Pwogram fòmasyon kat semèn sa a fèt pou total kouri / mache k ap kòmanse bati yon kilomèt. Pwogram sa a se yon kouri / mache nan pwogram kontinyèl kouri. Chak semèn, ou pral fè yon ti ogmantasyon nan distans kouri ou ak yon diminisyon nan distans mache ou. Rive nan fen kat semenn, ou pral kapab kouri yon kilomèt san rete.
Semèn 1 Fòmasyon:
Jou 1: Kouri 1/16 mil, mache 3/16 mil - repete 4 fwa (Swiv ekivalan: Kouri 1/4 nan yon janm, mache 3/4 nan yon janm - repete 4 fwa)
Jou 2: Repoze oswa kwa-tren
Jou 3: Kouri 1/16 mil, mache 3/16 mil - repete 4 fwa (Swiv ekivalan: Kouri 1/4 nan yon janm, mache 3/4 nan yon janm - repete 4 fwa)
Jou 4: Repoze
Jou 5: Kouri 1/16 mil, mache 3/16 mil - repete 4 fwa (Track ekivalan: Kouri 1/4 nan yon janm, mache 3/4 nan yon janm - repete 4 fwa)
Jou 6: Repoze oswa kwa-tren
Jou 7: Repoze
Nòt sou orè fòmasyon an:
Pou rezon mezire, li pi bon yo fè sa yo antrennman sou yon tras , ki se anjeneral 400 mèt, oswa sou 1/4 nan yon mil. Chak antrennman ap gen ekivalan a tras, kidonk, ou konnen ki jan lwen ou ta dwe kouri ak mache.
Ou ta dwe kòmanse chak kouri ak yon minit 5-10 minit cho-up . Ou kapab tou fè kèk egzèsis cho-up . Fini moute ak yon minit 5-10 fre-desann mache ak kèk etann .
Ou pa bezwen fè kouri ou nan jou espesifik; Sepandan, ou ta dwe eseye pa kouri de jou nan yon ranje.
Li pi bon pran yon jou repo oswa fè fòmasyon kwa nan jou yo nan ant kouri kòm kò ou se adapte yo ak fòmasyon an. Kwa-fòmasyon ka mache, yoga, bisiklèt, naje, oswa yon lòt aktivite (lòt pase kouri) ke ou jwi.
Konsèy pou Fòmasyon pou Semèn Youn:
Gid debutan absoli a Kouri : Kòmanse yon abitid kouri nouvo ka santi akablan nan yon kourè debutan.
Men kèk nan Basics yo sou kouri ede ou kòmanse.
Kouman vit mwen ta dwe kouri? : Youn nan kesyon ki pi komen nouvo kourè yo mande se, "Kijan vit mwen ta dwe kouri?" Jwenn repons lan.
Ki jan mwen ta dwe respire lè kouri? : Ki pi bon fason pou respire pandan y ap kouri? Jwenn repons lan.
Poukisa Cross-tren : Kwa-fòmasyon se nenpòt espò oswa fè egzèsis ki sipleman espò prensipal ou - nan ka sa a, kouri. Isit la nan poukisa ak ki jan yo travèse-tren.
Kijan pou mwen evite kole yo? : Siye bò, oswa kranp anba kalòj kòt ou, yo komen nan mitan kourè debutan. Chache konnen ki jan yo anpeche yo epi debarase m de yo si ou fè eksperyans yon sèl.
Kouman pou mwen jwenn sou Santi tèt ou-konsyan sou kouri? : Èske ou nève oswa pè kouri nan piblik la? Swiv konsèy sa yo pou yo ka jwenn pè ou.
Règ pou Kouri sou yon Track : Men kèk sekirite debaz ak règleman etikèt pou kouri sou yon tras.
4 semèn nan yon sèl Mile - Semèn 2 ->