1 - Snacking nan travay
Li difisil yo jwenn nan yon jou antye nan travay san yo pa resevwa yon ti kras grangou kounye a epi lè sa a. Sa OK - aktyèlman griyaj ka bon pou ou osi lontan ke ou chwazi pou ou manje an sante nan pwopòsyon yo dwa. Se konsa, ak sa nan tèt ou, mwen te mete ansanm yon lis ti goute bon plat ki pafè pou repo travay. Pifò nan yo mande pou yon frijidè oswa yon mikwo ond, men yon kèk ka stashed nan tiwa biwo ou.
2 - Hummus ak kawòt
Hummus se te fè soti nan chich ak lwil oliv wowoli, kidonk li nan segondè nan pwoteyin, li gen sante grès ak fib. Kawòt yo wo anpil nan vitamin A ak potasyòm, kidonk sa a se yon ti goute trè ekilibre ak satisfè. Osi lwen ke kalori, yon sèl mwatye tas hummus gen apeprè 200 kalori, ak wit kawòt ti bebe gen sèlman sou 30 kalori.
Hummus se tou bon ak kwit pita konn kwit nan fou oswa moso nan pen pita. Oswa eseye lòt legim fre tankou seleri, bwokoli oswa chou.
3 - Yon sandwich ti
Yon sandwich manje midi regilye ki menm gwosè ak se pwobableman twò gwo pou yon goute apremidi, se konsa pake yon vèsyon ki pi piti. Chwazi pen grenn antye ak anpil legim ak petèt yon tranch oswa de nan ti mouton oswa mèg kodenn tete. Yon ti sandwich tankou sa a ofri anpil vitamin ak mineral epi yo ta dwe vini nan nan mwens pase 300 kalori osi lontan.
Yon lòt sandwich goute gwo se yon senp manba ak sandwich jele (eseye vèsyon granmoun mwen).
4 - Ponm ak Manba
Sa a ti goute se menm jan ak fwi ak nwa, men pafwa li nan jis plezi pi plis yo slather yon ti kras manba sou pòm fre tranche. Mwen renmen pòm paske yo ap wo nan fib, plis gen anpil varyete ke li difisil pa jwenn kèk kalite pòm ou pral renmen. Epi ale pou natirèl manba ki pa gen okenn sik ajoute-li vrèman pa bezwen li.
Almond bè se tou etonan lè ou ajoute li nan fwi pi renmen ou fre. Oswa eseye bè cashew pou yon chanjman.
5 - Yogout ak fwi
Yogout se youn nan moun ki manje ki ka yon ekselan adisyon nan rejim alimantè ou, men li ka tounen yon bagay ki pa tèlman bon si li nan chaje ak bagay ki gen sik souf. Mwen renmen yogout plenn grèk ak fwi fre, se konsa mwen jis gen tan pwan yon sèl pake k ap sèvi ak brase nan yon kèk bè fre. Anpil nan kalsyòm, pwoteyin, ak probiotik benefisye. Tout pou apeprè 150 kalori.
Yon lòt opsyon mwen renmen se yogout grèk klè ak peken ak yon ti siwo myèl.
6 - Rice Cakes
Yon gato diri plenn ki ba nan kalori ak relativman afab, kidonk li fè yon baz bèl pou pifò nenpòt kalite topping. Ou ka gaye gato diri yo nan tiwa biwo ou a epi pote yon bagay bon plat tankou yon sòs salad ze ranpli. De gato diri ki gen antèt ak yon tas sezon (oswa konsa) nan sòs salad nan ze gen sou 8 pwoteyin gram, ak anpil nan zenk, selenyòm, ak mayezyòm, ak sou 260 kalori.
Lòt bon gou topping lide gen ladan yogout plenn ak siwo myèl ak bè, tranch zaboka ak yon voye ji sitwon, oswa senp fwomaj Cottage akonpaye pa legim fre.
7 - Crispbread ak Fwomaj Cottage
Crispbreads yo se plat, sèk cracker-tankou pen anjeneral te fè ak farin RYE men yo disponib nan ble antye ak vèsyon multigrain. Yo ap bèl ak kroustiyan, ak pandan y ap yo bon gou tout pa tèt yo, yo ap menm pi bon antèt ak bon gou, sere sante. Mwen renmen fwomaj kotaj paske li nan segondè nan kalsyòm ak pwoteyin. Twa moso nan crispbread, chak ki gen antèt ak de gwo kiyè nan fwomaj cottage ki gen anpil grès gen yon total de 170 kalori. Siviv yo se opsyonèl, men yo ajoute tankou yon gou bèl.
Ou ka tou tèt crispbread ak bè nwa, prezève fwi oswa tranch vyann mèg. Fason pi renmen m 'manje crispbread ak yon ti kras fwomaj brunost ak lingonberry prezève.
8 - pòpkòn
Popcorn konte kòm yon grenn antye paske li nan segondè nan fib. Li la tou ba nan kalori osi lontan ke ou pa kouvri l 'ak bè fonn. Kenbe yon sache kèk nan pòpkòn mikwo onn sou la men pou yon rapid, sante goute-yon sèl sak regilye gwosè gen mwens pase 300 kalori. Ou kapab tou achte gwosè pòsyon sèl.
Si pòpkòn son son raz, voye kèk fwomaj rape sou tèt. Oswa petèt yon tirè kèk nan sòs Tabasco.
9 - fre fwi ak nwa
Pafwa ti goute yo pi bon yo se yo menm ki pi senp, epi mwen jis renmen yon moso nan fwi fre ak yon ti ponyen nan nwa. Genyen jis pa gen anyen malsen sou sa a ti goute. An reyalite, yon pwa konbine avèk yon Almond douzèn konbine pou mwens pase 200 kalori, epi ou pral jwenn anpil vitamin, mineral, fib, ak grès sante.
Mwen renmen tou matche ak pòm ak nwaye oswa bannann ak pwa. Yo tout se bon gou ak bon pou ou.
10 - ton ak crackers
Gen tan pwan kèk ti biskwit ble, tranch moute yon pye ble nan seleri ak ranmase kèk ton nan bwat (mwen sijere pakè rsele-kite bwat ton louvri nan fatra nan biwo kapab anbarasan). Ti goute sa a se segondè nan fib, pwoteyin, ak Omega-3 asid gra ki kò ou bezwen chak jou. Sis ti biskwit ak 3 ons ton gen anviwon 200 kalori total.
Si ou prefere, ou ta ka fè yon ti sòs salad ton nan kay ak pote jis ase yo dab sou yon ti biskwit kèk.
11 - Veggies fre ak tranpe
Pote kawòt, tranch zekchini, konkonb, oswa baton seleri ak veggie tranpe pou travay pou yon goute limyè ak sante. Legim yo ki ba nan kalori men segondè nan fib, plis yo ap chaje ak vitamin ak mineral. Pifò nan konsomasyon kalori ou yo pral soti nan gwo basen byen fon yo dip-2 nan yon plonje vipik magazen tipik te achte alantou 150 kalori, men sa a ti goute sante toujou vini nan ak mwens pase 200 kalori.
Fè sa a goute menm an sante pa fè youn nan sa yo kolestewòl-bese pant.
12 - Yon ti Salad
Yon fre sòs salad sèk ka ede mare ou sou jouk lè dine. Pake yon sèl veso ak melanj pi renmen ou nan sòs salad, fwi sèk, legim fre, ak nwa. Lè sa a, pake yon lòt veso ki piti ak abiye sòs salad oswa vinegrèt. Pa ajoute abiye an jiskaske ou pare pou sòs salad ou-fason sa a vèt yo pa pral jwenn tout mou. Yon sòs salad ti piti ki ba nan kalori epi li gen anpil vitamin, mineral, ak fib.
Abiye a ka ajoute jiska 200 kalori pou chak de-gwo kiyè sèvi, men ou ka kenbe li bèl ak limyè pa proces kèk tranch sitwon oswa lacho peze sou sòs salad ou a nan tan goute.
13 - Trail Melanje
Melanj Trail se tipikman kèk konbinezon nan nwa ak fwi sèk epi pètèt kèk sereyal oswa granola. Ou ka jwenn tout kalite varyete etranj nan nenpòt magazen makèt, oswa ou ka fè li nan kay la . Melanj Trail se youn nan sa yo ti goute ou ka kenbe nan tiwa biwo ou a pou kèk jou, kidonk li la bèl si ou pa gen yon frijidè.
Melanj Trail ka wo nan kalori (gade sou etikèt yo), Se konsa, si kontwòl pwa se yon pwoblèm, mwen sijere divize ak anbalaj melanj santye ou nan pòsyon endividyèl, kidonk, ou pa pral tante bèt nan bwa desann sak la tout antye.
14 - Instant farin avwàn ak rezen
Farin avwàn fè yon gwo manje maten, e gen nan pa gen rezon ki fè li pa ka travay kòm yon ti goute sante. Pandan ke ou pwobableman yo pa pral kwit moute yon pakèt nan avwan koupe asye nan chanm nan repo, ou ka itilize mikwo ond lan ak avwan kuit rapid oswa kenbe yon pake kèk nan francha avwan enstantane nan tiwa ou. Add kèk rezen chèch pou gou, fib, ak fè.
Chwazi avwan farin avwàn ak anpil atansyon paske varyete anpil yo chaje ak sik, epi ou jis pa bezwen sa anpil.
15 - Cup nan Soup
Yon tas soup ka tèlman cho ak kalme nan yon jou frèt. Rape soup ka fè yon gwo ti goute pou travay jou kap vini an, oswa ou ka achte yon sèl pòsyon soup mikwo-ond. Legim soup se pafè paske li a te resevwa anpil nan nitrisyon gwo (ak gou gwo twò), men mwen likid poul pi renmen mwen, ak anpil kawòt, seleri, ak zonyon.
Konte kalori varye konsiderableman konsa gade ak anpil atansyon sou etikèt yo pou enfòmasyon sou nitrisyon. Epitou, note ke anpil varyete komèsyal yo tou wo nan grès ak sodyòm.
16 - Guacamole sou seleri baton
Ou ka itilize pou sèvi guacamole ak bato tortilla, men ou ka gout plizyè kalori ak grès siplemantè pa gaye gamamole sou baton seleri sèk. Guacamole se te fè ak zaboka, kidonk li a wo nan grès monounsaturated ak eleman nitritif. Yon mwatye tas gen apeprè 180 kalori.
Pa renmen seleri? Koupe gakamol ou a ak chip tòti kwit oswa fou ti goute antye.
Sous:
Depatman Agrikilti Depatman Agrikilti Etazini, Sèvis Agrikòl Nasyonal pou Nutrition pou Release Release 28 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.