Ou deja konnen ke fòmasyon fòs se yon eleman enpòtan nan nenpòt woutin antrennman si ou vle jwenn anfòm, jwenn sante, epi pèdi pwa.
Lejè pwa pèmèt ou bati mize tisi nan misk ak boule plis kalori an jeneral ak tout bagay sa yo rive nan defye kò ou ak plis rezistans pase li ka okipe .
Wi, ou ka itilize pwa kò ou, nan kou, men si ou reyèlman vle fè chanjman enpòtan, ou bezwen ekipman ak gen yon anpil nan sa yo deyò.
Mache nan nenpòt jimnastik oswa magazen espòtif machandiz ak ou pral wè altèr, barbells, Gwoup Mizik, machin ... gen anpil moso nan ekipman, li kapab akablan. Li pa etonan pou anpil moun kole ak Cardio epi evite chanm nan pwa.
Genyen yon fason pou rezoud pwoblèm sa a pa senplifye antrennman ou ak ekipman ou itilize. An reyalite, ou ka jwenn yon antrennman ekselan ak apèn nenpòt ekipman nan tout si ou gen egzèsis yo dwa.
Yon altèr,, Egzèsis miltip
Imajine ou nan yon jimnastik ki gen anpil moun ak tout moun ap goumen sou yon seri altèr oswa yon ban an pwa. Oswa imajine ou se nan kay la , ou se nan yon prese, ak te panse a ki gen yo ansèkle tout moun sa yo pwa nan sal la se jis twòp.
E si ou te gen yon woutin-woutin ki te mande sèlman yon sèl bagay: yon altèr? Se sa ki antrennman sa a se tout sou. Efektif, total kò kondisyone ak jis yon sèl altèr.
, Egzèsis yo
Sa a antrennman se tout sou pouvwa ak fòs, pran kò a atravè mouvman dinamik, pafwa balistik ki pa pral sèlman defi fòs ou yo, yo pral jwenn batman kè ou leve pou ke ou boule menm plis kalori.
Li prèske tankou gen yon antrennman Cardio ak fòs nan yon sèl, yon bagay ki pral sove ou tan san yo pa konpwomèt rezilta ou.
Mouvman sa yo se pa egzèsis fòs tradisyonèl ou, men, olye, inik, mouvman konpoze ki enplike tout kò ou. Ki sa ki fè sa a gwo se ke mouvman yo se fonksyonèl. Ou deplase nan tout avyon diferan nan mouvman pandan y ap travay misk miltip nan menm tan an, ki se ki jan kò nou travay nan lavi reyèl.
Pwa yo
Pi bon nan tout, ou pa bezwen anpil espas, epi ou sèlman bezwen yon sèl pyès nan ekipman, yon altèr.
Yon nòt: Gen yon sèl opozisyon - ou ka pa kapab fè tout egzèsis yo ak menm pwa, kidonk pandan w ap itilize yon sèl pwa nan yon moman, li nan yon bon lide yo ka resevwa twa altèr diferan: Limyè (3-8 liv pou fanm, 5-10 liv pou gason), mwayen (8-10 liv pou fanm, 10-20 liv pou gason), ak lou (10-20 liv pou fanm, 20-30 liv pou gason) pou ou gen kèk chwa .
Ou ka chwazi tou fè sa yo deplase ak yon kettlebell oswa boul medikaman.
Prekosyon
Sote nenpòt mouvman ki lakòz doulè oswa malèz epi wè doktè ou si ou genyen nenpòt pwoblèm medikal oswa maladi.
Enstriksyon
- Chofe ak sou 5 oswa plis minit nan Cardio.
- Gen tan pwan 1 a 3 altèr nan pwa diferan ak jwenn yon espas sou sa a sou 4 'x 4'.
- Fè chak fè egzèsis kòm dirije, fè chak ak mouvman ralanti ak kontwole pou tan an sijere.
- Èske chak deplase youn apre lòt la ki pa gen okenn rès nan ant.
- Ranpli yon sèl sikwi pou yon antrennman 15-20 minit oswa fè 1-3 sikui pou yon woutin pi entans.
- Fen antrennman la ak yon cooldown ak yon detire .
1 - Pulsasyon koupi ak altèr
Pwan pwa lou ou epi kanpe ak pye yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa. Kenbe altèr a nan tou de men ak pliye jenou yo nan yon koupi byen.
Voye ranch yo tounen, kenbe torso dwat a, ak koupi osi ba ke ou kapab.
Kenbe pozisyon sa a, peze moute yon pous kèk ak Lè sa a, pi ba tounen nan yon koupi byen. Repete a pou 8 pulsasyon ak kanpe.
Kontinye akoupi ak 8 pulsasyon chak fwa pou 60 segonn.
2 - Lityè bò ak yon Ekstansyon Triceps
Avèk yon modere altèr lou nan men dwat la, pran yon etap jeyan soti nan bò gòch la ak pliye jenou a nan yon kapòt bò. Janm dwat la ta dwe dwat.
Kòm ou kwasans, pwolonje bra nan dwa soti nan yon ekstansyon trisèps. Pi ba bra a, etap tounen nan kòmanse ak repete pou 30 segonn ak Lè sa a, chanje kote pou 30 segonn.
3 - Side koupi ak echanj pwa
Kenbe pwa lou ou ak etap soti nan bò a nan yon koupi byen, voye ranch yo dèyè ou, koud bese ak pwa a akote zòrèy la.
Kanpe epi pote pye a tounen nan pandan w ap pran pwa a sou tèt, chanje men yo.
Kwochèt nan lòt bò a pote pwa a desann nan direksyon zòrèy la.
Repete pou 60 segonn.
4 - Yon ranje janm
Avèk yon pwa nan men dwat la, mete tout pwa a sou janm dwat la. Koulye a, leve lòt la janm tou dwat dèyè ou menm jan ou mare tors la pi devan.
Ou ta dwe balanse sou janm gòch la ak tèt la yo ta dwe nan liy ak zòtèy la, paralèl ak etaj la (kenbe sou yon miray oswa chèz pou balans si ou bezwen).
Avèk pwa a pandye desann, pliye koud la epi rale pwa a leve, yo pote koud yo nan nivo tors.
Rete balanse sou yon sèl pye, kontinye fè yon sèl ranje bra pou 30 segonn anvan chanje kote.
5 - kwochi ak Reach
Avèk pwa a nan men dwat la, bra bese, ak pwa a akote zòrèy dwat la, pi ba nan yon koupi, torso moute ak ranch pral tounen.
Kòm ou kanpe laprès e rive jwenn pwa anlè. Pi ba epi repete pou 30 segonn anvan chanje kote yo.
6 - trisps ekstansyon ak anvwaye
Kenbe yon pwa lou nan tou de men epi pran pye dwat la dèyè ou, zòtèy manyen etaj la.
Pliye koud yo, pran pwa a dèyè tèt la. Kòm ou dwat bra yo, peze trizeps yo ak choute pye dwat la tankou si ou pral manyen zòtèy ou ak pwa an.
Repete pou 30 segonn ak Lè sa a chanje.
7 - koupi ak altèr balanse ak Lift Janm
Kenbe yon altèr lou nan tou de men, pye hip-lajè apa.
Pliye jenou yo nan yon koupi byen ak balanse pwa a desann ak tounen ant pye yo.
Kòm ou kanpe, balanse pwa a leve, li leve pye dwat la dwat jiska yon pous kèk nan yon leve janm.
Lower janm la ak balanse pwa a ankò, tan sa a fè yon leve janm sou janm gòch la.
Pi ba epi repete pou 60 segonn.
8 - Pivote sklat Curl
Kenbe yon pwa nan men dwat la epi kòmanse nan yon koupi byen lajè, pye lajè ak jenou nan liy ak zòtèy yo. Koud la ta dwe bese, pwa a nan zepòl la kòm nan yon biceps pli.
Pivote sou bò goch la, pran pye gòch tounen nan yon koupi jan ou dwat bra a.
Pivote tounen nan devan an, koupi byen ak pli pwa a nan yon pli biceps.
Repete pou 30 segonn ak Lè sa a chanje.
9 - Single Bra Netwaye epi pou laprès
Kòmanse ak pye yo yon ti kras pi laj pase hip-distans apa, lou pwa nan men dwat la.
Kwochi, manyen pwa a nan etaj la si ou kapab, ak Lè sa a, pouvwa pwa a moute jan ou kanpe, rale pwa a moute nan yon ranje mache dwat devan Bondye.
Nan yon sèl mouvman lis, baskile koudò a pou ke pwa a se sou zepòl la ak Lè sa a, peze sou tèt la pwa.
Pi ba epi repete pou 30 segonn sou chak bò.
10 - Kanpe nan jenou lenjòn ak altèr
Fè sèten gen yon mat oswa mou sifas dèyè ou epi kenbe yon pwa nan men dwat la, pran bra a dwat sou tèt.
Kenbe pwa a jan ou etap do a dwa tounen ak tonbe ajenou sou etaj la.
Koulye a, pran pye a kite dèyè pou ke w ap ajenou sou tou de jenou, bra dwa toujou tou dwat nan lè a.
Etap tounen nan do dwat ak Lè sa a, tounen nan pye gòch. Eseye kenbe pwa a moute tan an antye, si ou kapab.
Repete pou 30 segonn ak Lè sa a chanje.
11 - Lakwa kwa ak swing devan
Kenbe yon pwa nan men dwat ak pran pye nan dwa tounen dèyè ou nan yon kwazman kwazman, poumon diagonal dèyè kò a.
Pote janm nan dwa epi tape zòtèy yo sou planche a. An menm tan an, balanse pwa a jiska nivo zepòl.
Pi ba epi repete pou 30 segonn anvan chanje kote yo.
12 - altèr pantalon
Sou yon kabann oswa ban, kenbe yon pwa lou nan tou de men yo. Brace nwayo a, epi, koud yon ti kras koube, pi ba pwa a dèyè ou trè dousman, kanpe lè ou santi ou yon detire nan la.
Peze tounen nan rale pwa a moute. Pi ba epi repete pou 60 segonn.
13 - Yon vlope bra vole
Sou yon kabann oswa yon ban, kenbe yon sèl pwa nan men dwat la dwat sou kò a.
Brace nwayo a kenbe ou fiks epi, koud yon ti kras koube, pi ba pwa a nan direksyon pou etaj la, se sèlman bese li nan nivo torso.
Pote pwa a tounen nan kòmanse ak repete pou 30 segonn sou chak bò.