Yon rejim alimantè vejetalyen se yon kalite rejim alimantè vejetaryen, men li la konplètman dépourvu nan pwodwi bèt, ki gen ladan ze, siwo myèl, ak pwodwi letye. Gen kèk vejetalyen ki chwazi rejim alimantè a pou rezon sante, men gen anpil manje sèlman plant ki baze sou manje pou rezon etik, tankou evite kriyote bèt ak manje konsome ki pi dirab.
Benefis Sante pou ale vejetalyen
Depi yon rejim alimantè vejetalyen se tout plant ki baze sou, li pi fasil yo chaje moute sou grenn an sante antye, legum, fwi ak legim ki pifò moun ki sou rejim regilye souvan manke.
Yon rejim alimantè vejetal se jeneralman wo nan fib, vitamin C, mayezyòm, fè, ak folat ak pi ba nan kalori ak grès satire.
Manje alimantasyon rich nan plant ki baze sou manje yo te asosye ak pi bon sante kè ak yon risk redui nan dyabèt tip 2. Li pwobableman pral fè pi fasil pèdi kò grès siplemantè epi kenbe yon pwa ki an sante kòm byen. Ak koupe vyann wouj ak trete ka diminye tou risk pou kansè nan kolon.
Risk Sante nan Ale vejetalyen
Tout moun nan tout yon rejim alimantè vejetalyen an sante, men gen kèk potansyèl potansyèl nitrisyonèl ki bezwen adrese. Vitamin B-12 , oswa cobalamin, se yon eleman nitritif ki pral manke paske li nan sèlman yo te jwenn nan manje ki gen orijin bèt. Vitamin B-12 ki nesesè pou fonksyon nè nòmal ak pwodiksyon selil san, ak yon defisi ka mennen nan yon kondisyon ki rele anemi pernicious. Li pa yon pwoblèm pou yon regilye vejetaryen rejim alimantè, men vegan bezwen konplete sa a esansyèl B-konplèks vitamin.
Pwoteyin ka yon lòt pwoblèm, men se yon sèl ki fasil rezoud. Pwoteyin yo te fè leve nan blòk bilding ki rele asid amine , e gen yon pakèt kò ou bezwen kenbe ògàn ak misk ak divès bagay nan kò a. Gen kèk nan asid amine sa yo ki rele esansyèl asid amine, epi ou bezwen jwenn yo soti nan manje yo ou manje.
Pandan ke tout pwoteyin bèt gen ladan tout asid amine esansyèl yo, pwoteyin plant yo anjeneral ki manke youn oswa plis nan sa yo asid amine. Se konsa, li enpòtan yo manje yon varyete sous pwoteyin asire ke ou jwenn tout moun sa yo asid amino ou bezwen pa konbine pwoteyin .
Rejim vejetalyen kapab tou ba nan vitamin D, menm si yo dwe jis, se konsa yo alimantasyon lòt depi pifò nan vitamin D ou soti nan ekspoze a limyè solèy la. De sous vegan ekselan nan vitamin D gen ladan dyondyon maitake ak dyondyon portobello ki te ekspoze a UV limyè. Sinon, yon sipleman dyetetik oswa lèt nwa ranfòse pral ede ou jwenn ase vitamin D pandan mwa ivè yo.
Yon rejim alimantè vejetal tou se ensufizant nan de omega-3 asid gra yo rele asid ekosantènik ak asid docosahexaenoic ke kò ou bezwen pou yon kè ki an sante ak je ak fonksyon nan sèvo. Men, osi lontan ke ou manje anpil soya, joumou, pye koton oswa chi grenn, ou pral jwenn ase nan yon Omega-3 asid gra rele alfa-linolenik asid, ki kò ou konvèti nan de lòt fòm yo. Tanpri sonje, menm si, si ou ansent pou pale avèk founisè swen medikal ou a pou asire w ou ase omega-3 pandan gwosès ou.
Pou kòmanse sou yon rejim vejetalyen
Si w ap kounye a apre yon rejim alimantè vejetal ovo-lacto, ou deja gen yon bon lide nan sa ki pou fè pou evite paske w ap mwatye wout la (oswa plis) gen deja.
Genyen yon gran varyete plant ki baze sou "fwomaj", epi ou ka ranplase regilye lèt ak lèt nwa. Tofou ka grenpe tankou ze, e gen ranplasan ze vejetalyen pou fè manje ak boulanjri. Bon siwo Maple se yon ranplasman apwopriye pou siwo myèl.
Li se yon ti jan pi difisil yo ale tou dwat nan vejetalyen si ou kounye a manje yon rejim alimantè omnivor. Li son fasil, men gen yon bagay kèk ou pral bezwen konsidere. Premyèman, ou pral oblije deside ki sa fè ak tout manje ki pa vejetalyen nan kay ou. Si wap viv pou kont ou oswa tout kay la ki pral vegan ansanm, ou ka fè don ki pa konsome ak pake nan yon etajè lokal lokal yo.
Sinon, ou ka bay manje bèt ou yo ki baze sou lwen, lanse yo nan fatra a, oswa manje yo epi ranplase yo ak chwa vejetalyen. An reyalite, opsyon ki sot pase a se yon bon fason fasilite nan yon rejim alimantè vejetalyen.
Apre sa, ou pral bezwen brose moute konpetans etikèt ou lekti paske manje ki gade vejetalyen pa ka. Sa pen nan pen ble siwo myèl? Pa vegan paske li gen siwo myèl. Yon ka nan legim soup sanble vejetalyen, men si li te fè ak stock poul oswa vyann bèf, li pa pral menm konte kòm vejetaryen. Ak gimov gade inosan ase, men yo ap fè ak jelatin, ki se sòti nan bèt yo.
Manje yon rejim alimantè vejetal ka pran yon ti jan nan pratik epi li ka pran yon bon bout tan yo jwenn itilize yo pa manje vyann, fwomaj, ak lòt manje ou te manje pou ane. Men, sa OK. Apre yon tan ou pral jwenn pann lan nan li. Stock moute sou engredyan vejetalyen-zanmitay ak fè pi fò nan manje ou nan kay la. Pran manje midi vejetalyen pou travay oswa lekòl e petèt menm antre sou gwoup vegan sou entènèt pou sipò.
Men, sa ki sou restoran?
Yon restoran kèk fè yon nòt nan manje vegan oswa vejetaryen sou meni yo, men se pa anpil, kidonk, ou pral gen fè yon ti jan nan sleuthing yo dwe asire ke manje ou adapte bòdwo vejetalyen ou. Ak pi restoran yo kontan akomode bezwen yo nan kliyan yo, se konsa mande si ou ka kreye yon manje vejetalyen nan asyèt bò yo deja sèvi. (Asire ou ke ou tcheke si yo itilize bè oswa krèm nan nenpòt nan asyèt yo. Petèt yo ka kite li la.)
Nan yon zongle, bay lòd pou yon sòs salad veggie (mande pou lwil oliv ak balsamik vinèg sou bò a), yon plato poul kwit manje pou manje midi oswa farin avwàn ak bè pou manje maten yo. Si ou gen tan, jwenn meni restoran sou entènèt la anvan ou ale deyò pou dine oswa itilize yon app tankou HappyCow pou jwenn yon restoran vejetalyen tou pre ou.
> Sous:
> Craig WJ. "Efè Sante nan rejim vejetalyen." Am J Klin Nutr . 2009 Me; 89 (5): 1627S-1633S.
> Harvard Fanm Sante Watch. "Vin yon vejetaryen." Mizajou, 18 mas 2016.