydrasyon. Sa a se chans ou a eksperyans ak sa ki travay pi bon pou ou epi chwazi opsyon sa a anvan jou ras.

Si ou fè pati nan yon gwoup fòmasyon, yo anjeneral bay omwen sipò hydrasyon pou kouri fen semèn ou yo. Ou dwe konnen sa ka pa ka a nan evènman ou, oswa sa ki bay yo ka diferan. Toujou prepare ak sa ki pi bon pou ou.

Ou ka vle chèche konnen davans ki sa yo pral bay nan evènman an ak kote estasyon dlo / gaz yo sou kou.

Ki sa ki nan manje jou a anvan: Rete sou track

Sa a se pa tan nan pèdi soti nan plan nitrisyon sante ou . Ou te pase mwa prepare kò ou ak gaz la bon ak hydrasyon ki travay pi byen pou ou pandan kouri nan longè. Bwa nan sa ou konnen pou yon ras siksè.

Souvan se yon maraton mwatye ki asosye avèk yon maraton epi pral gen EXPO yon bèl bagay pou ale nan ak tout kalite gaz enteresan ak hydrasyon posibilite yo eseye.

Echantiyon se amann, men se pa fè yon SPUR nan desizyon an moman eseye yon bagay nouvo ak diferan sou jou ras.

Carbo-loading oswa fè yon efò konsèté yo manje idrat kabòn siplemantè de oswa twa jou anvan evènman an ka benefisye. Kontinye chwazi idrat kabòn konplèks ak pwoteyin mèg ou te manje kòm yon pati nan modèl manje nòmal ou an sante.

Evite gwo manje fib nan aswè a repa anvan evènman an diminye risk pou yo vant fache pandan ras la.

Ras Maten ak Pandan Evènman an

Depi koulye a ou ta dwe konnen ekzakteman ki sa yo dwe fè anvan ak pandan evènman an. Ou te mete nan anpil nan pratik fòmasyon epi yo te aprann sa a se pa tan a eseye anyen diferan.

Idrat ak gaz sou maten ras jan ou te fè pandan fòmasyon. Kontinye estrateji hydrasyon ou pandan evènman an jan ou te pratike.

Moun sa yo ki nan do a nan pake a ta dwe toujou prepare pou estasyon dlo / gaz nan kouri ki ba nan direksyon pou nan fen ras la. Sa pa rive souvan, men li rive.

Apre Evènman an: Tan pou li retabli

Touswit apre yo fin travèse liy lan fini, konsome sante, fasil idratab idrat kabòn se esansyèl.

Pandan tout rès jounen an, li tounen nan fondasyon manje an sante e li ta dwe gen ladan bagay sa yo:

• Konbine idrat kabòn retabli glikojèn fwa.
• Sous pwoteyin ki an sante pou gerizon nan misk .
• Konsomasyon likid ki konsistan.

Yon fwa ankò, reziste kont tantasyon an yo manje ak bwè tou sa ou vle paske ou panse ou merite li. Tann jiskaske ou kouri ki maraton!

Yon Pawòl nan

Mile a 10 a distans mwatye maraton pral pran tout, men kourè yo trè elit plis pase 60 minit. Pifò kourè ak mache ranpli ras la nan plis pase 90 minit. Kèlkeswa rit ou, gaz ak hydrasyon apwopriye yo esansyèl. Apre règleman nitrisyon apwopriye nan tout etap fòmasyon, pandan evènman an, epi pou rekiperasyon ras se yon pati enpòtan nan pwosesis fòmasyon an.

Sa yo te di, chak atlèt se diferan epi yo pral benefisye de manje an sante pandan fòmasyon mwatye maraton. Bwè anpil dlo tou se yon eleman trè enpòtan. Anplis de sa, chak atlèt ta dwe detèmine ki bezwen gaz adisyonèl ak hydrasyon ap ede yo fè pi bon yo sou jou evènman. Petèt bwè espò yo bay òganizatè yo evènman, dilye ak dlo, se ase. Petèt yon jèl espò oswa bannann nan mil 8 pral ase.

Li nan jiska ou sèvi ak enfòmasyon sa a ak eksperyans nan tout pwosesis fòmasyon an pou aprann ki jan pi bon yo itilize resous ou sou jou ras.

> Mèsi espesyal pou Jennifer Rousseve, MS, RD, pou kontribisyon li nan atik sa a. Jen kenbe yon Mèt nan Syans nan nitrisyon ak Registered Dietitian pou 41 ane. Karyè kouri li te kòmanse an 1983 ranpli 57 mwatye maraton ak 20 maraton.

> Sous:

> eatright.org, Manje Dwa pou Espò Andirans, Academy of Nutrition and Dietetics (revize pa Jill Kohn, MS RDN, LDN), 2015

> eatright.org, ti goute pou Runners, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014

> eatright.org, kijan pou gaz ou antrennman, Academy of Nutrition and Dietetics (revize pa Sharon Denny MS RDN), 2014

> eatright.org, gid debutan pou kouri pi bon pèsonèl ou, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105

> eatrightpro.org, Nitrisyon ak pèfòmans atletik, pozisyon papye: Academy of Nutrition and Dietetics, 2009