Kaboyidrat yo se yon gaz komen pou atlèt
Tout enèji nou bezwen pou lavi ansanm ak pou fè egzèsis soti nan manje nou manje ak likid nou bwè. Sa yo eleman nitritif yo souvan kase nan twa klas:
Chak kategori nan manje se yon bagay enpòtan pou sante e nou tout ta dwe konsome manje ki soti nan chak kategori. Rapò sa yo nan ki nou bezwen konsome manje sa yo, sepandan, se souvan sijè sa a nan yon deba.
Espò Nitrisyon - idrat kabòn
Idrat kabòn se joui sous ki pi efikas nan enèji pou atlèt. Pa gen pwoblèm sa espò ou jwe, glusid konplèks bay enèji ki konbistib kontraksyon nan misk. Yon fwa yo manje, idrat kabòn kraze nan pi piti sik (glikoz, fruktoz, ak galaktoz) ki jwenn absòbe ak itilize kòm enèji. Nenpòt glikoz pa bezwen touswit vin estoke nan misk yo ak fwa a nan fòm lan nan glikojèn. Yon fwa sa yo magazen glikojèn yo ranpli moute, nenpòt siplemantè vin estoke kòm grès.
Glycogen se sous enèji ki pi souvan itilize pou fè egzèsis. Li nesesè pou nenpòt ki kout, epiz entans nan fè egzèsis soti nan sprinting weightlifting paske li se imedyatman aksesib. Glikojèn tou bay enèji pandan premye minit yo kèk nan nenpòt ki espò. Pandan lontan, fè egzèsis dousman dous, grès ka ede aktivite gaz, men glikozèn toujou bezwen ede kraze grès la nan yon bagay misk yo ka itilize.
Eksepsyon idrat kabòn apwopriye tou ede anpeche pwoteyin nan men yo te itilize kòm enèji. Si kò a pa gen ase idrat kabòn, pwoteyin kase pou fè glikoz pou enèji. Paske wòl prensipal la nan pwoteyin se tankou blòk yo bati pou misk, zo, po, cheve, ak tisi lòt, repoze sou pwoteyin pou enèji (lè li pa pran nan adezif idrat kabòn) ka limite kapasite ou nan bati ak kenbe tisi.
Anplis de sa, sa a ensiste sou ren yo paske yo gen nan travay pi rèd elimine byproducts yo nan sa a pann pwoteyin.
Idrat kabòn gen lòt fonksyon espesifik nan kò a ki gen ladan alimentation sistèm nève santral la (CNS) ak nan sèvo.
Ki estab ak idrat kabòn
Yon gram nan idrat kabòn bay kat kalori nan enèji. Atlèt souvan pale sou loading idrat kabòn ak rediksyon idrat kabòn ki refere a kantite lajan an nan enèji idrat kabòn nou ka sere nan misk nou yo. Sa a se jeneralman alantou 2,000 kalori idrat kabòn, men nou ka chanje nimewo sa a atravè rediksyon ak loading. Pandan rediksyon (ki soti nan rejim alimantè, fè egzèsis, oswa yon konbinezon) nou itilize moute idrat kabòn an ki estoke.
Si nou pa ranplir magazen sa yo, nou ka kouri soti nan gaz pou fè egzèsis imedya. Atlèt souvan refere a sa a kòm "bonking" oswa " frape miray la ." Nan menm fason an, manje gwo kantite kaboyidrat ka ogmante magazen sa yo. Sa a se souvan refere yo kòm loading idrat kabòn oswa carbo-loading. Pandan ke chak moun se inik, ak kapasite idrat kabòn depo nou yo pral varye, dapre Dan Benardot, otè a nan Nitrisyon avanse espò, "Moun ka magazen apeprè 350 gram (1,400 kilokalori) nan fòm la nan glikojèn nan misk, yon lòt 90 gram (360 kilokalori) nan fwa a, ak yon ti kantite sikile glikoz nan san an (~ 5 gram, oswa apeprè 20 kilokalori).
Pi gwo mas la nan misk, pi gwo depo nan glycogen potansyèl, men tou, pi gwo a bezwen an potansyèl. "
Yon lòt figi komen nan rechèch la endike ke maksimòm depo glycogen se apeprè 15 gram pou chak kilogram nan pwa kò (15 gram pou chak 2.2 liv). Avèk sa a matematik, yon atlèt 175-liv ka magazen jiska 1200 gram nan glikojèn (4,800 kalori) ki te ka fè egzèsis gwo entansite pou kèk tan.
Idrat kabrit ak Egzèsis
Idrat kabòn ki estoke kòm glikojèn se yon sous fasil pou jwenn enèji pou fè egzèsis. Konbyen tan sa a ekipman pou enèji dire depann sou longè a ak entansite nan fè egzèsis epi yo ka varye nenpòt kote nan 30 a 90 minit oswa plis.
Pou evite kouri soti nan enèji pandan fè egzèsis, kòmanse ak boutik glikojèn plen, ranplir yo pandan egzèsis ak renouvèlman yo apre egzèsis yo dwe pare pou antrennman nan pwochen an.
Kalite idrat kabòn
Kaboyidrat yo tou divize an fòm senp ak konplèks. Sik senp (glusid) yo absòbe ak konvèti nan enèji trè vit epi yo bay yon sous rapid nan enèji. Fwi ak bwason espò yo se yon sous bon nan idrat kabòn senp.
Idrat kabòn konplèks pran yon ti tan pi long yo dwe dijere ak absòbe nan kò a. Yo menm tou yo pran plis tan kraze ak Se poutèt sa, bay enèji nan yon to pi dousman pase sik senp. Men kèk egzanp sou idrat kabòn konplèks yo se pen, diri, ak pasta. Lanmidon ak fib yo konsidere tou idrat kabòn konplèks, men fib pa ka dijere oswa itilize pou enèji. Lanmidon se pwobableman sous enèji ki pi enpòtan an nan rejim alimantè yon atlèt la paske li se kraze ak ki estoke kòm glikojèn. Manje ki wo nan lanmidon gen ladan yo grenn antye, sereyal, pasta, ak grenn.
Sous:
Deklarasyon Pozisyon ki soti nan Dietitians yo nan Kanada, Asosyasyon Ameriken dyetetik, ak Kolèj Ameriken pou Medsin Espò, Kanadyen Journal of Pratike Dyetetik ak Rechèch nan sezon fredi a nan 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Avanse Nitrisyon espò, Kinetik imen, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Kapasite Depo glikojèn ak De Novo lipojenèz pandan masiv idrat kabòn soufri nan Man13. Journal Ameriken an nan nitrisyon nan klinik. 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. Wòl nan skelèt nan misk glikojèn pou Règleman nan Sansibilite ensilin pa Egzèsis. Devan fizyol. 2011; 2: 112.