Si ou te janm leve pwa, ou te pwobableman mande plis pase yon fwa jis konbyen pwa ou ta dwe leve. Èske ou leve ase? Ki lou ou ale?
Pifò nan nou yo gen tandans lage nan bò ki pi lejè, yon bagay chèchè yo te deja kalkile. Dapre yon etid ki fèt pa University of Michigan, chèchè te pran débutan (tou de gason ak fanm) nan yon seri de mouvman, ki pèmèt yo chwazi pwa pwòp yo.
Aprè evalye max max yo , kantite maksimòm pwa yon moun ka leve pou repetisyon, yo detèmine ke pifò chwazi yon pwa byen anba a sa ki nesesè pou ankouraje kwasans nan misk yo.
Èske ou koupab pou yo ale twò limyè? Si se konsa, ou pa ka wè rezilta ou ta renmen. Aprann plis sou poukisa leve pwa pi lou kapab chanje tout kò ou.
Poukisa leve lou se kle nan pèdi pwa
Ou konnen ke pèdi grès enplike nan ogmante metabolis ou. Ki sa ou ka pa konnen se ke nan misk jwe yon gwo wòl nan ogmante metabolis . Yon liv nan misk boule sou 10-20 kalori yon jou pandan yon liv nan grès boule 5 kalori.
Sa vle di nenpòt kwasans nan tisi nan misk ou a pral ede ou boule plis kalori tout lajounen. An reyalite, pi lwen pase pèdi pwa, gen yon kantite benefis enkwayab nan fòmasyon fòs .
Ki fòmasyon fòs pou kò ou
- Ogmante repoze metabolik pousantaj pou ou boule plis kalori, menm pandan y ap nan rès.
- Fè ou mèg ak mens - nan misk pran moute mwens espas pase grès konsa, plis la ou genyen, mens lan ou ye.
- Ranfòse zo ak tisi konjonktif, sa ki ka pwoteje kò ou kont blesi nan lavi chak jou.
- Amelyore balans ak estabilite.
- Bati konfyans ak pwòp tèt ou-estim.
- Ka ede redwi tansyon wo ak kolestewòl.
Sepandan, tout bagay sa yo sèlman ap travay si w ap itilize ase pwa nan estimile kwasans nan misk. Nan lòt mo, si ou ka leve pwa yo ou te chwazi pou pi egzèsis plis pase 16-20 fwa, ou pa ka wè ki kalite pèt grès ou ta si ou ogmante pwa ou.
Poukisa nou timid lwen pwa lou
Se konsa, poukisa nou pa leve plis pwa? Pou kèk, espesyalman moun ki nouvo nan fòmasyon pwa, li kapab pè. Gen anpil kalite ekipman-machin, altèr, câbles, ak Gwoup Mizik. Lè sa a, gen tòn egzèsis, li difisil yo konnen ki kote yo kòmanse.
Pifò nan tout, nou konnen ke leve pwa ka fè nou fè mal, epi, potansyèlman, mete nou nan risk pou aksidan. Li sanble pi fasil swa evite pwa fòmasyon oswa chwazi pwa ki twò limyè fè anpil nan yon diferans.
Akote de sa, gen lòt laperèz ki anvayi lespri nou, tankou:
- Li santi l etranj . Objektif la nan fòmasyon pwa, si ou pa t 'konnen, se leve kòm anpil pwa jan ou pètèt ka ak bon fòm pou kantite reprezantan ou te chwazi. Nan lavi chak jou, nou tipikman pa pouse tèt nou bay fatig nan anyen nou fè, se konsa lide sa a pa ka sèlman santi etranje, li ka santi kareman etranj. Sa a se yon rezon ki fè li pi bon pou débutan yo piti piti travay nan direksyon pou sa.
- Laperèz pou aksidan . Paske misk nou yo boule lè nou defye yo ak rezistans, moun souvan santi yo ap blese tèt yo lè yo leve. Ak aksidan kapab yon pè reyèl pou débutan depi aksidan ka rive si ou max soti anvan kò ou a pare pou li. Lè w ap pran ralanti pandan y ap toujou difisil kò ou ap ede pwoteje ou kont aksidan.
- Konfizyon . Lè ou pa te leve pwa anvan, ou ka pa konnen ki sa ki twò lou ak sa ki twò limyè. Li ka pran kèk tan pou w ka santi w pou kò ou ak sa li ka okipe.
- Laperèz pou jwenn ankonbran . Gen toujou yon mit fatige fin vye granmoun kouri otou ke gason yo ta dwe leve lou ak fanm ta dwe leve limyè pou fè pou evite ap resevwa gwo ak ankonbran. Fanm tande sa a: Leve pwa lou pa pral fè ou gwo - ou tou senpleman pa gen nivo yo testostewòn yo bati misk gwo. Leve pwa lou pral ede w jwenn fò epi pèdi grès la.
- Laperèz nan doulè . Lòt bagay sou leve pwa se faktè sikolojik la. Nivo a malèz ki asosye ak fòmasyon fatig se trè wo ... si ou pa gen leve pwa anvan, ou ka pa kapab simonte ke malèz ase leve tankou lou jan ou kapab. Yon fwa ankò, sa a se yon rezon ki fè li pi bon nan liste sou bò a nan prekosyon (si ou bezwen), pandan y ap toujou ap travay nan direksyon pou plis defi ak plis pwa.
Sa yo pè souvan kenbe moun leve menm kantite lajan an nan pwa pou semèn, mwa oswa menm ane. Pifò nan sa yo laperèz yo enjustifye, se sa ki si ou pran tan fasilite nan yon pwogram fòmasyon pwa ak travay tou dousman nan direksyon pou fatig nan misk ki pral fè misk ou grandi.
Ak tout sa a nan tèt ou, ou ka mande ki jan yo chwazi kantite lajan an nan pwa leve. Sa a kote bagay ka jwenn yon ti kras difisil, men pratik fè pafè.
Ki kantite pwa ou ta dwe leve?
Pou pèdi pwa , syans te jwenn ke leve ant 60-80% nan 1 max max ou a se pi bon fason pou ankouraje kwasans nan misk, ki se sa ki ede ou pèdi grès.
Pwoblèm lan se ke pi fò nan nou pa panse anpil sou konbyen pwa nou bezwen, anpil mwens ale nan pwosesis la nan n ap kalkile soti 1 max rep pou chak fè egzèsis nou ap fè.
E menm si ou te vle jwenn max max ou pou chak egzèsis, li jis pa an sekirite. Genyen yon pwosedi antye rive nan jwenn kò ou cho ase yo leve kantite lajan an max nan pwa epi ou reyèlman bezwen yon pwofesyonèl ede ou fè sa pou ou pa jwenn fè mal.
Fè figi soti pwa ou
Se konsa, kouman ou konnen ki kantite pou leve si ou pa konnen ou max max 1? Tipikman, si ou leve 60% -80% nan max, sa vle di reps ou yo pral yon kote ant 10 ak 20 repetisyon.
Leve nan 80% ak pi wo a pran ou desann nan ranje a ranje pi ba, ki se kote ou pral si w ap eseye jwenn gwosè. Sa a se anjeneral pou avantur pi devan pwa, men ou ka fasilman travay wout ou jiska ke si ou pran tan ou.
Pou kounye a, li nan yon bon lide kenbe reps ou ant 8 ak 16, sitou si w ap leve pwa pèdi pwa, jwenn anfòm, epi rete fò.
Gade nan li fason sa a, kantite lajan an nan pwa ou itilize se detèmine pa sèlman pa nivo kapasite ou, men pa kantite reps w ap fè. Si w ap fè 8 reps, ou pral leve pi lou pase ou ta pou 16 reps.
Men ki jan ou jwenn te kòmanse si ou se yon debutan.
Pou débutan
- Chwazi yon pwa ou ka leve sèlman 16 fwa . Sa a se frape oswa manke, kidonk, ou ap fè eksperyans. Ou pa bezwen ale nan ranpli echèk, men asire w ke ou ap defi kò ou. Si ou ta ka fè plis pase 16 reps, fè yon nòt ke ou bezwen ogmante pwa ou pou pwochen fwa.
- Kòmanse ak 1 seri chak egzèsis , tou dousman k ap travay wout ou jiska 2-3 kouche pa ajoute yon seri chak semèn.
- Lè ou te ajoute kouche epi yo gen yon fondasyon solid, apre yo fin sou 4 oswa plis semèn, ajoute plis pwa pou ke ou ka sèlman fini 12 reprezantan nan egzèsis ou.
- Kontinye pwogrè nan ajoute yon rep chak semèn jiskaske ou rive nan reps yo max, pa plis pase 16, ogmante pwa ou ak gout reps ou tounen desann nan 10-12.
Bagay la enpòtan sonje lè li rive fòs fòmasyon se ke ou dwe ba ou misk ou plis pwa pase yo ka okipe - sa a ki jan misk grandi.
Defi a nan leve lou se menm kòm anpil yon jwèt mantal kòm li se yon yon sèl fizik, epi, si ou pa te pouse limit kò ou a nan yon ti tan, jis aji nan leve pwa yo ka tout sa ou ka okipe.
Si w ap konsistan avèk yon pwogram debaz ak bati yon fondasyon solid nan fòs, ou pral pare pou pwochen etap-leve lou a ak pouse misk ou nan limit yo. Ou pral sezi nan chanjman sa yo nan kò ou. Kle a se chwazi pwa ki pi bon ou ka epi kenbe tras nan ki jan ou santi ou. Ou ka toujou leve lou pwochen fwa.
> Sous:
> Glass, Stephen C. Efè yon jijman aprantisaj sou Self-Chwazi Fòmasyon Rezistans chaj. Journal of fòs ak kondisyone Rechèch. 22 (3): 1025-1029, Me 2008.