Manje anvan antrennman kouri ou ka yon ti jan difisil depann sou ki lè ou kouri, osi byen ke ki jan lwen ak ki jan vit ou kouri. Si ou tren nan maten an, ou pral bezwen pou planifye nitrisyon pre-fè egzèsis ou kòmsadwa, epi pou manje ase kenbe ou alimenté, men se pa tèlman ke ou santi ou dezagreyab oswa kranp nan vant.
Nan teyori, li pa esansyèl nan manje imedyatman anvan ou kouri si ou toujou manje yon rejim alimantè ki an sante epi yo te byen ranpli magazen glikojèn ou apre ou antrennman dènye.
An reyalite, majorite nan enèji ki itilize gaz ou kouri soti nan enèji ki estoke nan kò ou (glikojèn), pa manje a ou te jis boule. Pifò moun gen glikojèn ase nan gaz sou 90 minit nan fè egzèsis entansite wo ak plizyè èdtan nan fè egzèsis modere. Se konsa, si ou santi ou byen fè yon kouri kout sou yon lestomak vid , ale pou li. Jis asire w ke ou idrat ak 12 a 16 ons dlo anvan tit soti.
Ki sa ki pou manje anvan yon antrennman Kouri Kout
Si kouri sou vid pa santi bon pou ou, ou pral vle idrat ak dlo ak manje yon bagay limyè ki dijere fasil. Yon bon manje maten pre-kouri pou moun ki kouri twa a sis mil ka yon bagay kòm senp tankou yon bannann, dlo, e petèt yon tas kafe yon èdtan oswa konsa anvan ou antrennman. Ou kapab tou manje pen griye ak konfiti oswa mwatye nan yon bar idrat kabòn si sa ap travay pou ou.
Ou pral bezwen aprann ki sa ki pi bon pou sistèm ou an ak konbyen tan ou bezwen dijere manje ou, men pifò moun ka manje yon bannann san yo pa pwoblèm.
Evite anyen ak yon anpil nan pwoteyin oswa fib, ki te pran yon tan long dijere anvan kouri.
Ki sa ki pou manje anvan yon antrennman Long Kouri
Pou yon kouri pi long (10 mil oswa plis) li ka nesesè yo manje jiska de zè de tan anvan ou kouri pou ou gen ase enèji ak pèmèt tan pou li dijere. Konsidere manje 400 a 500 kalori ak bwè 16 a 20 ons dlo anvan kouri pi long ou.
Ankò, konsome manje ki gen anpil idrat kabòn ki dijere fasil epi li bay enèji rapid pou kouri a. Fwi, sereyal, krèp, yon bagel ak konfiti, fwete fwi oswa nenpòt lòt bagay ki fasil dijere ta dwe gwo. Rete lwen bagay sa yo ki gen anpil grès ak pwoteyin paske li pa dijere tou.
Pandan pi long kouri ou, ou ka vle konsidere pote ansanm pake jèl idrat kabòn tankou Piki Clif oswa ti pake nan siwo myèl pi bon kenbe soti nan kouri ba sou enèji.
Ki sa ki dwe manje apre yon antrennman Kouri
Trant minit yo apre fini maten ou se tan ki pi bon yo mete magazen glikojèn yo ak rehydrate. Sa a se tan a konsome dlo ak manje tou de idrat kabòn ak pwoteyin nan yon rapò nan 4: 1 (kat gram nan idrat kabòn pou chak gram yon sèl nan pwoteyin). Gen kèk opsyon ki bon pou repa apre fè egzèsis ou an gen ladan farin avwàn ak anpil grès lèt, ze ak grenn grenn antye, yogout, ak bè, oswa menm lèt chokola . Pandan ke manje solid ka travay menm jan ak yon bwè rekiperasyon espò, bwason yo ka yon fason rapid, fasil jwenn nitrisyon nan dwa nan fenèt la trant-minit.
Sous:
Deklarasyon Pozisyon ki soti nan Dietitians yo nan Kanada, Asosyasyon Ameriken dyetetik, ak Kolèj Ameriken pou Medsin Espò, Kanadyen Journal of Pratike Dyetetik ak Rechèch nan sezon fredi a nan 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Efè bwason rekiperasyon sou restorasyon glycogen ak pèfòmans fè egzèsis pèfòmans Williams MB, et al. Efè bwason rekiperasyon sou restorasyon glikojèn ak pèfòmans fè egzèsis andirans. J fòs fòs res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Pri TB. Se byen bonè rekiperasyon glycogen nan postexercise nan misk amelyore ak yon sipleman idrat kabòn-pwoteyin. J aplike fizyol. 2002 Okt; 93 (4): 1337-44.