Smart Pwoteyin pou chak jou Kondisyon pou pèdi pwa
Si ou se yon dieter tipik, ou te pwobableman mande, " konbyen pwoteyin mwen ta dwe manje pèdi pwa? " Ou vle konnen ki kantite pwoteyin ou bezwen pou chak jou pou pèdi pwa efikas.
Repons lan ka konfizyon paske nan magazen an makèt ou wè ke pwoteyin yo te ajoute nan anpil nan manje ou rejim alimantè pi renmen. Ou ta ka asime ke manje plis pwoteyin se pi bon.
Men, sa a pa nesesèman ka a. Swiv direktiv sa yo pou chèche konnen ki kantite pwoteyin pèdi pwa ak ki kantite pwoteyin pa jou ki pi bon yo rive jwenn kapasite ak objektif atletik.
Ki kantite Pwoteyin pa jou pèdi pwa
Anvan ou stock moute sou sipleman pwoteyin ak ba-rejim alimantè- gwo zanmitay segondè , asire w ke ou konnen rekòmandasyon ou chak jou pou pwoteyin. Regleman nitrisyon sijere ke yon adilt an sante dwe konsome 10-35 pousan nan kalori yo nan pwoteyin. Se konsa, pi pwoteyin pi byen? Manje twòp nan nenpòt eleman nitritif se pa yon bon bagay, espesyalman lè w ap eseye pèdi pwa .
Gen kèk syantis kwè ke lè rejim alimantè konsome plis manje ak pwoteyin, yo wè pi gwo rezilta pèdi pwa. Men, chèchè yo kenbe nivo pwoteyin nan gid rekòmande yo. Twa dènye etid yo te jwenn ke dieters ki boule 25-30 pousan nan kalori yo nan pwoteyin mèg pèdi plis grès nan kò ak anpil ogmante kantite kalori ke kò yo boule nan rès.
Nan yon sèl etid nan fanm ki twò gwo ak obèz, chèchè evalye rejim alimantè ki boule yon pwoteyin segondè (30 pousan), rejim alimantè segondè nan yon pwoteyin pi ba (15 pousan), pi ba rejim alimantè lèt. Gwoup pwoteyin segondè a pèdi plis kò grès ak te vin pi mas mas misk pase fanm yo ki boule rejim alimantè a pwoteyin ki ba.
Gwoup la pwoteyin ki ba pèdi pwa, men yo menm tou yo pèdi plis mas mèg nan misk.
Etid otè yo sijere ke pèt sa a nan misk mèg ka kontribye nan benefis la pwa alontèm ak fwistre plak pèdi pwa ki epidemi anpil rejim alimantè. Lean nan misk mas boule plis kalori pase grès, menm lè kò a se nan rès. Lè gwoup pwoteyin ki ba a pèdi mens nan misk mas, yo ka pèdi kapasite pou boule plis kalori pandan tout jounen an . Nan lòt men an, konpozisyon kò amelyore nan gwoup pwoteyin segondè a ka ede yo boule plis kalori nan kout ak long tèm.
Sonje ke si ou manje twòp kalori, pa gen pwoblèm ki kalite kalori yo, ou pral pran pwa. Menm si kèk etid sijere ke pran pwa soti nan pwoteyin mèg se pi bon pase pran pwa soti nan grès ak idrat kabòn, si pèdi pwa se objektif ou, manje nimewo a bon nan kalori se toujou kle nan siksè.
Ki kantite Pwoteyin chak jou pou fè egzèsis
Si ou fè egzèsis kòm yon pati nan plan pèdi pwa ou, ou ka vle gen ladan yo plis pwoteyin nan rejim alimantè ou. Bezwen nan pwoteyin nan atlèt yo pi wo pase sa yo ki nan rejim alimantè tipik. Dieters ki fè egzèsis ka toujou itilize rekòmandasyon 10-35 pousan kòm yon gid epi kenbe konsomasyon pwoteyin yo nan fen siperyè-a.
Oswa ou ka kalkile bezwen pwoteyin ou lè l sèvi avèk yon fòmil.
Yon dieter mwayèn bezwen 0.4 a 0.5 gram nan pwoteyin pou chak liv nan pwa kò. Sa a 0.8 a 1.0 gram pou chak kilogram. Ekspè rekòmande ke ègzèrsizeur lou ak atlèt konsome 0.5 - 0.8 gram nan pwoteyin pou chak liv nan pwa kò (1.2 a 1.7 gram pou chak kilogram) Yon atlèt oswa lou Egzèsis se jeneralman yon moun ki fè egzèsis plis pase 10-12 èdtan pa semèn.
Èske mwen ta dwe itilize Sipleman Pwoteyin?
Anpil sipleman pwoteyin yo se chè ak kèk ka gen ladan sik ak lòt engredyan ke ou pa bezwen. Poukisa dechè lajan an epi konsome kalori siplemantè yo?
Se konsa, pwobableman ou pa bezwen yon sipleman pwoteyin pou pèdi pwa.
Si ou gen ladan manje pwoteyin ki an sante pandan manje ak ti goute, ou ka satisfè bezwen chak jou pwoteyin ou. Anpil manje ki deja nan kwizin ou ka ranfòse konsomasyon ou. Pou egzanp, èske w konnen ki kantite pwoteyin nan yon ze ? Jis yon ze sèl gwo bay apeprè 5 gram nan pwoteyin. Yon blan ze gen apeprè 4 gram nan pwoteyin. Si ou konbine yon ze sèl ak yon blan kèk, ou ka fè yon goumen rejim alimantè-zanmitay ak konsome 15 gram nan pwoteyin oswa plis - san twòp te ajoute grès.
Nan tan dine oswa manje midi ou ka gen ladan yon moso nan poul mèg . Konbyen pwoteyin nan yon tete poul se depann de konbyen lajan ou manje, men yon sèl sèl-ons sèvi jeneralman bay 26 gram nan pwoteyin.
E gen lòt rezon pou sote sipleman yo epi yo enkli manje pwoteyin nan rejim alimantè ou. Manje ak pwoteyin yo tou wo nan lòt vitamin ak mineral ki esansyèl nan rejim alimantè ou. Vyann mèg, letye, ak fwidmè gen ladan fè, kalsyòm, niacin, ak thiamin.
Sous:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; ak Leanne M. Redman, PhD. "Efè nan kontni dyetetik dyetetik sou pran pwa, depans enèji, ak konpozisyon kò pandan overeating." Journal of American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55. fè: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George Yon Bray, et al "Efè de 4 pwa-pèt alimantasyon diferan nan grès, pwoteyin, ak idrat kabòn sou mas grès, mas mèg, tisi vètè adipoz, ak grès epatik: rezilta ki soti nan jijman an PWO LOST." Ameriken Journal of Nitrisyon nan klinik 18 janvye 2012. DOI: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mak A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Ogmante konsomasyon nan Manje Dairy ak Pwoteyin pandan rejim alimantè-yo ak Egzèsis-endisye Pwa Pèt ankouraje pèdi grès mas ak mèg mas Akeri nan Fwa ki pi enpòtan ak obèz Premenopausal." Journal of Nitrisyon 20 jiyè 2011. > DOI: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Efè nan pwoteyin, eleman letye ak balans enèji nan konpozisyon optimize kò." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. fè: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachèl C Brown ak Jim Mann. "Konparezon nan pwoteyin segondè ak segondè fibre pwa-pèt alimantasyon nan fanm ki gen faktè risk pou sendwòm metabolik la: yon jijman o aza." Nitrisyon Journal Avril 2011. DOI: > 10.1186 / 1475-2891-10-40