Ranplasman enèji ak misk reparasyon
Apre-egzèsis rekiperasyon manje ak bwason ka ede atlèt refè byen vit apre yon antrennman epi pou yo jwenn pare pou antrennman nan pwochen oswa konpetisyon. Lis sa a gen ladan konsèy ede atlèt andirans rapidman ranpli magazen glikojèn apovri, rehydrate, ak reparasyon nan misk tisi apre egzèsis. Ou pral aprann kèk nan chwa yo pi byen nan manje rekiperasyon ak rekiperasyon bwason ak distribisyon an pi bon pou konsome manje rekiperasyon.
Manje Ideyal Recovery Fè yon 4: 1 karb / Pwoteyin Pwopòsyon
Rechèch montre ke konsome yon rapò 4: 1 nan idrat kabòn nan pwoteyin apre rezilta egzèsis nan magazen glikojèn ki pi wo pase konsome glusid pou kont li. Konsome plis pwoteyin, sepandan, ralanti reyidratasyon ak renouvèlman glikojèn, se konsa rapò a 4: 1 sanble ideyal pou atlèt andirans ki tren chak jou. Espò rekiperasyon manje ak bwason yo sou la men men chè. Ou ka jwenn benefis menm jan ak yon goute oswa repa ki gen ladan grenn antye, fwi, ak lèt. Eseye opsyon sa yo ti goute apre egzèsis:
- 1 mwayen bannann ak vè lèt ki gen anpil grès.
- Yon bòl nan granola ak 1 C lèt ki gen anpil grès.
- Low grès yogout ak 1/2 C nan bè fre.
- Almond bè sou pen griye antye.
- Yon bòl nan sereyal antye-grenn ki gen anpil grès lèt.
Rekiperasyon Ide: Manje nan 30 minit
Pou jwenn soti nan pi fò nan repa apre-egzèsis ou a , konsome majik la 4: 1 rapò idrat kabòn-a-pwoteyin nan 30 minit nan fini aktivite a. Senpleman manje 100-200 gram nan idrat kabòn nan lespas de zè de tan nan fè egzèsis andirans se esansyèl nan refilling magazen glikojèn vid. Sepandan, rechèch montre ke manje yon rapò 4: 1 nan idrat kabòn-a-pwoteyin nan 30 minit apre fè egzèsis ede atlèt magazen twa fwa kòm glikojèn anpil jan sa yo ap tann pou de zè de tan yo manje.
Rekiperasyon Ide: Idrat ak Dlo
Apre antrennman ou, bwè ase dlo pou ranplase nenpòt dlo ki pèdi nan swe. Pi bon fason pou detèmine konbyen pou bwè se pa peze tèt ou anvan ak apre chak antrennman. Lè sa a, pou chak liv nan pwa kò ou te pèdi, ou pral bezwen konsome sou 3 tas likid.
Si ou bliye peze tèt ou, ou ka itilize "chèk la koulè" yo ka resevwa yon lide ki graj nan nivo ou nan hydrasyon. Tcheke sa a tou senpleman refere a tcheke koulè a nan pipi ou nan lè yo apre egzèsis. Pipi ou ta dwe relativman klè nan koulè, kidonk si ou gen fènwa, pipi konsantre, ou ka dezidrate epi ou bezwen konsome plis dlo.
Rekiperasyon Ide: pa fè egzèsis sou vid
Ou pral refè pi vit apre fè egzèsis si ou pa kite tèt ou kouri soti nan gaz pandan egzèsis. Sa vle di ou bezwen rete sou tèt manje ou ak konsomasyon likid pandan w ap fè egzèsis. Bon hydrasyon pandan egzèsis depann sou entansite egzèsis ou a, tan, kondisyon fizik ak menm kondisyon tanperati yo. Men, kenbe li senp, bwè sou yon tas dlo chak 15 minit nan fè egzèsis.
Si antrennman ou pran sou yon èdtan, pwobableman ou ka jwenn pa sou dlo pou kont li, men si ou fè egzèsis difisil pou plis pase 90 minit, ou pral bezwen ranpli idrat kabòn pèdi. Konsidere stashing yon bwè espò, yon ba enèji, oswa lòt manje fasil-a-dijere, tankou bannann oswa newtons fig frans nan sak jimnastik ou oswa tounen pòch.
Rekiperasyon Ide: Manje byen chak jou
Fè egzèsis toujou, ou bezwen bay yon bon ekipman pou-wo kalite enèji nan misk k ap travay ou. Fason ki pi fasil a sa a se manje yon manje maten balanse epi kontinye manje yon varyete kalite-wo kalite manje pandan tout jounen an.
Idrat kabòn nan fòm glikojèn se gaz la ki fè egzèsis posib, kidonk karb adekwa dwe manje chak jou si ou espere nan tren toujou. Pwoteyin ak grès tou gen yon kote nan rejim ou an e yo ta dwe konsome chak jou. An jeneral, chak repa ta dwe gen ladan yon konbinezon varye nan idrat kabòn, pwoteyin, ak grès.
Recovery Idea Bwè: Lèt chokola
Chokola lèt gen konbinezon an dwa nan glusid pwoteyin, ki fè li yon bwè rekiperasyon egzèsis ideyal. An reyalite, yon etid konpare pousantaj rekiperasyon nan jwè foutbòl kolèj lè l sèvi avèk swa yon bwè espò oswa lèt ki gen anpil grès chokola pa jwenn okenn diferans ant de bwason yo. Detay yo nan rechèch la te montre nivo menm jan ak doulè nan misk ak fatig, men apre lèt chokola bwè jwè yo te gen mwens Kinetin kinase (ki endike nan domaj nan misk) pase yo te fè apre yo fin bwè yon tipik espò bwè.
Recovery Idea Bwè: Endurox R4
Pou moun ki ta pito pa panse twòp sou rekiperasyon apre-egzèsis ak jis vle yon melanj bwè rapid, Endurox R4 rekiperasyon bwè melanje adapte bòdwo an. Plase li nan dlo, brase, epi ou pral jwenn rapò a 4: 1 nan idrat kabòn nan pwoteyin apre yon antrennman long, difisil . Sa a se yon fason fasil ranplir enèji ak ede refè byen vit san anpil panse oswa efò, men li vini nan yon pri.
Faktè Nitrisyon pou chak pòsyon: Idrat kabòn = 50g, Pwoteyin = 13g, Grès = 1g, Sodyòm = 220mg, Potasyòm = 120mg, Kalori = 260
Plis
Recovery Idea Bwè: Hammer Recoverite
Yon lòt opsyon pratik pou apre rekiperasyon fè egzèsis se Hammer Recoverite. Recoverite bay konbinezon an dwa nan engredyan nan yon pri rezonab. Men, bagay la pi byen sou rekiperasyon bwason Hammer ta ka gou a.
Faktè Nitrisyon pou chak pòsyon: Idrat kabòn = 32.5g, Pwoteyin = 10g, Grès = 0g, Sodyòm = 74.4mg, Potasyòm = 19.2mg, Kalori = 166
> Sous:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Efè konsomasyon lèt chokola sou makè nan rekiperasyon nan misk pandan fòmasyon foutbòl entansifye. Med Sci Espò Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Sereyal ak nonfat lèt rekiperasyon nan misk swiv apre egzèsis la. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc nan espò Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Ameriken dyetetik Association; Dietitians nan Kanada; Ameriken College of Medsin Espò. > Pozisyon > nan Asosyasyon Ameriken dyetetik, Dyetetist nan Kanada, ak Kolèj Ameriken pou Medsin Espò: > nitrisyon > ak pèfòmans atletik. J Amer rejim alimantè Assoc. 2009; 3: 509-527
Plis