K ap travay misk Bezwen bon Nitrisyon
Hard antrennman mande pou nitrisyon apwopriye nan gaz ak melanje misk k ap travay. An reyalite, ki sa ou manje apre-antrennman se jis enpòtan menm jan manje a boule anvan egzèsis fizik. Kesyon komen ki antoure repa-antrennman yo se manje ki pi bon yo manje ak konbyen tan ou ta dwe rete tann?
Anvan reponn kesyon sa yo, li enpòtan pou konprann enpòtans konsomasyon manje pou sipòte antrennman ou yo ak fason kò ou reponn demann egzèsis fizik yo.
Pandan yon sesyon fè egzèsis, magazen enèji (glikojèn) yo apovri, tisi nan misk domaje, ak likid ansanm ak elektwolit yo pèdi nan swe. Post-antrennman eleman nitritif yo esansyèl pou ranpli glycogen nan misk apa soti nan demand fizik. Epitou, konsome yon repa rekiperasyon fè egzèsis ede estimile sentèz pwoteyin pou fè reparasyon epi bati nouvo tisi nan misk ak retabli likid ak elektwolit balans.
Eleman nitritif ak distribisyon
Dapre rechèch, konsome kantite lajan an dwa nan idrat kabòn ak pwoteyin se espesyalman enpòtan apre yon antrennman. Lè yo manje depann sou kalite a nan antrennman fè dapre yon etid kèk. Intense pwa rezistans antrennman ak yon objektif pou ogmante gwosè nan misk, li sijere yo konsome 20-30g nan pwoteyin mèg ak 30-40g nan idrat kabòn sante 30-minit apre fòmasyon. Pi lejè aerobic antrennman ak yon objektif yo rete nan fòm, li endike manje yon repa byen balanse ak rapò a menm jiska yon èdtan apre fè egzèsis.
Gen teyori diferan konsènan yon fenèt anabolizan pòs-antrennman ki ka pèdi si manje a pa konsome nan 30 minit apre fòmasyon rezistans. Malgre ke li rekòmande yo manje nan yon èdtan apre fòmasyon pwa, kèk rechèch endike fenèt la anabolizan ka dire jiska kat èdtan pòs-antrennman. Li parèt faktè ki pi enpòtan nan repa post-antrennman ou a pa nesesèman eleman nitrisyon distribisyon, men jis asire w ke ou ap manje manje yo dwa pou kapasite optimal.
Byen manje balanse
Esansyèl eleman nitritif yo mande apre yon antrennman difisil ak idrat kabòn ak pwoteyin yo te konsantre prensipal la. Bwè anpil dlo epi pafwa yon bwè rekiperasyon espò nesesè tou pou renouvèlman likid.
Entansite nan antrennman la ka ede detèmine rapò a nan idrat kabòn pwoteyin nan repa apre-antrennman ou. Kolèj Ameriken pou Medsin Espò rekòmande yon atlèt andirans konsome yon ti goute kalori 300-400 ak yon rapò 3: 1. Sa a egal a 75-100 gram idrat kabòn sèlman 6 gram nan pwoteyin nan yon èdtan nan fini fè egzèsis.
Ki ba antrennman entansite medyòm yo konseye yo swiv yon 2: 1 idrat kabòn nan rapò pwoteyin konsome nan yon èdtan epi pa plis pase de zè de tan apre fini fè egzèsis. Sa a pann egal a apeprè 50-75 gram idrat kabòn ak 25-50 gram nan pwoteyin.
Rechèch espò nitrisyon rekòmande pou bwè 2 tas dlo pou chak liv nan pwa kò ki pèdi pandan yon antrennman. Adilt aktif tipikman pa peze nan apre yon antrennman, se konsa yon bon règ yo swiv se bwè anpil likid pandan ak apre aktivite fizik pou fè pou evite dezidratasyon.
Sote Post-Egzèsis manje
Konsomasyon manje se yon eleman enpòtan pou atletik siksè pre ak post-antrennman. Atlèt itilize yon seri de estrateji dyetetik amelyore pèfòmans fè egzèsis ki gen ladan idrat kabòn manje ak espesyalman pwoteyin sa yo pwogram antrennman. Yo menm tou yo konsantre sou kenbe idratasyon apwopriye pandan ak apre fòmasyon fizik.
Dapre yon etid sou wòl nan eleman nitritif pou rekiperasyon apre-fè egzèsis, san yo pa idrat kabòn adekwa, pwoteyin, ak likid, pèfòmans yo ka gen pwoblèm. Konsomasyon idrat kabòn imedyatman apre egzèsis montre yo dwe yon estrateji ekselan pou maksimize pousantaj nan sentèz glikojèn nan misk (enèji retabli nan selil misk yo). Manje plis pwoteyin nan yon èdtan apre egzèsis tou montre yo amelyore magazen glikojèn nan misk.
Hard antrennman kite misk ou mouri grangou pou gaz. San yo pa eleman nitritif bon jan retabli magazen glikojèn apovri, balans pwoteyin yo di yo rete nan yon eta negatif. Sote manje antrennman post ka kontribye nan yon dezekilib oswa negatif anviwònman fizyolojik pa fezab nan bilding tisi nan misk. Objektif la se kenbe yon balans pwoteyin pozitif oswa nèt reyalize pa manje kantite lajan ase nan macronutrients anvan, pandan, epi espesyalman apre fè egzèsis. Amelyorasyon pousantaj sentetik misk pwoteyin yo te montre pou atlèt konsome tou de idrat kabòn ak pwoteyin imedyatman swiv egzèsis.
Apre-Egzèsis Konsèy manje
Manje nan post-antrennman pa dwe konplike ni li mande pou chè tranble oswa sipleman. Pati ki pi enpòtan nan manje dwa se planifikasyon ak prepare manje ou. Kò ou pral apresye yon repa ki pare pou ale lè antrennman la fèt.
Ka koute chè komèsyal rekiperasyon tankou poud pwoteyin ka achte ak kèk moun patisipe pou sa a fasilite. Sepandan, li jis kòm fasil ak plis bidjè-zanmitay yo achte ak prepare manje an sante .
Gwo pòs-antrennman manje ki genyen nan men yo ka gen ladan:
- Pwoteyin mèg
- Yogout
- Chinwa
- Brown diri
- Grenn grenn antye / tortillas
- Pouvwa vèt
- Nut bè
- Fwi
- Lèt chokola
Ou pral gen yon stock pare nan manje bon jan kalite tout manje pou manje souvan kenbe kò ou alimenté apre yon antrennman difisil.
Post-Egzèsis Lide manje
Prepare ou manje nan pòs-antrennman tou se yon pati nan plezi nan kenbe yon kò ki an sante ak fòm. Anba a se yon echantiyon nan manje ki ka jwi apre yon antrennman gwo:
- Brown diri ak tete san poul tete poul - Prepare ak epis santi bon pi ba-sodyòm ou oswa salsa pou yon repa rekiperasyon nourisan. Sa a ka fè nan crockpot, stovetop, oswa dife pou chofe fou. Gen kèk atlèt pito diri blan sou mawon diminye vant posib fache.
- Pouvwa smoothie - Melanje fwi pi renmen ou ak yogout plenn, lèt zanmann, soya oswa pi renmen tolere letye, kèk dlo, ak glas. Yon ogmantasyon gwo grès sante ka ajoute ak yon kwiyere nan bè pi renmen ou an nwa.
- Goumen ze - Fasil yon sèl-skultur manje kote yon sèl ze antye, blan ze, legim ak pòmdetè dous kapab anlè ak epis santi bon pi renmen ak vide ak fre pwav nwa.
- Pase manba a - Sandwich tout-Ameriken pi renmen sou grenn antye pouse pen griye se yon pleaser post-antrennman. Kite konfiti a ak jwi ak yon farin nan siwo myèl lokal yo. Manje sa a eleman nitritif-dans gen pwoteyin plant bon jan kalite, sante grès, ak fib segondè.
- Tcheke rès la - Ki sa ou kwit lannwit lan anvan yo rele non ou ak pare yo ravitman ki kò. Ou te kwit sinema pare yo ale? Lanse sou sòs salad ak voye ak balamik pou yon repa byen balanse.
- Wrap li moute - Whole grenn anvlòp fibre segondè yo se yon kòmanse gwo nan yon repa rekiperasyon bèl bagay. Ajoute kèk zaboka fre, vyann mèg nan chwa ou, vèt, pwa oswa kèlkeswa sa kostim tèm nan vlope a, monte epi jwi.
Ti goute Lòt yo jwi rekòmande pa Konsèy Ameriken an sou Egzèsis:
- Ki pa grès yogout Grèk ak fwi tas ½ oswa bannann.
- Bannann ak 1tbsp zanmann oswa bè nwa.
- Lèt ki gen anpil grès chokola
- 4 ons ton albacore sou 1 griye grenn grenn antye.
- Ble ble angle ponmkèt oswa pita ble antye antèt ak tranch vyann ba kod sodyòm ak hummus.
- Pwoteyin souke ak 2 pèl pwoteyin laktosm ak ½ bannann reskonsab pare ak dlo.
Yon Pawòl nan
Jwenn sa ki an sante manje travay pi byen pou ou pòs-antrennman yo pral nan jijman ak erè. Èske w gen yon estrateji nitrisyonèl nan plas pral kreye siksè nan pòs plan manje ou ak pre-antrennman. Manje manje yo dwa nan gaz kò ou apre egzèsis yo pral pati ki pi enpòtan nan reyalize objektif ou. Sijesyon Lòt yo pa sote manje ak sonje yo bwè anpil dlo.
> Sous:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, Prevansyon "Low Fuel Light" nan Egzèsis andirans, Ameriken College of Medsin Espò , 2016
> Aragon ak Schoenfeld, revizyon eleman nitritif revize: èske gen yon fenèt anaboliz pòs-egzèsis?, Journal of Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò , 2013
> Beck KL et al., Wòl nan nitrisyon nan amelyorasyon pèfòmans ak post-egzèsis gerizon, Journal of Medsin Espò , 2015