Li pa tankou pè menm jan ou panse
Si ou se yon debutan nan fè egzèsis oswa ou te tonbe sou kabwèt la pou yon ti tan, ou ka konfonn sou egzakteman ki jan yo jwenn tounen nan li.
Li nan tante vle vole nan antrennman chak jou fè moute pou pèdi tan, men ke se sèlman mennen nan doulè, mizè, epi, petèt, yon aksidan.
Nan lòt men an, gen kèk moun ki panse ke yo sèlman bezwen fè Cardio . Pa ta dwe ou pèdi pwa anvan ou kòmanse leve pwa?
Epi, si ou se yon fanm, ou pa pral jwenn gwosè oswa pran pwa ?
Repons kout la ki pa gen okenn ... li trè difisil jwenn misk, menm pou gason ki gen kantite lajan an dwa nan testostewòn fè sa, yon bagay ki pi fanm pa genyen.
Pa gen pwoblèm kote ou ye nan vwayaj Fitness ou, leve pwa se kritik pou bati tisi nan misk mize, ap resevwa pi fò, ak boule plis kalori chak jou. Santi ou akable sou ki kote yo kòmanse?
Premye etap ou se yo ka resevwa yon konpreyansyon debaz sou sa w ap fè ak ki jan yo kreye yon orè antrennman workable pou nivo kapasite ou, orè, ak objektif.
Poukisa pwa lwil enpòtan se konsa enpòtan
Pandan ke nenpòt ki fè egzèsis se pi bon pase pa gen okenn egzèsis, fòmasyon fòs se yon eleman kritik nan nenpòt pwogram pèdi pwa epi li gen yon kantite benefis :
- Boule plis grès - Nan misk se plis metabolik aktif pase grès, se konsa plis la ou genyen, plis kalori ou boule tout jounen an.
- Evite aksidan - Misk fò yo vle di tou ou gen zo ki solid ak tisi konjonktif. Tout sa ki kontribye nan yon kò ki ka kenbe tèt ak plis estrès pase moun ki pa leve pwa.
- Li kenbe ou jenn - Etid yo montre ke fòmasyon rezistans ka amelyore sante kè, redwi san presyon, pi ba kolestewòl, ogmante dansite zo, diminye doulè nan do ki ba ak sentòm fasilite nan atrit ak fibromyaljya, jis nan non yon kèk.
- Pouse konfyans - Nenpòt lè ou metrize yon bagay, konfyans ou a ap grandi sèlman.
- Ogmante enèji.
Asire ou ke ou tcheke avèk doktè ou anvan ou kòmanse leve pwa si w gen nenpòt pwoblèm medikal, blesi oswa maladi.
Pou kòmanse
Anvan ou sote nan ak tou de pye, gen yon bagay kèk ou ta dwe konnen sou leve pwa:
- Aprann prensip debaz yo nan fòmasyon fòs : Fòmasyon Pwa 101 se pwen depa ou pou aprann sou règleman yo ak direktiv. Sa a kouvri tout bagay soti nan egzèsis yo ou chwazi ki jan ou pwogrè soti nan semèn nan semèn. Sa a se sa ki ede ou bati yon fondasyon pou antrennman fòmasyon fòs ou.
- Kòmanse ak yon pwogram ki senp : Konsantre sou yon sèl ki travay tout gwoup misk 1-3 ki pa konsekitif jou nan yon semèn. Pou egzanp, sa a Egzèsis Total Kò fòs antrennman objektif tout gwoup yo nan misk pi gwo ak mouvman klasik ki pral ede w bati yon fondasyon solid nan travay nan.
- Chofe ak 5-10 minit nan cardio oswa ak kouche moute chalè nan chak fè egzèsis lè l sèvi avèk yon pwa limyè-mwayen. Misk chalè yo gen mwens sansib pou aksidan.
- Chwazi 1-2 egzèsis pou chak gwoup nan misk (gade anba a) epi fè 1-2 kouche nan 8-16 repetisyon chak egzèsis. Kòm yon debutan, ou ka vle kòmanse ak sou 12 reps jiskaske ou santi ou konfòtab ak mouvman yo ak bati kèk fòs. Apre sa, ou ka ajoute plis pwa oswa diminye pwa ou ak chanje reps ou pou yon defi diferan.
- Si ou fè egzèsis nan yon jimnastik , ou ka vle kòmanse ak machin pou ou gen plis estabilizasyon pou mouvman yo. Pifò nan jimnaz ofri yon oryantasyon gratis, se konsa pran avantaj de sa epi aprann kouman yo mete kanpe yon pwogram de baz yo.
- Si ou fè egzèsis nan kay la , ou ka vle envesti nan kèk ekipman de baz tankou rezistans Gwoup Mizik, pwa, ak yon boul egzèsis. Aprann plis bagay sou travay nan yon jimnastik vs egzèsis lakay ou .
- Bay tèt ou omwen yon jou nan rès (menm si ou ka bezwen plis apre antrennman an premye) refè. Jou repo yo enpòtan pou bati tisi nan misk mou, se konsa eseye pa travay menm gwoup misk yo de jou nan yon ranje.
- Chak semèn, ajoute swa 1 repetisyon ak / oswa yon liv kèk nan pwa nan chak egzèsis pwogrè . Jis kenbe reps ou nan apeprè 16 oswa pi ba a. Yon fwa ou frape 16 reps, ogmante pwa ou ak gout reps ou desann nan 10 oswa 12 reps. Nenpòt bagay pi wo a sou 20 reprezantan pa reyèlman ajoute plis nan misk oswa fòs nan pwen sa.
- Ou vle defi tèt ou, pa touye tèt ou . Premye semèn yo kèk, konsantre sou aprann ki jan fè chak egzèsis olye ke sou konbyen pwa w ap leve oswa ki jan anpil egzèsis w ap fè. Ou gen anpil tan pou ou bati nan misk.
- Apre 6 semèn oswa plis nan fòmasyon fòs ki konsistan , ou ka chanje woutin ou a fè li pi difisil.
Etap 1: Chwazi egzèsis ou
Si ou pa konnen anpil sou fòmasyon pwa, konsidere anbochaj yon antrenè pèsonèl ede ou mete kanpe pwogram ou an. Ou ta dwe travay tout gwoup misk ou chak semèn pou ke ou evite dezekilib nan misk, ki te kapab mennen nan aksidan.
Anba la a se yon lis nan misk gwoup ansanm ak egzèsis echantiyon. Si ou se yon debutan, ou sèlman bezwen chwazi 1-2 egzèsis pou chak gwoup nan misk nan anwo kò a ak mouvman 3-4 pou kò a pi ba yo.
- Pwatrin : laprès ban , machin pou laprès nan pwatrin, pwatrin ak altèr, pushups
- Retounen : yon sèl ranje bra , ekstansyon tounen, latlèt poul
- Zepòl : laprès sou tèt , lateral ogmante, devan ogmante
- Biceps : biceps boukl , boukl mato, boukl konsantrasyon
- Trisèps: triceps ekstansyon , pant, restitiye
- Lower kò : skwa , lunges, machin laprès janm, deadlifts, ogmante estati ti towo bèf
- Abòmal : crunches, crunches inverse, woodchops, panchvil basen
Etap 2: Chwazi ansanm ou, reps, ak pwa
Chwazi reps ou yo ak kouche yo ka pati ki pi konfizyon nan fòmasyon fòs. Konbyen reps ak kouche ou fè pral depann sou objektif ou.
- Pèdi kò grès, bati nan misk: Sèvi ak ase pwa ke ou ka sèlman ranpli 10-12 repetisyon ak 1-3 kouche - 1 pou débutan, 2-3 pou egzèsis entèmedyè ak avanse. Rete apeprè 30 segonn-1 minit ant kouche ak omwen yon jou ant sesyon antrennman
- Pou benefis nan misk: Sèvi ak ase pwa ke ou ka sèlman ranpli 4-8 repetisyon ak 3 oswa plis kouche, repoze pou 1-2 minit ant kouche ak 2-3 jou ant sesyon yo. Pou débutan, bay tèt ou plizyè semèn nan kondisyone anvan ou atake fòmasyon pwa ak degre sa a nan difikilte. Ou ka bezwen yon spotter pou plizyè egzèsis.
- Pou andirans ak miskilè: Sèvi ak ase pwa ke ou ka sèlman ranpli 12-16 repetisyon, 1-3 ansanm, repoze 20-30 segonn ant kouche ak omwen yon jou ant sesyon antrennman.
Pou detèmine konbyen pwa ou ta dwe itilize, kòmanse ak yon pwa limyè ak fè yon seri. Kontinye ajoute pwa jiskaske ou ka fè nimewo a vle nan reps ak fòm bon. Rep nan dènye yo ta dwe difisil, men se pa enposib epi ou ta dwe kapab kenbe bon fòm.
Premye antrennman ou
Premye antrennman ou se yon tès kote kò ou ye a ak kouman diferan egzèsis santi nan kò ou. Sa yo egzèsis klasik yo se yon bon kote yo kòmanse kòmanse konekte ak kò ou sou yon nivo pi fon.
Lide a se yo konsantre sou fè egzèsis nan dwa olye ke lè l sèvi avèk yon anpil nan pwa oswa fè yon anpil nan reprezantan.
Ekipman ki nesesè
Yon bann rezistans, yon chèz, plizyè altèr balanse
Kijan Pou
- Kòmanse ak yon 5 minit cho-up nan Cardio limyè.
- Fè yon seri chak egzèsis, youn apre lòt la, repoze yon ti tan ant egzèsis.
- Modifye sote nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz.
- Fè yon nòt sou kouman mouvman yo santi ak pwa ou te chwazi pou ou ka kenbe tras nan pwogrè ou.
- Repoze omwen yon jou anvan ou fè antrennman an ankò, k ap travay wout ou jiska 2-3 fwa nan yon semèn.
| Egzèsis | Reps | Sijere pwa |
| Prezidan koupi | 12 | Pa gen pwa |
| Squaps etap bò | 12 dwa Lè sa a, kite | Rezistans bann |
| Kòlè | 12 reps | Pa gen pwa |
| Mi Pushups | 12 reps | Pa gen pwa |
| Pwatrin mouch | 12 reps | 5-10 liv |
| Biseps Banno chita boukl | 12 reps | Rezistans bann |
| Chita Band ranje | 12 reps | Rezistans bann |
| Bay manti Triceps ekstansyon | 12 reps | 5-10 liv |
| Vètikal Leg Crunch | 12 reps | Pa gen pwa |
| Retounen Ekstansyon | 12 reps | Pa gen pwa |
> Sous:
> Westcott WL. Fòm rezistans se medikaman. Rapò espò medikal aktyèl . 2012; 11 (4): 209-216. fè: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.