Yon Gid pou Fè Manje Nutrient-Dans Bon Etonan
Te annwi Manje vin yon pwoblèm reyèl pou atlèt ak amater fizik.
Pwoblèm nan
Yo nan lòd yo sipòte kwasans nan misk , pèfòmans atletik, ak rekiperasyon, kantite lajan sibstansyèl nan eleman nitritif-dans gen obligasyon. Manje yon abondans nan manje sa yo pwòp chak jou ka vin raz ak menm yon lit. Woutin nan manje manje a menm kwit menm jan an chak jou tou kontribye nan pwoblèm nan.
Jwenn kreyatif
Hard antrennman mande pou bon kalite manje ak manje pwòp sipò sa a vi trè aktif. Li pa vle di nou yo fini nan yon rejim alimantè restriksyon nan pwason bouyi ak bwokoli. An reyalite, li enpòtan yo jwi konsomasyon manje kòm yon pati siksè nan espò nitrisyon. Sa vle di nou vle manje an sante nou nan gou bon.
Pifò atlèt itilize distribisyon eleman nitritif ak yo manje mèg pwoteyin, glusid an sante ak grès chak kèk èdtan. Yo te vin kreyatif nan preparasyon repa yo varye gou a ak teksti nan manje yo. Aplike varyete ak metòd pou kwit manje diferan te redwi annwi manje nan mitan moun ki manje pou objektif.
Yon obstak kèk
Selon yon atik ki te pibliye nan Journal of Nutrition Education and Behavior , moun yo manke nan konpetans pou kwit manje ak preparasyon pou manje. Sa a te kontribye nan mwens pou kwit manje nan kay la ak pi ba bon jan kalite rejim alimantè. Gen parèt yon relasyon dirèk ak ladrès pou kwit manje ak achte manje ki an sante tankou fwi ak legim. Lè gen konfyans nan preparasyon pou manje, manje eleman nitritif yo achte ak boule nan pi gwo kantite.
Atik la plis endike "entèvansyon pou kwit manje kòm yon fason pou amelyore sante". Yo te revize yon inisyativ pou kwit manje gwo-echèl ke yo rekonèt kòm "Kwit manje Matters" nan 35 eta yo. Inisyativ sa a ta kreye yon pwogram kote lokal chefs nan kontak kominote ta anseye ladrès pou kwit manje. Pwogram kwit manje tankou sa a pa ta sèlman amelyore sante nou men bay zouti yo varye manje ak soulaje annwi manje.
Mank nan konpetans pou kwit manje ki responsab pou atlèt anpil vire nan menm manje yo eleman nitritif-dans kwit tou senpleman. Unseasoned poul kwit, legim bouyi, ak ze ansanm ak avwàn ozèt san gou se tipik nan rejim alimantè yo. Sa a woutin chak jou ka fasil mennen nan annwi manje ak pou kèk amater kapasite yon kòz jete nan sèvyèt la.
Rekòmandasyon
Dapre Akademi Nasyonal pou Medsin Espò, li enpòtan anseye kliyan ki jan yo prepare gou savan sante. Konsèy Ameriken an sou Egzèsis rekòmande pou itilize yon melanj ak matche zouti pou chanje soti manje nou yo, epi evite manje menm bagay la chak jou. Akademi Nitrisyon ak Dietetics sijere manje eleman nitritif-dans plizyè fwa chak jou pou fòs ak rekiperasyon .
Li parèt kle a simonte annwi manje ap prepare bon gou manje an sante ak varye sa nou manje. Konprann wòl nan pwòp manje jwe nan kwasans nan misk nou an , fòs ak rekiperasyon yo egalman enpòtan. Konesans ak aksyon sa a ap ankouraje vle nou kontinye konsome manje ki pi bon pou kò nou.
Objektif la
Atlèt ak moun ki fè antrennman difisil regilyèman deja konprann enpòtans ki genyen nan konsome manje eleman nitritif-dans. Elatriye-dans vle di bon jan kalite, reyèl manje ki rich nan vitamin esansyèl ak mineral sipòte kò imen an. Men sa yo enkli pwoteyin mèg , idrat kabòn ki an sante, ak grès ki rele tou macronutrients. Antrennman entans ka mande pou menm plis eleman nitritif pou kapasite optimal. Objektif la nan atik sa a se edike ou sou metòd pou kwit manje amelyore gou a ak teksti nan makronutrents sa yo ede soulaje annwi manje.
Kwit manje metòd
Manje pwòp mande pou metòd pou kwit manje kreyatif kenbe rejim alimantè ou enteresan. Atlèt yo gen tandans gravite nan direksyon manje yo menm eleman nitritif-dans ak kwit menm jan an. Sepandan, si ou prepare manje yo menm nan diferan fason li pral sanble tankou si w ap manje yon bagay nouvo chak fwa.
Griyaj deyò se metòd la pou kwit manje ki pi popilè pou atlèt. Li bay yon gou gaya vyann, legim, e menm kèk fwi. Boulanje ak torréfaction se yon lòt fason gwo amelyore gou nan manje eleman nitritif-dans. Pistach tèt sote oswa brase-fri vyann mèg ak glusid an sante ka senpleman chanje pwogram nan manje. Crockpot pou kwit manje se yon lòt preferans antouzyas Fitness pou preparasyon manje. Ralanti pou kwit manje vyann, legim, ak grenn kreye manje etonan ak gou fantastik.
Evite Woutin
Konsome gwo kantite manje ki an sante pou sipòte kwasans nan misk , pèfòmans atletik ak rekiperasyon ap benefisye de varyete. Yo kapab aliyen Manje pa chanje nan sa ou manje chak repa oswa konsome menm manje a prepare yon fason diferan. Ekoulman pwoteksyon, legim, grenn ak fwi regilyèman pou kenbe manje ou enteresan.
Fatige nan poul? Jwi mèg kodenn, somon, mèg vyann bèf, oswa grenpe ze kòm sous pwoteyin altène.
Manje twòp bwokoli? Ranplase legim ou a ak aspèj, pwa vèt oswa jèrm Brussels.
Èske pa ka vant yon lòt pòm? Eseye yon fwi sezon tankou pèch, abriko, zoranj oswa dat.
Dreading yon lòt kwiyere nan farin avwàn? Chanje grenn ou epi bay senk, diri oswa diri mawon yon eseye.
Aspè fondamantal
Fè eleman nitritif-dans manje gou etonan se objektif la pou pifò atlèt. Esansyèl esansyèl ede reyalize objektif sa a epi yo ajoute gwo nan epis moute manje konsome nan volim segondè. Li la pi preferab tou pou achte òganik, pa gen sik ajoute, ak redwi a pa gen okenn sodyòm amandeur. Byenke li pa konsidere kòm "pwòp", aditif sa yo se yon fason akseptab e ekselan pou anpeche annwi manje:
- Marinad : Itilize vinèg ak oliv lwil ki baze sou marinad amelyore gou nan vyann mèg, pwason, ak legim.
- Vinegar : Jwi yon varyete ki gen ladan balsamik, sidr pòm, diven diri, ak zèb-enfuze amelyore gou nan vyann, pwason, legim, salad, ak fwi.
- Mustards: Liven moute vyann ou, pwason, ak legim ak moutad plenn. Epis li moute menm plis ak Dijon, mawon, oswa varyete varyete. Nenpòt moutad fè yon gwo sòs tranpe!
- Sòs tomat ak sòs cho: Tou de bay yon kouto ekselan ze, pòmdetè, vyann, pwason, ak legim. Dunking pòmdetè griye nan sòs tomat se toujou yon gayan!
- Sòs tomat ak keratin: sòs Wouj yo se yon bon fason amelyore gou nan vyann, grenn, ak legim. Add sòs tomat sezonman nan Chinwa kòm yon altènatif ekselan plat pasta.
- Salsa: Manje ki pi popilè manje manje améliorant manje. Salsa ka mete sou nòmalman anyen nan vyann mèg, fwomaj kotaj, oswa itilize kòm yon abiye sòs salad.
- Epis santi bon bon plat: epis santi bon Savory ka gen ladan melanje zèb, Madam Dash, nwa pwav, sèl lanmè, tchili piman, ak kimen. Sa yo favorites ki byen koni ede sezon mèg vyann, ze, ak legim yo. Yo ka ajoute nan marinad.
- Epis santi bon dous: epis santi bon dous ka gen ladan kannèl, origan, ak noutmèg. Yo tipikman ajoute nan farin avwàn, yogout plenn grèk, vide sou fwi fre epi yo itilize nan asyèt boulanjri an sante.
- Remèd fèy: Remèd fèy yo se yon lòt fason gwo amelyore gou nan vyann, grenn, legim, ak fwi. Zèb popilè gen ladan Basil fre, Cilantro, Rosemary, tim, ak rekòt pye mant. Remèd fèy yo tou bèl nan marinad yo. Add fre rekòt pye mant dlo pou yon bwè entérésan!
- Siplemantè jenn fi lwil oliv (EVOO): lwil oliv se kè sante ak gou etonan sou legim, salad, ak fwi. Li ka itilize kòm baz la nan pi vyann ak marinad pwason. Ka lwil oliv lwil oliv tou achte ak èrb amelyore gou a nan manje menm plis.
- Lwil Coconut: lwil Coconut se grès ki kontwovès pou sante ak benefis sante etonan. Sèvi ak li kòm yon gaye sou grenn antye griye, legim prep oswa kòm yon altènatif sante grès nan kwit manje machandiz.
- Ekstrè: Vaniy, zanmann, ak sitwon se nan mitan ekstrè ki pi popilè yo itilize pa atlèt. Amelyore gou nan francha avwan, fwomaj kotaj oswa pwoteyin tranbl ak yon kèk gout konsantre.
Manje manje pwòp
Simonte annwi manje vle di ap resevwa konfòtab nan kwizin nan. Aprann kijan pou aplike pou metòd pou kwit manje diferan ak aparèy yo ap fè plis pase amelyore gou nan manje ou yo. Li pral pèmèt ou jwi manje eleman nitritif-dans e menm manje menm bagay la plizyè fwa chak jou san yo pa vin anwiye.
Resèt sa yo ap bay varyete ki nesesè pou kenbe rejim alimantè ou enteresan.
Poul prepare 5 Fason diferan:
Sa a resèt poul Zewo-karb Chinwa Senk poul Spice se yon pi renmen griye men li ka tou kwit.
Sèvi ak poul oswa vyann bèf pou sa a resèt Fajitas etonan .
Sa a pwoteyin segondè bouyi poul Kabobs resèt tou se brûlures zanmitay. Legim Bonus yo enkli!
Eseye sa a resèt poul Crockpot enkli nan Slow Cook fason ou nan yon kò Fit. Bonis mawon diri ak koupe asye koupe resèt yo tou pataje!
Resèt ki anba la a pou Thai Coconut Curry poul se fasil fè ak sèvi sou Chou Rice .
Fè Fabulous Pwason:
Eseye sa a etonan Blackened pwason Tacos & resèt sòs sòs Chipotle enkli nan Kòman yo fè Manje Healthy Meksiken.
Dife moute gri a epi pou yo jwenn pare yo jwi yon resèt Salmon Fantastik griye . Pwosè pou kwit manje se senp epi pwason ap fè nan 15 minit!
Sa a tout moun nan yon atik gen 6 Fason ki an sante yo kwit pwason ak gen ladan 24 resèt!
Manje legim ou yo
Eseye sa a resèt pou fou-griye oswa aspèj griye !
Juicing se yon fason popilè yo konsome plis legim. Si ou jwi bwè vèt ou, bay resèt sa a pou Ji Green eseye!
Espageti kalbas se nouvo altènatif pasta an sante. Aprann ki jan yo prepare sa a legim etonan ak kouman yo kwit espageti Squash 4 Fason diferan!
Grenn Gran
Fatige nan menm farin avwàn nan raz? Aprann Kòman pou fè yon Bowl gwo rejim alimantè-zanmitay nan farin avwàn ak sante melanj-ins ak toppings!
> Sous:
> Ameriken konsèy sou Egzèsis, resous pwofesyonèl, atik ekspè, konba manje maten annwi ak sa a Melanje ak Koresponn ak Manje Gid, Tiffani Bachus, RDN et al., 15/15
> Ameriken Academy of Nutrition and Dietetics, Manje pou fòs ak Recovery, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Akademi Nasyonal pou Medsin Espò, Nitrisyon, Jwenn kliyan ou Kwit manje, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Journal of Nitrisyon Edikasyon ak Konpòtman, Konsekans kwit ak entèvansyon pou preparasyon manje nan mitan adilt: rezilta ak enplikasyon pou pwogram nan lavni, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15