Antrennman debaz kò a total sibi tout misk yo nan kò a, ki gen ladan ranch yo, glutes, kwis, pwatrin, tounen, zepòl, bra, ak abs. Sa a antrennman se kout ak senp-yon bon fason pou débutan yo kòmanse ak fòmasyon fòs.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon.
Ekipman ki nesesè
Diferan altèr weighted, yon boul fè egzèsis, ak yon kabann.
Kijan Pou
- Kòmanse ak yon 5- a 10-minit cho-up nan kardio limyè (mache nan plas, elatriye)
- Fè 1 seri chak egzèsis (12 repetisyon) lè l sèvi avèk pwa modere.
- Pou pwogrese, ajoute 1 a 2 reps chak semèn (jiska 16 reps); ajoute kouche ak / oswa ogmante pwa chak semèn pa apeprè 5 a 10%.
Pou plis defi, eseye entèmedyè total antrennman fòs kò a ki gen egzèsis pi difisil.
Èske sa a antrennman 1 a 3 jou ki pa konsekitif nan yon semèn, pran omwen yon jou nan rès ant antrennman.
1 - Asistans Lunges
Sèvi ak yon chèz oswa tren pou balans, kanpe nan yon pozisyon fann ak pye sou 3 pye apa. Kenbe tors ou tou dwat, pliye jenou ou ak kò pi ba nan direksyon etaj la san yo pa pèmèt jenou an devan koube sou zòtèy la (ou ta dwe wè pwent an sou soulye ou). Pouse nan talon pye a tounen moute. Repete pou 12 reps, lè sa a chanje kote.
2 - modifye Pushups
Jwenn nan pozisyon pushup ak men ou yon ti jan pi laj pase zepòl ou, ak jenou ou sou planche a. Kenbe do ou plat. Pi ba nan yon pouse jouk koud yo se nan 90 degre ang. Pouse tounen moute ak repete pou 1 seri 12 reps.
Si sa yo se difisil, eseye yon pouseup miray ak tou dousman travay wout ou jiska pushups nan etaj la. Si yo fasil, ale pou yon plen.
3 - Squats boul
Mete yon boul sou miray la dèyè ou ak mèg kont li, kenbe pye sou zepòl-lajè apa. Pliye jenou ou, epi kenbe pwa nan pinga'w yo, pi ba nan yon koupi, kenbe jenou yo dèyè zòtèy yo. Repete pou 1 seri 12 reps; kenbe pwa pou ajoute entansite, si yo vle.
4 - anlè Press
Chita oswa kanpe, abs angaje, epi kenbe pwa jis sou zepòl yo, kenbe elbows bent tankou posts objektif. Peze pwa yo sou tèt, san yo pa arching do a, konsantre sou zepòl yo. Lower desann jiskaske pwa yo nan zòrèy-nivo, epi repete pou 1 seri 12 reps.
5 - Double bra altèr ranje
Pou fè egzèsis sa a, koube nan ren a sou 45 degre, kenbe tounen ou plat epi kenbe pwa mwayen-lou nan chak men. Peze tounen an jan ou pliye koud yo, rale yo moute nan direksyon tors la nan yon mouvman rowing. Pi ba epi repete pou 1 seri 12 reps.
6 - Biceps boukl
Kanpe ak pye ou hip-lajè apa, kenbe altènatif-limyè altèr nan devan kwis ou, pla soti. Pliye koud ou ak pwa koule nan direksyon pou zepòl yo. Pi ba epi repete pou 1 seri 12 reps. Ou kapab tou itilize yon kettlebell pou yon sèl sa a.
7 - Triceps ekstansyon
Chita nan yon chèz oswa sou boul ou epi kenbe pwa yo dwat sou tèt, palmis ap fè fas pous Bend koud yo ak pi ba pwa yo jiskaske yo ap pwochen nan zòrèy yo. Leve bra yo, peze trizeps yo ak repete pou 1 seri 12 reps.
8 - Crunches sou boul la
Kouche ak boul la anba tounen nan mitan anwo a, kenbe men janbe lòt oswa dèyè tèt la. Kontra ab ou a leve zepòl sou boul la. Pi ba epi repete pou 1 a 2 kouche nan 12 a 16 reps.
9 - Ekstansyon Retounen
Kouche sou vant ou sou yon kabann epi mete men yo dousman sou chak bò nan tèt la. Kòmanse pa angaje abs la ak Lè sa a, leve pwatrin ou sou etaj la yon pous kèk, k ap travay tounen pi ba ou. Pi ba epi repete pou 16 reps.