Plant ki baze sou rejim ak pèfòmans atletik
Vejetaryen vejetaryen ak rejim vegan yo ap monte nan popilarite ak atlèt yo ap pran avi. Gen ase prèv pou sipòte alimantasyon plant ki baze sou bay benefis sante anpil, men rechèch la manke pou pèfòmans atletik. Sou tèt de sa, manje nan fason sa a rete dout paske nan mit manje ak diskisyon ki konsantre plis sou kouman pou fè pou evite feblès eleman nitritif olye ke benefis yo nan manje manje tout antye.
Sepandan, dapre American Dietetic Association (ADA), rejim alimantè vejetaryen ka nitrisyonèl son ak adekwa pou tout moun, ki gen ladan atlèt.
Benefis nan rejim alimantè plant
Etid kwonik endike plant ki baze sou alimantasyon bay benefis sante anpil, ki gen ladan:
- Redwi risk pou maladi kè
- Pi ba nivo lipoprotein ki ba-dansite (LDL) nivo kolestewòl
- Pi ba san presyon
- Pi ba pousantaj nan dyabèt tip 2
- Lower endèks mas kò
- Lower rezistans ensilin
- Pi ba pousantaj nan kansè
Malgre benefis sante pozitif yo, anpil moun aktif ak atlèt aksepte rimè sou vejetaryen san yo pa menm konnen sa sa vle di yo manje vejetaryen oswa vejetalyen . Anvan eksplore mit yo komen ak erè nan mitan atlèt vejetaryen ak vejetalyen, konprann definisyon sa yo ap itil:
- Vejetaryen - manje pa gen okenn vyann bèt, men yo ka konsome ze ak lèt.
- Vegan - pa konsome nenpòt manje ki gen orijin bèt.
- Flexitè - regilyèman swiv yon rejim alimantè vejetalyen, men pafwa manje vyann, vyann, move, oswa pwason.
- Nutritarian - swiv yon plan nitrisyonèl ki wo nan mikronutriman, ki baze sou manje plant brut, tankou legim, fwi, nwa, grenn, ak pwa. (ka oswa petèt pa vejetalyen)
Malgre ke yon rejim optimal pou atlèt la vejetalyen gen ankò yo dwe defini, Dr Joel Fuhrman, ekspè medsin nitrisyonèl pou plis pase 25 ane, sijere atlèt vejetalyen ki swiv yon rejim alimantè nitrisyonè pral gen yon avantaj pèfòmans.
Atik li te pibliye nan Rapò sou Medsin espò aktyèl sijere atlèt vegan ka efektivman fè nan nivo andirans segondè pandan y ap konsome yon rejim alimantè ki konsantre sou manje mikwotriman ki rich tout plant yo.
Plizyè gwo-pwofil atletik vegan, ki gen ladan Olympian Carl Lewis, Ironman triyat Brendan Brazier, ak tenis chanpyon Venus Williams, yo te demontre siperyè pèfòmans atletik san konsome pwodwi bèt. Pèfòmans nan sa yo atlèt vegan byen li te ye se remakab men li la sèlman prèv anekdotik nan siksè atletik. Plis rechèch yo oblije devye mit yo komen ki antoure vejetaryen (vegan) alimantasyon pou atlèt.
Mit komen ak erè
Atlèt sanble yo gen sipozisyon sou rejim vejetaryen ak vejetalyen. Mit ki pi komen antoure konsomasyon pwoteyin, pwoteyin plant ki bezwen pè yo kreye pwoteyin konplè, ak konsomasyon sik. Li parèt sistèm kwayans sa yo kontinye ap pwoblèm pou atlèt vejetaryen (vegan):
- Manje plant yo kapab bay ase pwoteyin.
- Ou toujou bezwen pè pwoteyin vejetaryen .
- Konsantre sou sèlman pwoteyin olye ke yon rejim balanse plen nan fitonutriman ak antioksidan.
- Panse tout sik yo se menm bagay la.
- Ji se yon non-pa gen okenn, menm si li ede rive nan konsomasyon kalori pou atlèt ki gen gwo kondisyon.
Pran Pwoteyin Adequatech Soti nan Plant yo
Atlèt mande pou pwoteyin adisyonèl pou sipòte egzijans ekstrèm fizik ak reparasyon nan pwoteyin nan misk ki te koze pa antrennman entans. Konsomasyon pwoteyin apwopriye enpòtan pou pwosesis sa a. Konpansasyon pwoteyin ensifizan ka lakòz yon balans nitwojèn negatif ak gerizon nan misk ensifizan. Èske plante manje yo bay ase pwoteyin pou asire yon balans nitritif pozitif nan travay misk?
Plant ki baze sou alimantasyon ka bay ase pwoteyin pou atlèt dapre Nancy Clark, entènasyonalman li te ye espò nutrisyonist, konseye, ak otè de Gid pou nitrisyon espò.
Vegan Anpil ak vegan yo se atlèt ekselan men sa pa vle di yo ap resevwa ase pwoteyin, di Clark. Pwoblèm lan se atlèt anpil tou senpleman pa manje ase. Pou egzanp, li pa estraòdinè pou fi, pwa-konsyan atlèt pa jwenn ase pwoteyin akòz konsome twò piti nan pòsyon pou chak repa.
Ki sa ki rete tou yon pwen nan konfizyon ak dezakò nan mitan atlèt ak kominote a syantifik se konbyen pwoteyin yo ta dwe konsome pou fonksyone kò optimal. Si pwoteyin lan soti nan bèt oswa plant sous, konsome kantite lajan an dwa ak pwofil asid amine yo di detèmine kòman kò ou an kapab retabli de nivo segondè nan fè egzèsis fizik. Etid yo endike kondisyon pwoteyin yo ka fasilman rankontre pou atlèt ki konsome vyann ak atlèt vejetalyen lè l sèvi avèk bon planifikasyon dyetetik. Akademi Nitrisyon ak Dietetics rekòmande vejetaryen (vejetalyen) konsome yon gran varyete manje ki baze sou plant pou satisfè kondisyon pwoteyin ak asid amine yo.
Dapre Roberta Anding, espòtè dyetetik pou franchiz la Houston Astros MLB, ki pi atlèt kwè wout la sèlman nan satisfè kondisyon chak jou yo pwoteyin se konsome vyann. Li endike ke vyann se yon sous bon nan pwoteyin, men plant gen pwoteyin kòm byen. Gen apeprè sèt gram nan pwoteyin pou chak ons vyann ak yon sèl ons nan Pistache gen sis gram nan pwoteyin. Si atlèt la se vejetaryen, Lè sa a, lèt, yogout, ak fwomaj ka ajoute sous adisyonèl nan pwoteyin. Pou atlèt la vejetaryen, pwa ka ajoute pwoteyin ki nesesè yo, di Anding.
Akademi Nitrisyon ak Dietetics, Dietitians nan Kanada, ak Kolèj Ameriken pou Medsin Espò rekòmande 1.2 a 2.0 gram nan pwoteyin pou chak kilogram nan pwa kò chak jou pou atlèt, tou depann de fòmasyon. Pwoteje pwoteyin ki depase 2.0 g / kg / jou te montre okenn benefis plis nan etid plizyè epi li ka menm lakòz efè sante negatif dapre rechèch. Twòp konsomasyon pwoteyin ka afekte magazen kalsyòm, fonksyon ren, sante zo, ak fonksyone kadyovaskilè.
Konbine Pwoteyin Plant
Sonje kijan li te enpòtan pou manje pwa ak diri ansanm nan yon pwen? Rekòmandasyon an yon fwa popilè konbine pwoteyin plant reyalize yon konplè esansyèl esansyèl asid amine pa konsidere kòm nesesè. Rechèch aktyèl sijere atlèt vejetaryen oswa vejetalyen ka jwenn ase pwoteyin lè yo manje yon varyete de manje plant sou kou a nan jounen an, olye ke yon repa sèl.
Konsome yon varyete de pwoteyin plant chak jou bay diferan asid amine ak asire tout asid amine yo enkli, selon espò nutrisyonist Nancy Clark. Li pa nesesè yo pè pwoteyin yo nan manje espesifik yo . Objektif la se gen 15 a 20 gram nan pwoteyin pou chak manje bay kantite kòrèk la nan pwoteyin pou chak jou, di Clark.
Manje plant ki gen ladan grenn, legum, nwa, ak grenn yo rekòmande pou rejim alimantè a vejetalyen epi asire esansyèl asid amine (EAAs) ak branch asye amine asid (BCAAs) ki disponib pou fonksyon kò pi byen ak rekiperasyon nan misk. Sous ekselan nan pwoteyin plant bon jan kalite ka jwenn nan manje sa yo tout antye:
- Lantiy
- Chinwa
- Tofou
- Nwa pwa
- Grenn joumou
- Almonds
- Oats
Pwoteyin konsomasyon vs Rejim alimantè
Anpil atlèt vejetaryen oswa vejetalyen kwè ke yo bezwen konsantre sou konsome plis pwoteyin satisfè kondisyon chak jou. Konsomasyon Pwoteyin se esansyèl men konsome tout macronutrients ki gen ladan idrat kabòn ak grès sante yo se jis kòm enpòtan pou pèfòmans atletik. Pwoblèm lan pou anpil nan sa yo atlèt pa konsidere wòl idrat kabòn nan fonksyon nan misk, kwasans, ak rekiperasyon.
Dapre espò nutrisyonist Nancy Clark, atlèt anpil ap travay deyò, men se sèlman konsome yon bwè pwoteyin. Bwason sa yo manke glikoz ki nesesè yo ak lòt eleman nitritif ki soti nan idrat kabòn byen rkourse misk yo. Manje yon rejim balanse anvan ak apre antrennman satisfè kondisyon macronutrient pou pèfòmans optimal atletik.
Konsome yon gran varyete manje plant pa sèlman bay ase pwoteyin, men tou pwovizyon enèji a pou atlèt ranpli antrennman entans. Manje yon rejim ki baze sou plant tou founi kò a ak phytonutrents esansyèl ak antioksidan ki nesesè pou travay misk. Manje ki wo nan phytonutrents ak antioksidan yo tou te di diminye efè enflamasyon depase ak ankouraje rekiperasyon soti nan fòmasyon fizik.
Sa yo legim vèt yo wo anpil nan pwoteyin, mikronutriman, ak antioksidan:
- Kale
- Bok choy
- Bwokoli
- Collards
Fwi ki annapre yo yo wo anpil nan antioksidan:
- Nwa Currants
- Bè
- Grenad
- Sour seriz
- Zoranj
- Kiwi
Sugar se sik
Pifò vejetaryen ak vegan atlèt rete lwen sik sitou paske nan pwosesis la raffinage. Raffin sik se blanchi nan yon koulè primitif blan pa konpayi lè l sèvi avèk zo char filtè. Sik la pa aktyèlman gen patikil zo, men sik la te vin an kontak ak zo bèt nan esterilize. Se pa tout sik trete fason sa a pou reyèlman pa ka konsidere menm bagay la. Gen sik kòm konsidere kòm akseptab nan yon rejim alimantè ki baze sou plant. Sepandan, kenbe konsomasyon sik nan yon minimòm toujou rekòmande pou sante jeneral.
Atlèt mande pou plis sik konpare ak Ameriken an mwayèn dapre espòtè nutrisyonist, Nancy Clark. Sugar se gaz la nan machin nan ak oblije ravitivman ap travay misk. Bwote rekiperasyon Post tankou lèt chokola gen sik, men tou vitamin esansyèl ak mineral esansyèl pou fonksyon kò optimal ak pèfòmans atletik.
Raffinage sik se sètènman mwens sante pase sik bètrav oswa Nectar Agave men kò a li sik kòm sik. Tout sik gen 4 kalori pou chak gram ak yon subcategory nan idrat kabòn. Gen senk kalite sik diferan ki gen ladan:
- Glikoz - senp sik ki rele tou dextrose ak souvan refere yo kòm sik nan san.
- Fruktoz - senp sik ki rele sik fwi byen vit absòbe kò a.
- Galaktoz - senp sik yo te jwenn nan lèt ak yogout tou dousman absòbe kò a.
- Maltose - senp sik ki rele tou sik malte rapidman absòbe kò a.
- Laktoz - ki rele tou sik lèt epi ki gen glikoz ak galaktoz.
Sugar se sous enèji prensipal la itilize pandan egzèsis la. Andirans andirans espesyalman benefisye de konsome plis sik nan lòd yo sipòte ogmante absorption glikoz nan selil misk yo. San sik ase (enèji) nan gaz misk ou, pèfòmans fè egzèsis ka gen pwoblèm.
Sik sa yo yo konsidere kòm akseptab pou vejetaryen / vejetalyen alimantasyon:
- Agave
- Sirin diri Brown
- siwo erab
- Dat siwo
- Molas
- Stevia
- Bètrav sik
- Coconut sik
- Siwo myèl (deba sik)
Èske mwen ta dwe evite Juice bwè?
Atlèt, an jeneral, asime ji se pa gen anyen men sik ak pa ta dwe enkli nan yon rejim alimantè ki an sante. Ji konsantre gen ji fwi natirèl melanje ak anpil dlo konpare ak sik-te ajoute cocktèl ji. Li nan kalite ji ke yo te achte ki ka pwoblèm. Se ji pi ki soti nan konsantre regilyèman rekòmande pa espòtè nutrisyonist ak dyetetist ki anrejistre ede atletik-wo asirans satisfè kondisyon kalorik chak jou.
Atlèt Anpil lit ak pèdi pwa paske nan demand yo fizik nan espò yo. Ajoute yon vè oswa de nan 100 pousan ji olye pou yo chak jou dlo ki te ede sa yo atlèt jwenn epi kenbe yon pwa apwopriye. Pafwa manje jis pa ase ak ji bay ke plis ranfòse pou atlèt ki bezwen anpil nan kalori satisfè demand fizik. Atlèt ki ka benefisye de ajoute ji nan pwogram nitrisyon yo genyen ladan yo atlèt lekòl segondè, kourè long distans, triyatlet, ak siklis.
Plis Rechèch
Rechèch yo te montre manje plant yo benefisye pou amelyore sante ak diminye faktè risk pou maladi, men ti prèv ki egziste ki montre efè alimantasyon sa yo sou pèfòmans atletik. Paske alimantasyon vejetaryen, vegan, ak konbinezon plant ki baze sou yo te adopte pa atlèt, plis etid yo kòmanse sifas yo.
Yon ti etid ki te pibliye nan Jounal la nan eleman nitritif yo mezire kadyoespiratwa fizik ant vejetaryen ak omnivore (vyann manje) atlèt andirans. Rezilta endike atlèt vejetaryen te gen pi wo valè absorption oksijèn ak fòs ekivalan konpare ak atlèt vyann-manje.
Lòt rechèch ki fèt pa Baylor Inivèsite Sant Medikal swiv konsomasyon nan dyetetik nan yon siklis vegan fi pandan yon 8-jou mòn ras etap etap. Atlèt la konsome sou idrat kabòn yo rekòmande yo kenbe andirans li ak pèfòmans. Konsomasyon pwoteyin li te tou pi wo pase rekòmande pou atlèt vejetaryen. Li te kapab soutni pi vit fwa konpare ak siklis ki pa vegan k ap patisipe nan ras la. Rezilta endike yon rejim vegan ki byen planifye se konpatib ak monte bisiklèt ultra-andirans.
Yon etid te pibliye nan Reports ka nan kardyoloji ak egzamine efè yo nan yon rejim alimantè vejetalyen sou yon ultra-triyatri (Triple-Ironman). Rezilta endike ke yon rejim alimantè vejetal bay pèfòmans menm jan an atletik konpare ak yon atlèt lè l sèvi avèk yon konvansyonèl rejim alimantè melanje. Rapò a plis sijere yon rejim alimantè byen-te planifye ka aparamman adopte pa atlèt ultra-andirans san yo pa risk nan sante nesesèman ke yo te fèt.
Yon Pawòl nan
Alimantè vejetaryen kontinye ap monte nan popilarite epi yo montre yo bay anpil benefis sante. Malgre ke rechèch ki manke nan plant ki baze sou alimantasyon ak pèfòmans atletik, gen byen koni atlèt vegan ki ap reyisi atletik siksè. Ki sa ki lakòz lakòz konfizyon kontinye se mit yo dèyè vejetalyen ak mank de rechèch debunk sa yo enpitwayabl. Plis konsantre sou benefis yo sante pozitif nan manje sitou manje plant ta ede dechire enkyetid ki antoure vejetaryen (vegan) alimantasyon.
> Sous:
Fuhrman, Joel et al., Fueling Vejetaryen (vegan) atlèt, Rapò sou Medsin espò aktyèl, Ameriken College of Medsin Espò , 2010.
> Lynch, Heidi et al., Fòm Cardierespiratory ak peak Diferans ant atlèt vejetaryen vejetaryen ak Omnivore: Yon etid kwaze-seksyonèl, MDPI-eleman nitritif , 2016.
> Women Leischik ak Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (Legim kri / Fwi)," Rapò Ka nan kardyoloji , 2014.
> Rogerson, David, rejim vejetalyen: konsèy pratik pou atlèt ak ègzèrsizeur, Journal of Sosyete Entènasyonal la nan espò Nitrisyon , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, konsomasyon enèji ak macronutrient nan yon siklis vegan fi pandan yon ras sèn bisiklèt 8 jou, Pwosedi (Baylor University Medical Center) , 2014.