Si ou te janm fè crunches yo ka resevwa sis-pake abs oswa asanseur janm jwenn kwis mens (epi yo pa nou tout?), Ou te tonbe karanklou nan mit nan rediksyon plas .
Mit sa a sijere ke fè egzèsis espesifik pou pati kò espesifik pral ede ou pèdi kò grès gen. Men, verite a se, ki jan ak ki kote nou pèdi grès depann sou, pami lòt bagay, jenetik, òmòn, ak laj.
1 - Lejann 1: Mwen ka diminye grès nan ab oswa kwis ak egzèsis espesifik.
Si ou vle pèdi grès alantou kwis la oswa vant, ou gen yo kreye yon defisi kalori (nan fè egzèsis ak rejim alimantè), pèdi kò grès ak wè kòman kò ou reponn. Ki sa ou ap jwenn se ke tout kote ou magazen grès depase se ke dènye plas ou pral pèdi li. Pou fanm, sa se souvan ranch yo, kwis ak pi ba vant ak pou gason, li souvan vant la ak ren.
Youn nan rezon sa a mit se toujou pandye alantou se ke nan ki jan agresif li nan perpétués pa infomercials yo, alimantasyon, ak magazin pwomèt kwis mens, ab plat ak lòt rezilta ekstrèm pou travay anpil ti kras.
Olye pou yo gaspiye lajan sou fo pwomès ak gadjèt enbesil, eseye yon apwòch an sante pou ke ou ka jwenn pi bon kò ou olye ke yon kò ideyalize ki toujou sanble soti nan rive:
- Regilye Cardio fè egzèsis nan Zòn Tarif kè ou .
- Fòmasyon fòs pou tout kò ou 1-3 jou ki pa konsekitif yon semèn.
- Yon rejim ki ba-kalori ki ba .
Si ou vle aprann plis, tcheke sa a atik ACE, Poukisa se konsèp nan rediksyon plas konsidere kòm yon mit? ki diskite yon etid ke University of Massachusetts fè. Nan etid sa a, 13 gason te fè egzèsis abityèl ab pou 27 jou ak biyografi grès yo te pran tou de anvan ak apre egzèsis la. Rezilta yo? Sijè diminye grès nan diferan zòn nan kò a, pa sèlman abs la.
2 - Lejann 2: Pou ton misk mwen, mwen ta dwe itilize pi lejè Pwa ak Reps segondè
Sa a se yon lòt mit, ki sa mwen rele 'The Myths anrèl Myth' ki souvan perpétuer pa magazin ak infomercials, konvenk nou ke nou ta dwe sèvi pi lejè pwa (egzanp, altèr woz) pou pi wo reprezantan nan ton kò nou an. Genyen tou yon kwayans ke apwòch sa a yon jan kanmenm boule plis grès ak ke fanm ta dwe leve pwa fason sa a pou fè pou evite ap resevwa gwo ak ankonbran.
Verite a se ke sa a kalite fòmasyon fòs pa boule plis grès ak wout la sèlman li pral 'ton' kò ou se si ou te kreye yon defisi kalori ki pèmèt ou pèdi kò grès. Sèvi ak pwa pi lejè pou pi wo reprezantan yo ap ede ou ogmante andirans miskilè epi li gen yon kote nan woutin fòmasyon, men ki mèg, defini gade soti nan pèdi kò grès.
Se konsa, sa vle di ou pa ta dwe itilize limyè pwa / segondè apwòch rep la ak fòmasyon fòs? Pa nesesèman. Ki jan ou leve pwa depann sou objektif ou ak nivo kapasite. Men, pou pèdi pwa, li nan gwo yo sèvi ak yon varyete rep ak chenn pwa.
Chwazi Reps ou
- Pou pwogrè fòs : 1-6 reps, pwa lou
- Pou pran nan misk ak gwosè : 8-12 reps, mwayen-lou pwa
- Pou andirans : 12-16 reps (oswa plis), limyè-mwayen pwa
Pa gen pwoblèm sa ranje ou chwazi a, ou ta dwe toujou leve ase pwa ke ou ka sèlman ranpli reps yo vle. Si w ap fè 12 boukl bicep, chwazi yon pwa ki pèmèt ou 12 reps ak fòm bon. Si ou ka fè plis pase sa, ogmante pwa ou.
Sèvi ak tout chenn twa, si ou itilize yo chak semèn, chak mwa oswa chanje yo chak kèk semèn, se yon bon fason yo defi kò ou nan diferan fason.
3 - Lejann 3: Pou boule grès oswa pèdi pwa, mwen ta dwe sèlman fè Cardio Egzèsis.
Pandan ke Cardio fè egzèsis enpòtan pou boule grès ak pèdi pwa, se pa sèlman kalite egzèsis ki ka ede ou pèdi grès.
Fòmasyon fòs ede ou prezève misk la ou genyen kòm byen ke ogmante mas nan misk ou ak misk la pi plis ou genyen, kalori yo pi plis ou pral boule tout jounen an.
Poukisa ou bezwen fòmasyon fòs
Sonje byen, misk pi aktif pase grès . An reyalite, yon liv nan misk ka boule nenpòt kote nan 10-20 kalori yon jou pandan yon liv nan grès boule sèlman 2-5 kalori yon jou. Epi, pa bliye, nan misk se pi plis dans pase grès ak pran moute mwens espas. Sa vle di lè ou pèdi grès ak jwenn nan misk, ou pral mens ak régler.
Anpil moun, espesyalman fanm, evite fòmasyon fòs tankou epidemi an, swa paske yo panse yo pral pran pwa oswa paske yo renmen Cardio pi byen. Men, fòmasyon fòs gen yon kantite benefis tankou:
- Li bati tisi nan misk mèg
- Li ranfòse misk, zo ak tisi konjonktif
- Li kenbe kò ou fò ak blesi gratis pou antrennman cardio ou
- Li ogmante metabolis
Yon pwogram pèdi pèt grès ap gen ladan fòmasyon fòs regilye ak antrennman cardio, fè swa separeman oswa ansanm, depann sou orè ou ak objektif. Yon lòt eleman enpòtan se, nan kou, manje yon rejim alimantè ki an sante kòm byen. Lè ou aplike tout eleman twa, ou ka maksimize pèdi pwa ou ak sante ou.
4 - Lejann 4: Mwen ta dwe fè mal apre chak antrennman.
Ki jan ou fè konnen si ou te vinn yon antrennman fòmasyon fòs bon? Yon anpil moun ta ka mezire antrennman yo nan ki jan fè mal yo se jou kap vini an, men sa se pa pi bon fason yo mezire antrennman ou.
Soreness (souvan rele Delayed Inset nan misk nan misk oswa DOMS) se nòmal si ou se yon debutan, si ou te chanje woutin dabitid ou oswa si w ap eseye aktivite nouvo. Men, doulè sa a ta dwe diminye sou tan ak, si w ap fè mal apre chak antrennman, ou ka bezwen plis jou rekiperasyon oswa diminye entansite nan antrennman ou yo ki pèmèt tan kò ou a adapte ak grandi pi fò.
Doulè se aktyèlman ki te koze pa dlo nan je ti nan fib nan misk ou, ki se ki jan misk reponn lè twò chaje . Repoze ak rekiperasyon yo esansyèl pou ap grandi pi fò ak bati tisi nan misk mèg. Si w ap fè mal apre chak antrennman, ou ka bezwen plis tan pou retabli oswa ou riske surantrenman ak aksidan .
Ki jan ou konnen si w ap resevwa yon antrennman bon?
- Lift ase pwa . Lè fòmasyon fòs, ou toujou vle chwazi yon pwa lou ase ke ou ka sèlman ranpli nimewo a vle nan reps. Si ou sispann nan fen yon seri ak reyalize ou ta ka fè plis, ogmante pwa ou pou ke rep a dènye se difisil, men se pa enposib ranpli.
- Travay tout gwoup misk ou yo . Si ou fè yon antrennman kò total oswa yon woutin fann , asire w ke ou frape tout gwoup misk ou 2-3 fwa chak semèn, ak omwen yon egzèsis pou chak gwoup nan misk (plis si ou se pi avanse).
- Chanje pwogram ou an . Asire ou ke ou chanje woutin ou chak 4-6 semèn pou fè pou evite plato.
Pou ede bese doulè, ou ta dwe chofe devan antrennman ou ak fre desann ak detire misk yo ou te itilize apre antrennman la.
5 - Lejann 5: Fòmasyon fòs fè fanm bulk moute
Sa a se yon lòt mit popilè ki pèsiste malgre lefèt ke fanm tipikman pa gen kantite òmòn (savwa, testostewòn) ki nesesè yo bati misk gwo. An reyalite, menm gason ap lite pou yo jwenn nan misk ki se yon rezon ki fè estewoyid yo tankou yon dwòg popilè ak gason ki vle bati gwo misk.
Mit sa a ale men nan men ak 2 mit, fanm konvenk ke fòmasyon fòs se pou gason e ke, si yo fè pwa leve, yo ta dwe bwa ak altèr yo woz.
Pa gen anyen ki ka pi lwen soti nan verite a.
Poukisa fanm bezwen leve lou
Leve pwa lou ka benefisye tou de gason ak fanm, epi, an reyalite, defi kò ou ak pwa lou se yon fason a sèlman ou pral reyèlman wè rezilta yo ak jwenn pi fò. Mwen te leve pwa lou pou ane ak pa janm menm vin fèmen nan kap tankou yon bodibwilde. Pifò fanm ki leve pwa yo ta dakò. Sonje, misk pran mwens espas pase grès. Lè ou ajoute nan misk, ki ede ou pèdi grès (ansanm ak Cardio ou ak rejim alimantè ki an sante, nan kou), ki vle di ou pral mèch ak plis defini.
Si w ap toujou ezite leve pwa paske ou pa janm te eseye epi ou pa gen okenn lide ki kote yo kòmanse, eseye fòs nan kò total pou antrennman antrennman ki kòmanse ou soti ak Basics yo nan yon pwogram fòs solid.
6 - Lejann 6: Mwen twò Old Pou Weight Lift
Grann mwen egzèse regilyèman tout wout la jouk li te mouri ak lè mwen te mande l 'ki jan li te kenbe pral, li te di, "siwo myèl, si mwen kapab fè li, nenpòt moun ka fè li."
Natirèlman, si ou gen pwoblèm medikal oswa kondisyon ou ta bezwen ale nan doktè a jwenn clearance, men, pi lwen pase, pa gen okenn limit laj nan kòmansman yon pwogram fòs ak, menm pi bon, amelyorasyon sa yo ou wè pral fè lavi ou pi byen.
Benefis nan Egzèsis
- Pi bon fonksyone
- Amelyore balans ak kowòdinasyon
- Pi gwo fòs ak fleksibilite
- Jesyon pwa
- Plis konfyans
- Redwi risk pou yo tonbe
- Bati gwo, mèg nan mis
An reyalite, risk ki asosye ak pa fè egzèsis ak pwa leve yo pi plis pase yon pwogram sekirite san danje, efikas. An reyalite, san yo pa fè egzèsis, nou te kapab pèdi 3-5% nan mas misk nou yo pou chak deseni apre laj 40, ki ekspè rele sarcopenia. Pèt sa a nan misk pa sèlman lakòz pran pwa, men tou li kontribye nan fonksyonalite redwi ak fòs.
Ou pa bezwen depanse èdtan leve pwa lou yo ka resevwa benefis yo, swa.