Ou ka diminye risk kadyovaskilè ou pa mache plis ak chita mwens
Si ou posede yon pedomètè oswa kapasite bann, li posib ke li gen yon objektif sijere nan 10,000 etap pou chak jou . Men, ou ta dwe pi entelijan yo mete objektif la nan 15,000 etap pou chak jou si ou vle redwi risk ou nan maladi kè ak metabolik sendwòm? Yon etid 2017 nan travayè postal nan Scotland sijere ke nimewo a pi wo se pi bon, sitou si ou menm tou ou depanse mwens tan chita.
15,000 Etap pa Benefis Jou Jou
Etid la nan travayè ki pa fimen lapòs nan Glasgow, Scotland matche 55 travayè biwo ki te gen travay sedantèr ak 56 travayè livrezon ki te nan pye yo pi fò nan jou travay la. Chak te mete yon pedomètè sofistike pou 7 jou ki suiv etap yo kòm byen ke vitès mache yo ak si yo te kanpe oswa chita. Yo te fè tès yo wè ki endikatè yo te nan risk maladi kardyovaskulèr kè.
Etid la te jwenn ke moun ki te pase plis tan chita te gen yon risk ki pi wo pou maladi kè kardyovaskulèr, ki gen ladan yon gwosè ren pi gwo, pi wo trigliserid, ak pi ba kolestewòl HDL. Travayè yo lapòs ki te gen faktè risk zewo yo te moun ki te mache plis pase 15,000 etap pa jou oswa pase plis pase 7 èdtan nan yon jou kanpe oswa mache kòm opoze a chita.
Ki jan lwen se 15,000 Etap?
Nan 15,000 etap ou ta mache 6.5 a 7 mil (10.5 a 11 kilomèt) depann sou longè stride ou.
Nan yon vitès mache vitès kontinyèl li pran 2 èdtan oswa yon mwens. Nan yon vitès pi fasil ak ak kòmanse ak arè jan yo ta rankontre pa lapòs transpòtè, li ta sou 3 èdtan nan yon jou nan mache.
Montan sa a mache nan travay te note kòm tipik pou enfimyè, serveurs restoran, ak travayè depo nan etid anvan yo.
Men, travayè a anplwaye sedantèr mwayèn ka sèlman ouvri sesyon 1000 3000 etap pandan jou travay la.
Kalori yo boule nan 15,000 etap depann de pwa ou ak longè stride, men li a anviwon 500 kalori pou yon moun liv 130 ak 600 pou yon moun ki liv 160. Sa ka fè yon diferans nan balans kalori ou si ou kontwole manje ou epi li ka ede nan pèdi pwa oswa kenbe pwa ou.
Sa vle di 10,000 Etap pa ase?
Si ou te travay di reyalize 10,000 etap chak jou, pa panse li se pou anyen. Risk ki genyen nan metabolik sendwòm te desann nan pwopòsyon kantite lajan aktivite chak jou. Se jis ke nan etid sa a, rediksyon nan risk pi byen te wè nan 15,000 etap oswa pi gran.
Li enpòtan tou sonje ke depans mwens tan chita yo te montre diminye risk. Li posib jwenn 10,000 etap pandan y ap chita rès la nan tan an nan travay oswa nan kay la. Anpil moun asire yo jwenn nan ase tan ap mache, kouri, oswa fè yon antrennman jimnastik fè objektif etap yo pou jounen an. Men, tan yo pase chita ka travay kont yo epi ogmante risk sante yo malgre sa yo epiz nan aktivite.
One Stop Chita, Kòmanse Stepping?
Etid la te jwenn ke mwens chita te asosye ak yon gwosè ren pi piti kòm byen ke pi ba risk pou maladi kè kardyovaskulèr.
Pandan ke gwosè echantiyon an te ti, lyen sa yo nan ak lòt rechèch ki lyen konpòtman sedantèr ak risk ogmante pou maladi kadyovaskilè ak dyabèt mellitus. Redwi chita tan epi ranplase li ak yon koup la minit nan aktivite chak èdtan mwatye oswa èdtan ka ede, menm jan yo ka depanse plis tan fè aktivite ki ba nivo tankou tou dousman mache pandan w ap itilize yon tapi tapi .
Tcheke ki jan lwen ou mache chak jou
Si ou vle ranfòse konte etap ou, kòmanse ak ki kote ou ye kounye a. Ou ka konte etap ou lè l sèvi avèk yon pedomètè oswa yon bann fitness, oswa itilize fonksyon an pedomètr bati nan smartphone ou.
Gen plizyè apps pedometer diferan ki ka ede ou jwenn aksè li. Pou egzanp, si ou itilize yon ifon, rechèch pou aktivite nan app a Sante Done yo wè etap chak jou ou pran pandan ou te pote telefòn ou. Si ou gen yon telefòn android, Google Fit app a gen anpil chans deja enstale epi ou ka tcheke li pou konte etap ou.
Nan jou sa a, èske te gen èdtan ou te mwens aktif? Yon objektif pou diminye inaktivite se mache 250 etap chak èdtan, ki se de a twa minit nan aktivite. Tach èdtan yo reveye kote ou te pi piti aktif ak panse a ki jan ou ka bati omwen yon aktivite ti kras nan tan sa a.
Ki jan ou ka mache 15,000 Etap pa jou san yo pa yon travay aktif?
Yon fwa ou wè ki etap ou an mwayèn yo nan jou travay kòm byen ke wikenn, ou ka kòmanse fè chanjman ogmante yo. Kòmanse ak ki kote ou ye, tankou yon mwayèn de 6000 etap chak jou nan jou travay. Vize pou ajoute 2,000 plis etap pa jou pou total jou ki pi. Sa a se sou yon mil siplemantè ak 15 a 20 minit nan mache distribye pandan tout jounen an.
- Pran omwen 250 etap chak èdtan , oswa 100 etap chak 30 minit pandan tout jounen an. Sa a se yon objektif mouvman bati nan modèl yo plus nan Fitbit ak Garmin Fitness Gwoup Mizik ede moun kase detire nan inaktivite. Sou kou a nan yon travayè 8 èdtan ak tan transpò, sa yo siplemantè ka ajoute jiska yon siplemantè 1,000 a 2,000 etap.
- Pase travay k ap deplase. Ou pral bezwen tou reflechi sou depans repo travay ou pou ou ka ale nan 10 a 30 minit nan fè egzèsis plis kontinyèl nan yon moman. Si ou pa vle kraze yon swe nan travay, sa yo ka mache fasil, petèt menm gen mache reyinyon ak kòlèg oswa flânyon ak yon anplwaye parèy.
- Fè yon pati nan vwayaje ou sou pye. Chita nan machin nan, oswa nan otobis la oswa tren se tan inaktif chita. Èske gen yon kote ou ka pake, oswa yon arè ou ka itilize pou ou jwenn nan minit anplis mache? Eske li posib pou mache nan travay ak kay woulib, oswa vis vèrsa?
- Chèche fason aktif pou depanse nan plis nan aswè ou. Si ou nòmalman pase aswè a chita, kouman ou ka pi aktif? Ou ka kòmanse nan kontinye asire ou jwenn omwen 250 etap chak èdtan. Èske yon ti kras kayaklin limyè ak deklare. Ale pou yon ti mache rapid nan blòk la. Se pou moun ki pran fatra a, mache chen an, oswa ale nan jwenn lapòs la.
- Fè plis travay sou pye . Si ou bezwen yon bagay nan magazen an oswa voye yon lèt, èske ou ka ale nan pye olye pou yo pa machin?
- Jwenn yon plezi aktif oswa espò. Gòlf, zwazo, ak jwe Pokemon Ale sou pye yo se sèlman kèk nan aktivite yo ki pral louvri sesyon anpil etap pandan w ap pran plezi.
Taktik sa yo ka ajoute 2000 a 4000 plis etap nan jou ou. Kòmanse ak sa epi apre ou fin gen yon semèn nan toujou reyalize objektif nouvo ou, ou ka Lè sa a, gade pou menm plis fason yo bati nan aktivite siplemantè.
Add antrennman antrennman ak kouraj entansite Egzèsis
Kantite minimòm egzèsis entansite modere ou bezwen pou diminye risk sante ak ede kenbe pwa se 30 a 60 minit pa jou, pifò jou nan semèn nan. Sa a se nan adisyon a etap sa yo ou pran nan yon vitès fasil. Pou pèdi pwa ak pou anpeche reprann pwa, objektif la ta dwe 30 a 90 minit pa jou, pifò jou nan semèn nan.
Sa yo pral sesyon nan mache anime, kouri, tire sèrkl, oswa lòt aktivite. Isit la se kote ou pral louvri sesyon 5,000 a 12,000 etap. Ou ka gen ladan tan monte bisiklèt, byenke ou pral gen konvèti li nan yon nimewo ekivalan nan etap .
Anpil Gwoup Mizik Fitness ak apps swiv si ou ap fè egzèsis nan entansite ase pou sesyon an yo dwe konte kòm modere oswa wòdpòte. Fè objektif la nan 30 minit nan entansite modere oswa 15 minit nan egzèsis entansite wòdpòte chak jou ka asire w ap resevwa minimòm ki nesesè yo diminye risk sante.
Yon Pawòl nan
Numbers ede ou konsantre sou yon objektif, ak yon sèl etid pa pwouve ke 15,000 se yon nimewo majik. Si ou te reyalize etap 10,000 pou chak jou, men ta renmen plis redwi risk sante ou, gade pou fason yo diminye tan chita ou yo epi asire ou jwenn ase egzèsis modere-a-wòdpòte chak jou. Si ou ap lite pou rive nan 10,000, jwenn yon fason pou ajoute 2,000 etap pou mwayèn chak jou ou. Chak etap ou pran se yon etap nan bon direksyon an.
> Sous:
> Kenbe li. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Aktivite Fizik ak Sante: Benefis Aktivite Fizik yo. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Tan ki pase nan pwè sedantèr ki asosye ak sikonferans ren ak kadyovaskilè risk. Entènasyonal Journal of Obezite . 2017; 41 (5): 689-696. fè: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Konpòtman sedantèr ak morbidite kadyovaskilè ak mòtalite: Yon konsiltasyon syans nan Asosyasyon kè Ameriken an. San l sikile . 2016; 134 (13). fè: 10.1161 / cir.0000000000000440.