Manje a yon atlèt manje anvan, pandan ak apre yon antrennman enpòtan pou tou de konfò ak pèfòmans pandan egzèsis. Manje enèji ki gen ladan ba, bwason, jèl ak lòt idrat kabòn fasil dijèstibl ka ede anpeche sentòm yo ki distrè nan grangou pandan egzèsis epi kenbe ou soti nan redwir enèji ou twò vit.
Sous nan pi gwo nan gaz pou misk aktif se idrat kabòn ki vin ki estoke nan misk yo kòm glikojèn nan jou yo anvan fè egzèsis.
Li pran tan konplètman ranpli magazen glikojèn, ak sa ou manje apre egzèsis ka ede oswa anpeche pwosesis sa a. Manje manje yo dwa nan moman an dwa apre yon antrennman esansyèl pou rekiperasyon ak pou yo pare pou antrennman nan pwochen an.
Ki sa ou manje anvan egzèsis souvan depann de bezwen inik ou ak preferans, men yo ta dwe fèt selon entansite a, longè, ak kalite antrennman ou fè plan.
Lè yo manje
Egzèsis sou yon vant plen se pa ideyal. Manje ki rete nan vant ou pandan yon evènman ka lakòz lestomak fache, kè plen, ak kranp. Pou asire ke ou gen ase enèji, men diminye malèz nan vant, ou ta dwe pèmèt yon repa konplètman dijere anvan yo kòmanse nan evènman an. Sa a jeneralman pran 1 a 4 èdtan, depann sou sa ak konbyen lajan ou te manje. Tout moun se yon ti jan diferan, epi ou ta dwe fè eksperyans anvan antrennman detèmine kisa ki pi bon pou ou.
Si ou gen yon ras denmen maten byen bonè oswa antrennman, li pi bon yo leve byen bonè ase yo manje manje pre-fè egzèsis ou.
Si ou pa, ou ta dwe eseye manje oswa bwè yon bagay fasil dijèstibl sou 20 a 30 minit anvan evènman an. Pi pre a ou se nan moman evènman ou a, mwens la ou ta dwe manje. Ou ka gen yon repa likid ki pi pre evènman ou pase yon repa solid paske vant ou dijere likid pi vit.
Ki sa ki yo manje
Paske glikoz se sous enèji a pi pito pou pifò fè egzèsis, yon repa pre-egzèsis ta dwe gen ladan manje ki wo nan idrat kabòn ak fasil dijere .
Sa a gen ladan manje tankou pasta, fwi, pen, ba enèji, ak bwason.
Espò Planifikasyon Nitrisyon
Planifye nitrisyon ou ak konnen ki sa ak ki lè ou pral manje ak bwè se esansyèl si w ap konpetisyon nan yon evènman tout-jou, tankou tras satisfè oswa lòt tounwa. Konsidere tan an nan evènman ou, kantite lajan an nan repa ou a, ak enèji ki nesesè yo. Epitou, ou dwe konnen kantite likid ou konsome a. Ou ta dwe planifye davans epi prepare manje ak ti goute ke ou te eseye anvan ak konnen ap chita byen avèk ou. Pa fè eksperyans ak yon bagay nouvo nan jou a evènman.
Sijere Manje
Manje anvan fè egzèsis se yon bagay sèlman atlèt la ka detèmine ki baze sou eksperyans, men gen kèk gid jeneral genyen ladan yo manje yon repa solid 4 èdtan anvan fè egzèsis, yon goute oswa yon gwo enèji idrat kabòn enèji 2 a 3 èdtan anvan fè egzèsis, ak ranplasman likid 1 èdtan anvan fè egzèsis .
1 èdtan oswa mwens anvan konpetisyon
- fwi fre tankou pòm, melon, pèch, rezen, oswa zoranj ak / oswa
- Enèji jèl
- jiska 1 1/2 tas yon bwè espò.
2 a 3 èdtan anvan konpetisyon
- fwi fre
- pen, bajèl, makawoni
- yogout
- dlo
3 a 4 èdtan anvan konpetisyon
- fre fwi
- pen, bajèl
- pasta ak sòs tomat
- pòmdetè kwit
- enèji ba
- sereyal ak lèt
- yogout
- pen griye / pen ak yon ti jan nan manba, vyann mèg, oswa fwomaj
- dlo
Glikoz (sik) ak pèfòmans
Si ou se yon atlèt andirans, prèv sijere ke manje kèk sik (glikoz) 35 a 40 minit anvan yon evènman ka bay enèji lè magazen lòt enèji ou yo te tonbe nan nivo ki ba. Sepandan, ou ta dwe eksperyans ak estrateji sa yo anvan konpetisyon paske gen kèk moun ki pa fè byen apre yon Spike san glikoz.
Kafeyin ak pèfòmans
Kafeyin aji kòm yon estimilan sou sistèm nève santral la. Li te panse yo ranfòse andirans pa stimuler yon pi gwo itilize nan grès pou enèji ak kidonk rezève glikojèn nan misk yo.
Rechèch, sepandan, pa sanble yo sipòte ke teyori. Lè kafeyin amelyore andirans, li fè sa pa aji kòm yon estimilan.
Kafeyin ka gen efè segondè grav pou kèk moun. Moun ki trè sansib nan efè li ka fè eksperyans kè plen, latranblad nan misk, ak tèt fè mal. Twòp kafeyin se yon dyurèz epi li ka lakòz dezidratasyon, ki diminye pèfòmans.
Manje pou Evite
Manje ki gen anpil grès oswa fib ka trè difisil ak ralanti dijere epi rete nan vant lan yon bon bout tan. Yo menm tou yo pral rale san nan vant lan nan èd nan dijesyon, sa ki ka lakòz kranpman ak malèz. Vyann, beye, fri, bato pòmdetè, ak ba sirèt yo ta dwe evite nan yon repa pre-fè egzèsis.
Kenbe nan tèt ou ke tout moun se yon ti jan diferan ak sa ki travay pou ou ka pa travay pou ou koekipye oswa patnè fòmasyon. Faktè nan preferans endividyèl ak manje pi renmen, ak yon plan manje se yon bagay trè endividyèl.
Sous:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post Egzèsis Pwoteyin konsomasyon amelyorasyon Whole-kò ak legim Pwoteyin aksidan nan imen. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis. 2002 Me; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC ak JL Ivy. Efè a nan Sipleman kabritid-Pwoteyin sou pèfòmans andirans pandan egzèsis nan entansite varyan. Creole Journal of Nitrisyon espò ak Metabolis egzèsis.
Deklarasyon Pozisyon ki soti nan Dietitians yo nan Kanada, Asosyasyon an dyetetik Ameriken, ak Kolèj Ameriken pou Medsin Espò, Kanadyen Journal of Pratik Dyetetik ak Rechèch nan sezon fredi a nan 2000, 61 (4): 176-192.