Ki jan Lèt Pwoteyin Amelyore mèg Mè
Jwenn pwoteyin ki pi bon yo bati nan misk toujou rete yon kesyon pou anpil moun ap eseye jwenn mèg mas epi pèdi grès.
Rechèch la
Kolèj Ameriken nan dènye medsin Espò Medsin nan sou sous pwoteyin pi byen ki endike pwoteyin lèt ki baze sou se yon chwa siperyè. Syans Anpil te sipòte deklarasyon sa a ak prèv fò ke "lèt ki baze sou pwoteyin apre fè egzèsis rezistans se efikas nan ogmante fòs nan misk ak chanjman favorab nan konpozisyon kò." Pli lwen rechèch sou bwè antye ak lèt ki pa gen anpil grès yo te montre tou ankouraje pi gwo mèg mas pwogrè ak fòs amelyore. Nan ankò etid yon lòt, se sèlman lèt konsomatè yo ki baze sou lèt yo te kapab pèdi grès. Li parèt pa gen anyen anpenpan oswa chè oblije amelyore nan misk nou yo ak koupe grès men yon vè frèt nan lèt.
Poukisa Pwoteyin Lèt se pi bon
Lèt ki gen baz oswa letye pwoteyin parèt yo dwe siperyè lajman akòz kontni leucine li yo ansanm ak fasil dijere ak absòbe asid asid amine (BCAAs) . Leucine se konsidere asid amine prensipal la nan makiyaj la BCAA ak responsab pou sentèz pwoteyin nan misk (kwasans nan misk). Pwoteyin Whey se tou sòti nan lèt ak se byproduct a rete sou soti nan pwodiksyon fwomaj. Lè ou gen yon pwoteyin lèt ki baze sou, li la tou wo nan Leucine ak denominatè a komen pou devlopman nan misk amelyore . Sosyete Ameriken an pou Nitrisyon fè yon etid sou 48 sante moun ki gen plis pase 74 lane ak konkli pwoteyin laktoseryen efektivman ankouraje pwoteyin nan misk. Avèk laj, gen yon bès nan misk skelèt. Rezon an nan etid la se yo montre konsome lèt ki baze sou pwoteyin ta ankouraje amelyorasyon nan misk . Rezilta yo te bay sipò nan rechèch la ak endike "sa a se efè atribiye nan yon konbinezon de pi vit dijesyon ak dyagnostik absòpsyon laktoserom ak pi wo kontni Leucine."
Bwè lèt jwenn efikas
Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis egzamine efè konsomasyon lèt grès-gratis sou jenn fanm atletik. Rezon an nan etid la se te detèmine si bwè lèt apre fòmasyon rezistans ta ogmante mèg mas ak diminye grès. Rechèch la te dire pou yon peryòd 12 semèn, ak fanm yo boule swa san grès-gratis oswa idratan idrat kabòn ekivalan. Malgre ke mèg mèg ogmante nan tou de gwoup yo, moun ki bwè lèt te genyen pi gwo nan misk pwogrè. Iwonilman, pèt grès te sèlman endike nan gwoup la lèt. Te ogmante fòs te rapòte nan tou de gwoup, men ankò, fanm yo konsome lèt reyalize amelyorasyon nan pi gran. Rezilta ki pa ka nye yo montre lèt kòm "yon bwè efikas pou sipòte chanjman favorab kò konpozisyon nan fanm ki gen fòmasyon rezistans."
Lèt Pwoteyin se pi bon pase Soy
Jounal Ameriken an nan Nitrisyon nan klinik konpare bwè grès-gratis lèt konsome pwoteyin soya oswa idratan ekivalan idrat kabòn. Rezon ki fè rechèch la te pwouve efè alontèm nan sous pwoteyin diferan sou kwasans nan misk. Etid la te fèt sou 56 jenn gason ki rezistan ki resevwa fòmasyon 5-jou pa semèn. Patisipan yo boule grès-gratis lèt, grès-gratis pwoteyin soya oswa idratan ekivalan idrat kabòn dirèkteman apre antrennman yo. Pwogram masaj mèg yo te fèt nan tout gwoup yo, men pi gwo ogmantasyon yo te fèt pou moun yo bwè lèt sèlman. Pi gwo dansite zo ak pèt grès yo te tou pi bon nan gwoup la lèt. Rezilta rechèch ki endike bwè lèt pòs-antrennman fè pwomosyon pi gwo hypertrophy nan misk (kwasans) ak fòmasyon rezistans pase idrat kabòn ekivalan a soya oswa eleman nitritif.
Lèt Pwoteyin se siperyè
Sosyete Ameriken an nan Nitrisyon fè yon etid ekzamine efè divès nivo nan letye, pwoteyin, redwi kalori ak konbine avèk egzèsis sou konpozisyon kò jeneral. Te gen 90 patisipan fanm tout premenopausal ak ki twò gwo, men otreman an sante. Yo te separe nan 3 gwoup yo epi yo te konsome pwodui ki apwopriye ak pwodui ki ba (APLD), bonjan pwoteyin ak medyòm letye (APMD), oswa gwo pwoteyin ak gwo letye (HPHD). Sous nan likid pwodui letye likid te anpil grès lèt ki rich nan Leucine, prensipal asid amine ki responsab pou kwasans nan misk. Anplis de sa, fanm yo te oblije fè egzèsis aerobic chak jou kòm yon pati nan pwogram nan ak pou yon peryòd 16-semèn. Li te dekouvri pwoteyin segondè, ak konsomasyon letye te montre rezilta yo pi byen. "Nou obsève sa nou wè kòm yon pwofil trè pwofitab nan pèdi pwa nan gwoup la HPHD: pi gwo total grès ak pèt grès pèt, pi gwo masye pwogrè, ak ogmantasyon nan fòs malgre menm pwa pèdi pwa." Yo menm tou yo kontribye rezilta yo gwoup HPHD benefisye de pwoteyin ki baze sou lèt ki rich nan branch asid amine branch (BCAAs) leucine, isoleucine, ak valine.
Konklizyon ak Takeaway
Etid kwonik tankou sa yo ki anwo a montre konsome lèt ki baze sou pwoteyin apre antrennman kòm efikas pou ogmante nan misk nou an, pèdi grès ak pran fòs. Anpil varyete rechèch nan men gason ki pi gran, fanm premenopausal, jèn fi atlèt ak rezistan gason ki resevwa fòmasyon se remakab. Rezilta yo tout favè yon konklizyon ak sipò pwodui letye siperyè lòt moun. Sepandan, se plis rechèch ki jistifye egzaminen lòt sous-wo kalite sous pwoteyin tankou ze, vyann mèg, ak pwoteyin legim. Li enpòtan pou ranmase konparab enfòmasyon sou kijan pwoteyin lòt afekte kwasans nan misk, pèt grès, ak kò fòm konpozisyon antrennman. Anplis de sa, li ka rekòmande egzamine moun ki aktif ak atlèt ki depann sou sipleman pwoteyin kòm yon fason pratik pou satisfè bezwen pwoteyin yo. Anbalaj moute, syans la te fè bak prèv definitif nan tout ka ki anwo yo nan rechèch sou tout pwoteyin manje manje fòtman endike yon amelyorasyon siyifikatif nan kwasans nan misk. Gran nouvèl pou tafyatè lèt!
Sous
Pozisyon Kanpe, Nitrisyon ak Pèfòmans Atletik, 2016 pa Kolèj Ameriken pou Medsin Espò, Akademi Nitrisyon ak Dietetics, ak Dietitians nan Kanada
Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis, Konpozisyon kò ak chanjman fòs nan fanm ki gen lèt ak egzèsis rezistans, Josse AR et al., 6/10
Ameriken Journal of Fizyoloji, Stimulasyon nan sentèz pwoteyin nan misk net nan enjèstyon pwoteyin lou anvan ak apre fè egzèsis, Kevin D. Tipton et al., 1/07
Jounal Ameriken nan Nitrisyon nan klinik, Konsomasyon nan lèt likid ki pa gen anpil grès apre egzèsis rezistans fè pwomosyon pi gwo akò maske pase konsomasyon nan soya oswa idrat kabòn nan jèn, inisyasyon, weightlifters gason, Hartman JW et al., 8/07
Enstiti Nasyonal Sante, Journal of Nutrition, Ogmantasyon konsomasyon nan manje letye ak pwoteyin pandan pèdi pwa rejim alimantè ak fè egzèsis ankouraje pèt mas grès ak benefis mas mèg nan fanm ki twò gwo ak fanm obèz, Josse AR et al., 7/20 / 11
Jounal Ameriken an nan nitrisyon nan klinik, pwoteyin Whey stimul postprandial nan misk pwoteyin aksidan plis efikasite pase fè kazin ak idrolyzat kazin nan pi gran gason, Bart Pennings et al., 2/15/11