Konte sou Manje sa yo pou vitamin D sou jou poul
Moun pa jwenn anpil vitamin D soti nan rejim alimantè yo . Kò ou fè vitamin D lè po ou ekspoze a reyon UV ki soti nan solèy la. Li sèlman pran kèk minit nan ekspoze solèy chak jou yo ka resevwa vitamin ou D. Sepandan, si w ap viv nan yon plas kote li vin pi frèt nan sezon fredi a, gen yon bon chans ou pa pral jwenn ase ekspozisyon solèy pou plizyè mwa soti nan Chak ane.
Vitamin D se yon vitamin grès ki idratab ki esansyèl pou absòpsyon apwopriye nan kalsyòm nan aparèy dijestif ou a. Li ede tou kenbe nivo san nan kalsyòm ak fosfat. Se poutèt sa, ap resevwa ase vitamin D nesesè pou sante nan zo pandan tout lavi vitamin D deficiency ou ka mennen nan rickets nan timoun yo ak maladi osteyopowoz la nan granmoun.
Pifò ekspè rekòmande yon konsomasyon chak semèn nan 600 Inite Entènasyonal (IU) pou nenpòt moun ki gen laj ant 1 ak 70. Tibebe yo ta dwe alantou 400 IUs ak moun ki gen plis pase 70 yo ta dwe resevwa apeprè 800 IUs. Ou pa pral jwenn anpil manje ki wo nan vitamin D, men gen kèk. Nou pral montre ou yon kèk ke ou ka ajoute nan rejim alimantè ou lè gen nan tou senpleman pa solèy ase deyò.
1 - Chanpiyon Maitake
Maitake dyondyon, oswa "manman poul nan Woods yo" dyondyon, se yon sous bon gou ak ba-kalori nan vitamin D. Yo menm tou yo ofri potasyòm ak plizyè vitamin b-konplèks. Yon tas nan dyondin maitake riban gen plis pase 700 IUs nan vitamin D.
Anplis de sa, dyondyon maitake ka gen benefis sante pi lwen pase yo te tou senpleman nourisan ak bon gou. Genyen potansyèl yo ke yo ka pi ba san presyon kòm byen ke risk pou dyabèt ou yo.
2 - UV-ekspoze Portabella dyondyon
Regilye dyabèt pòtabèl gen yon ti kantite vitamin D, men pòtabèl grandi ak ekspozisyon siplemantè nan ultraviolèt (UV) limyè gen pi plis. Yon sèl UV-ekspoze djondjon pòtabèl gen sou 375 IU nan vitamin D. Portabellas yo tou se yon sous ekselan nan selenyòm, potasyòm, ak plizyè vitamin b-konplèks.
Dapre Konsèy la djondjon, kiltivatè yo ka bay sa a ekspoze UV ekspoze nan yon kèk nan dyondyon yo ki pi komen. Pwochen fwa w ap fè makèt, gade ak anpil atansyon yo wè si nenpòt etikèt fè yon pwen espesyal sou vitamin D oswa UV limyè.
3 - chantrèl dyondyon
Chantrèl dyondyon yo se yon lòt bon plant ki baze sou plant nan vitamin D. Yon tas chantrèl gen plis pase 100 IU nan vitamin D. sa yo dyondyon yo tou se yon sous ekselan nan potasyòm ak ki ba nan kalori; Yon tas gen jis 20 kalori.
4 - Salmon
Lwil Pwason gen vitamin D konsa li fè sans pwason gra tankou somon yo bon pou resevwa vitamin D. Twa ons nan somon fre woz gen 370 IUs ak twa ons nan somon sockeye nan bwat gen prèske 800 IUs nan vitamin D.
Salmon se tou yon sous ekselan nan omega-3 asid gra, pwoteyin, ak yon antioksidan ki rele astaxanthin . Epi yo pa kite lide a ke somon se yon "gra pwason" fè pè ou koupe-yon moso sis-ons nan somon gen sèlman apeprè 200 kalori.
Healthy Salmon Recipes:
5 - Halibut
Halibut se yon sous bon nan vitamin D, ak apeprè 200 IUs nan yon twa-ons pòsyon nan pwason. Halibut se tou yon bon sous pwoteyin, B-konplèks vitamin, zenk, mayezyòm, ak potasyòm. Manje halibut pral ofri ou ak esansyèl omega-3 asid gra kòm byen, se konsa gen anpil bon rezon kwit manje pwason sa a.
6 - Trout
Trout se yon lòt sous bon nan vitamin D. Depi li nan yon pwason blan, li gen yon gou modere pase pwason lwil oliv tankou somon ak ton. Twa ons trout lakansyèl gen sou 650 IU nan Vitamin D. Trout se tou yon sous ekselan nan pwoteyin, B-konplèks vitamin, ak mineral.
7 - ton nan bwat
Tann nan bwat gen apeprè 40 IU nan vitamin D nan yon twa-ons k ap sèvi konsa chak ka gen apeprè 80 IUs. Tonb nan bwat tou se yon sous bon nan omega-3 asid gra, potasyòm, mayezyòm, selenyòm, ak zenk.
Pati ki pi bon sou manje sa a se ke li nan pratik. Kenbe ton konsèv nan men pou sandwich, salad, ak resèt pi renmen ou pou yon ogmantasyon sante.
Healthy bwat konsèv Ton
8 - Sereyal Dejene fòtifye
Sereyal Dejene ka bon pou ou si li te fè ak grenn antye ak ki ba nan sik ajoute. Li nan pratik komen fòtifye sereyal manje maten ak vitamin ak mineral konsa ou pral tipikman jwenn apeprè 100 IUs nan vitamin D nan yon tas sereyal sèk. Sereyal grenn antye yo tou se yon sous bon nan anpil vitamin ak mineral, plis fib.
9 - Lèt
Lèt se pa natirèlman yon sous bon nan vitamin D, men li oblije dwe fòtifye ak vitamin D. Yon tas lèt gen sou 125 IUs nan vitamin D.
Lèt tou se yon sous bon nan kalsyòm, potasyòm, ak pwoteyin.
10 - Fòtifye Lèt Altènativ yo
Lèt altènativ tankou lèt soya ak lèt zanmann yo tou ranfòse ak vitamin D ak kalsyòm. Chwazi nan plenn lèt san sik oswa eksplore varyete aromatize tankou lèt chokola zanmann, ki se tankou bon gou jan li son.
Altènativ sa yo ka itilize souvan nan plas lèt bèf la. Jis asire w ke ou chwazi yon gou ki adapte manje a.
11 - Ze
Vitamin D se yo te jwenn nan eu ze yo, ki fè ze antye yon bon fason yo ajoute kèk vitamin D nan rejim alimantè ou. Chak jòn ze gen apeprè 40 IU nan vitamin D konsa manje de ze kontribye 80 IUs nan konsomasyon chak jou ou. Ze yo tou se yon sous ekselan nan pwoteyin ak lutein. Yon ze gen apeprè 70 kalori.
Healthy ze resèt
12 - Sipleman dyetetik
Vitamin D disponib tou kòm yon sipleman dyetetik, swa poukont ou konbine avèk lòt eleman nitritif. Kalsyòm sipleman, pou egzanp, tipikman gen ladan vitamin D.
Vitamin D sipleman yo jeneralman san danje, men swiv etikèt direksyon yo epi kenbe yo lwen jenn timoun yo. Vitamin D nan gwo kantite ka vin toksik sou tan. Epitou, li pi bon pou w pale avèk founisè swen sante ou anvan ou pran sipleman vitamin D si ou genyen nenpòt pwoblèm sante oswa pran medikaman.
Yon Pawòl nan
Menm si vitamin D pa jwenn nan yon anpil nan manje, ou ka wè ke gen kèk opsyon bon plat ki disponib. Kenbe sa yo nan tèt ou, espesyalman nan jou sa yo sezon ivè tris, men asire w ke ou pran avantaj de sous la ultim nan vitamin D. Kan deyò nan solèy la pou menm kèk minit ka fè bèl bagay pou sante ou.
> Sous:
> Konsèy djondjon. Chanpiyon: Yon sous natirèl nan Vitamin D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Biwo pou sipleman dyetetik. Vitamin D Fèy Enfòmasyon pou Pwofesyonèl Sante. Enstiti Nasyonal Sante. 2016.
> Rechèch Agrikòl Sèvis. USDA Konpozisyon Manje Konpozisyon. Depatman Agrikilti Etazini. 2017.