Manje dwa ant manje
Santi grangou jis anvan dine oswa yon antrennman ak mande ki sa yo manje? Nou tout ka gen rapò ak senaryo sa a. Pou ou prepare ak yon ti goute rapid rapid pral pèmèt ou santi ou satisfè anvan suppertime oswa stimulé ak kalori ase frape jimnastik la.
Anpil nan nou baton nan yon konte kalori bay oswa pran yon kèk nan lòd yo kenbe yon kò ki an sante. Èske w gen yon ti goute ki ba kalori 100 kalori oswa mwens se repons ki pafè a kenbe kò ou alimenté, toujou kite chanm pou dine.
Lis sa a nan 100 ti goute superfood ti goute pral pran tout chapo a soti nan sa ki manje, bay eleman nitritif esansyèl, epi ki pèmèt ou santi bon sou chwa ou yo.
1 - fre zaboka sou tout grenn grenn
Goute lide : itilize 1/4 fre tranche zaboka sou grenn òganik antye oswa pen griye pou yon ti goute eleman nitritif-dans ak anba 100 kalori.
Fèt Manje : grenn antye se yon sous ki rich nan fib, ede ak pèdi pwa epi yo montre diminye risk pou nou maladi. Fre zaboka konsidere kòm yon grès sante enstore ak yon altènativ gwo reyèl bè. Dapre Revizyon kritik nan Syans Manje ak rapò nitrisyon , zaboka yo plen ak vitamin esansyèl ak bon grès fè pwomosyon pwofil lipid ki an sante (kolestewòl) ak pèdi pwa.
2 - Yogout Grèk Avèk boulvès
Goute lide : mezire ½ tas ki gen anpil grès yogout (pa gen sik ajoute) ak tèt ak 1/3 tas blueberries pou yon 95 kalori satisfè pou chak pòsyon.
Fèt Manje : dapre Akademi dwa Eat la, yogout plenn grèk gen eleman nitritif vital, probiotik ak pwoteyin lakti esansyèl pou sante ou ak byennèt. Pwototik yo montre amelyore dijesyon, ogmante bon bakteri bon pousyè , epi ankouraje nivo nòmal nan nivo kò a. Etid endike Flora bon gou zantray (bakteri) ede diminye grès nan kò pou siksè pèt long tèm.
Bonis pwent : pa drenaj nan likid la kolekte nan tèt la nan veso a yogout paske sa se pwoteyin lou ki esansyèl pou bilding nan misk.
3 - Hummus ak kri legim
Goute lide : Baton a 100 kalori pa manje 2 gwo kiyè nan hummus ak 1 tas legim kri.
Facts Manje : dapre Akademi an nan Nitrisyon ak Dietetics, si w ap kout sou tan, gen tan pwan kèk hummus ak veggies anvan tout koreksyon. Hummus se tou senpleman reskonsab Chickpeas plenn oswa ak ajoute remèd fèy ak epis santi bon. Li gen Omega-3 asid gra montre yo ede ak kò grès rediksyon ak jesyon pwa. Tranpe legim pi renmen kri ou bay eleman nitritif menm plis esansyèl ak fib tout vital pou sante kè ak redwi risk pou maladi.
4 - Hard bou bouyi
Goute lide : vini nan apeprè 75 kalori pou chak pòsyon ki gen ladan jònze a, ze fè yon chwa ti goute entelijan pou yon rapid pick-me-up.
Fèt Manje : ze difisil bouyi yo se pwobableman youn nan ti goute ki pi fasil yo fè ak moun rich nan pwoteyin bon jan kalite, B vitamin, ak kolin. Selon Harvard School of Public Health, ze gen eleman nitritif esansyèl ak pwoteyin lye nan bese risk pou maladi kè. Blan blan yo fasil dijere ak konsidere pwoteyin nan pafè pou pwogrè mèg.
5 - grenn grenn antye ak Almond bè
Goute lide : kenbe gwosè a sèvi nan 100 kalori pa jwi yon tranch nan pen grenn antye antèt ak ½ gwo kiyè bè zanmann.
Facts Manje : dapre Sosyete Ameriken an nan Nitrisyon, grenn antye rekòmande kòm yon pati nan yon rejim alimantè ki an sante. Tout manje grenn yo montre siyifikativman diminye risk maladi kwonik epi ede nou pèdi kò grès. Grenn antye yo tou wo nan fib, pwoteyin plant, grès ki an sante epi yo pral kenbe kò ou satisfè pou èdtan
6 - nwa kri
Goute lide : yon ti ponyen nan nwa anvan tout koreksyon (apeprè 13 pou chak pòsyon) se apeprè 75 kalori ak yon bon nèt sou-ale nan superfood.
Fèt Manje : nwa nwa gou gwo, yo fasil pòtab, ak konsidere kòm youn nan pi bon ti goute superfood la. Nwa tankou Pistache, nwa, ak nwaye se jis yon kèk yo montre bay grès sante pou kapasite optimal. Dapre rechèch kwonik, manje kri kri bay bon grès ak fib montre redwi risk pou maladi kè. Lòt etid tou montre konsomasyon nwa kòm yon pati nan siksè alontèm pwogram pèdi pwa.
7 - Fwi fre
Goute lide : manje yon sèl medyòm pòm bay mwens pase 100 kalori eleman nitritif ak yon sèl nan pi bon ti goute-a-ale ti goute nan gaz kò ou.
Reyalite Manje : fwi ki ba nan kalori men segondè nan eleman nitritif. Sa a se yon konbinezon gwo defini yon ti goute rapid ak an sante. Fwi tankou pòm se yon sous ki rich nan quercetin , yon natirèl anti-enflamatwa, ak ekselan pou rekiperasyon nan misk apre-antrennman. Pòm yo tou wo nan fib epi yo montre ogmante metabolis ou ak ankouraje pèdi pwa.
8 - Green Pwoteyin smoothie
Goute lide : konbine 1/2 tas san frans lèt lèt, 1/2 pòm tranche oswa 1/4 koupe fig, 1/4 gode chou oswa epina, ak 1/4 efè poud Whey ak melanj pou yon bwè pisan mezon dacha komèsyal 100 plen esansyèl eleman nitritif.
Reyalite Manje : bwason pwoteyin vèt se yon popilè, pratik, ak plezi fason yo konplete yon rejim ki egziste deja sante ak eleman nitritif siplemantè. Green engredyan smoothie yo tou divès ak yon gran varyete chwa ki soti nan chou frize, epina, ak fwi melanj ansanm ak sous pwoteyin ou. Vèt vèt gen ladan antioksidan fò montre diminye enflamasyon ak risk ou nan maladi ak kansè sèten.
9 - Manba sou seleri
Goute lide : Gaye 1 gwo kiyè manba sou yon poto long nan seleri pou 100 kalori nan eleman nitritif superfood.
Reyalite Manje : Manba rete espò superfood la espò ak yon sous rich nan pwoteyin plant bon jan kalite, grès sante, ak fib. Selon atik ki parèt nan Enstiti Sante Nasyonal la, bwason pistach pozitivman amelyore sante ou epi li bay enèji pòtab ki dire lontan. Malgre ke pistach se reyèlman yon legim (pati nan manjab nan yon plant) epi yo pa soti nan pye bwa, nou tandreman al gade nan pistach kòm nwa.
Bonus pwent : seleri se wo nan nitrat ak konvèti nan oksid nitrique lè boule. Oksid nitritif yo montre amelyore pèfòmans atletik ak diminye tansyon wo.
10 - Fwomaj Cottage ak Anana
Goute lide : tèt 1/2 tas ba grès fwomaj kotaj ak 1/4 tas rache fre oswa anana nan bwat (nan ji natirèl) pou yon etonan 100 ti goute kalori.
Reyalite Manje : fwomaj kotaj ki gen anpil grès se segondè nan pwoteyin lèt yo montre pou ede redwi kò grès ak ogmante mas mèg. Fwomaj Cottage tou gen pwobi ki endike amelyore dijesyon ak ogmante bon bakteri zantray. Anzim yo (bromelain) yo te jwenn nan anana yo di yo amelyore dijesyon an ak absòpsyon nan pwoteyin boule.
11 - Kuit ate ak fwi
Goute lide : kwit 1/4 tas sèk avwan pou apeprè 75 kalori, ak tèt ak 1/4 tas nan bè ou pi renmen, oswa 1/4 tranch tranche.
Facts Manje : avwan yo pa sèlman pou manje maten ankò ak yon sous ekselan nan antioksidan, vitamin, mineral, ak fib. Dapre Akademi an nan Nitrisyon ak Dietetics, francha avwan genyen tou beta-glukan fib lye nan amelyore iminite ak bese kolestewòl. Oats se yon repa pre ak repa apre-antrennman pou moun aktif souvan sèvi ak blan ze pou pwoteyin adisyonèl.
Bonis pwent : blueberries gen pwisan antioksidan yo montre diminye risk ou genyen pou maladi kè ak amelyore fonksyon nan sèvo.
12 - pòpkòn
Goute lide : pòp 1-ons natirèl mayi pou yon 3 ½ -up sèvi ak apeprè 90-100 kalori. Popcorn se an sante si lè-déja oswa kwit nan yon gwo po sou tèt la recho nan kay la. Pake pòpkòn Instant ak sache yo tipikman plen nan préservatifs ak aditif, grès satire, sodyòm, ak pi wo nan kalori.
Reyalite Manje : pòpkòn se yon ti goute ki bon pou sante epi konsidere yon grenn antye. Li nan segondè nan fib ak menm founi kèk pwoteyin. An reyalite, yon sèvi 1-ons gen 4 gram fib, prèske 4 gram nan pwoteyin, ak sèlman 110 kalori. Popcorn gen ladan tou polifenol , antioksidan montre amelyore sante kè ak diminye risk pou kèk kansè. Paske pòpkòn ki plen lè, ou ka manje yon pòsyon trè gwo san yon anpil nan kalori.
Bonus pwent : toppings pòpkòn ka pran plezi, men sonje kèk fè ajoute kalori siplemantè nan goute an gonfle ou a. Sa ki anba la yo se yon testaman kèk souvan te jwi sou pòpkòn:
- Fonn bè sale - èrb ½ ti kuiyè. fonn bè ak lanse byen pou 68 plis kalori.
- Chokola - voye 1 ti kuiyè. mini bato chokola nwa sou pòpkòn cho, lanse ak manje cho, men sal pou yon lòt 50 kalori. Pòpkòn krèm chokola kapab tou pwopaje sou fèy bonbon epi yo pèmèt yo mete kanpe anvan yo manje.
- Levasyon nitrisyonèl - voye 2 ti kuiyè. sou pòpkòn cho ak lanse. Yon ti kuiyè 2. sèvi nan ledven nitrisyonèl se 60 kalori, epi ou jwenn 8g nan siplemantè pwoteyin ak yon 6g anplis nan fib.
> Sous:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 grenn antye pou kenbe fanmi ou Healthy, Academy of Nutrition and Dietetics , 9/2016.
> Emilio Ros, Benefis Sante pou Konsomasyon Nwa, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Mete tout grenn devinèt Ansanm: Benefis Sante ki asosye avèk grenn antye, Sosyete Ameriken pou Nitrisyon , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Yogout fugees, Academy of Nutrition and Dietetics , 6/2015.