Twa an tèt ki stimuler MPS
Konsomasyon Pwoteyin se byen li te ye kòm enpòtan pou kwasans nan misk ak devlopman nan mitan adilt aktif ak atlèt. Ki sa ki amelyore bon jan kalite a nan pwoteyin ki fè li pi efikas pou sentèz pwoteyin nan misk (MPS) se prezans nan asid amine. Tou de plant yo ak sous manje bèt gen pwoteyin men diferan nan kalite ak pwopòsyon nan makiyaj asid amine.
Pwoteyin ak Asid Amino
Asid amine yo se blòk yo bati nan pwoteyin ak ede detèmine bon jan kalite pwoteyin. Genyen 20 total asid amine ki gen ladan nèf esansyèl amine esansyèl (EAAs) ak 11 asid amine ki pa esansyèl (NEAAs). Kò a mande pou tout 20 men EAAs yo pa kapab fèt nan kò a epi yo dwe soti nan manje a nou manje.
Esansyèl asid amine yo jwenn nan rejim alimantè nou an gen ladan methionine, valine, leucine, iso-leucine, threonine, lysine, triptofan, ak phenylalanine. Histidine enkli kòm yon asid esansyèl amino esansyèl ki nesesè pou devlopman timoun piti.
Sa ki anba la a dekri fonksyon an pou chak esansyèl asid amine:
- Methionine - sipòte pwodiksyon cartilage zo, fòmasyon kreyatif, ak kwasans nan misk.
- Valine - anpeche pann nan misk pandan egzèsis, sipòte fonksyon kò chak jou, metabolis nan misk ak kwasans, ede sistèm nève a ki gen ladan fonksyon mantal ak kenbe balans nitwojèn. Pati nan branch asid branch asid la (BCAA).
- Leucine - stimul kwasans nan misk ak fòs, ak kontwole sik nan san anvan ak apre fè egzèsis. Konsidere 'prensipal' chèn asid amine (BCAA) responsab pou sentèz pwoteyin nan misk.
- Iso-leucine - yon fòm Leucine ede ak pwodiksyon enèji ak ogmante kwasans nitwojèn nan selil nan misk yo. Pati nan branch asid branch asid la (BCAA).
- Threonine - ede kenbe yon sant sante, fwa, iminite, ak sistèm nève santral.
- Lysine - kenbe nivo karnitin apwopriye ki ede diminye kolestewòl.
- Tryptofan - aji kòm yon neotrotransmeteur, kontwole òmòn sèten, ak pwomosyon sistèm nève a ak sante nan sèvo . Li konnen kòm asid amine an ap detann.
- Phenylalanine - konvèti nan tirosin apre enjèstyon ak ede ak chimi nan sèvo ak fè òmòn tiwoyid.
- Histidine - ede ak devlopman ak antretyen nan tisi kò ki an sante ak sistèm nève a. Enpòtan pou timoun ak devlopman timoun piti.
Pwoteyin soti nan sous ki pi manje bèt gen tout asid amine esansyèl (EAAs) nan kantite lajan yo dwa. Yo tou refere yo kòm pwoteyin konplè. Manje ki soti nan sous plant anjeneral manke youn oswa plis esansyèl asid amine kreye yon pwoteyin enkonplè. Pwoteyin plant yo montre yo dwe limite nan asid amine espesifik ki gen ladan lysin, methionine, ak tryptofan ki limite fonksyone nan pwoteyin lan nan kò a. Selon rechèch, bèt ak letye ki baze sou pwoteyin gen ladan kantite lajan ki pi wo nan EAAs pou sentèz pwoteyin ak antrennman post kwasans nan misk.
Pwoteyin bon jan kalite mezire lè l sèvi avèk plizyè metòd tankou:
- Nòt chimik - refere a pwofil asid amine nan yon pwoteyin epi chak asid amine klase pa kantite lajan ki prezan nan ki pwoteyin
- Pwoteyin Efikasite Pwopòsyon - yon mezi pou pran pwa nan yon patisipan tès divize pa konsomasyon manje pwoteyin pandan yon peryòd esè
- Biyolojik valè - mezi pwoteyin nan san an ak kò a ka itilize pou kwasans nan misk, elatriye.
- Pwoteyin dijestibilite-korije Amino Asid Score (PDCAAS) - konsidere pi pito metòd ki pi bon pou mezire bon kalite pwoteyin; evalye kondisyon asid amine ak kapasite nou yo dijere li
- Endikatè Amine oksidasyon amine (IAAO) teknik - dernye metòd siksè itilize pou detèmine disponiblite metabolik nan asid amine soti nan pwoteyin dyetetik ak kondisyon pwoteyin total
Anjeneral, bon jan kalite pwoteyin refere a ki jan efikas li se nan sentetik sentetik pwoteyin sentèz (MPS) ak pwomosyon kwasans nan misk. Sa a se yon enkyetid pou anpil moun aktif, atlèt, ak kapasite-èspri moun ki vle pi bon an nan konsomasyon pwoteyin yo . Li parèt pwofil la asid amine jwe wòl nan pi gwo nan konsome yon sous pwoteyin bon jan kalite. Rechèch tou endike gen twa esansyèl asid amine ki prensipalman responsab pou reglemante balans pwoteyin.
Top 3 Essential amino asid pou kwasans nan misk
Asid amine bay kapasite pou pwoteyin pou repare ak rebati misk skelèt ak tisi konjonktif. Pandan ke tout esansyèl asid amine (EAAs) enpòtan pou fonksyon sa a, twa yo endike yo jwe yon wòl prensipal. Leucine EAAs, Isoleucine, ak valine yo inikman idantifye pou kontwole metabolis pwoteyin, fonksyon neral, ak san glikoz ak règleman ensilin.
Leucine, Isoleucine, ak valine yo tou branch-chèn amine asid (BCAAs) montre yo dwe eleman kle nan sentèz pwoteyin nan misk (MPS). Evidamman, BCAAs antre nan san an rapidman lè yo pran oralman epi yo bay tisi nan misk ak konsantrasyon segondè nan asid amine sa yo pou reparasyon nan misk ak kwasans. Se poutèt sa anpil adilt aktif ak atlèt chwazi pou konplete BCAA yo.
Pandan ke yo te idantifye tèt twa esansyèl asid amine yo, li parèt Leucine se siperyè pou kwasans nan misk ak fòs . Rechèch endike konsome Leucine pou kont li ant manje fin sentèz pwoteyin lè yo ogmante nivo enèji nan tisi nan misk nou yo. Plizyè espò etid nitrisyon rekòmande atlèt konsome bon jan Leucine soti nan sous pwoteyin bon jan kalite nan chak nan manje yo.
Jounal la nan Sosyete Entènasyonal Espò Nitrisyon la te bay pwen sa yo kle sou esansyèl asid amine (EAAs) ak bon jan kalite pwoteyin:
- Pwoteyin sous ki gen pi wo nivo nan esansyèl asid amine yo konsidere pi wo bon jan kalite.
- Kò a sèvi ak 20 asid amine pou fè pwoteyin, men nèf esansyèl amine esansyèl yo apwovizyone sèlman pa manje nou manje pou satisfè bezwen chak jou nou yo.
- Esansyèl asid amine (EEAs) yo endike yo dwe responsab pou ogmante sentetik pwoteyin misk nan dòz ki sòti nan 6 a 15 gram.
- Dòz Leucine nan 1 a 3 gram pou chak manje parèt yo dwe enpòtan nan estimile sentèz pwoteyin nan misk.
- Branched asid asid amine (BCAAs) Isoleucine, leucine, ak valine parèt pou fonksyone poukont ou kolektivman pou ankouraje fè pwoteyin pou kwasans nan misk ak reparasyon.
- Malgre ke pi gwo dòz nan Leucine pou kont li yo montre yo estimile kwasans nan misk, li nan endike ke yon konsomasyon balanse nan tout asid amine esansyèl (EEAs) ankouraje ogmante yo pi gran.
- Konsome sous pwoteyin bon jan kalite nan moman an ak nivo adekwa nan Leucine / BCAAs ap pi bon ankouraje ogmantasyon nan sentèz pwoteyin nan misk (MPS).
Konparezon Sous Pwoteyin
Sous pwoteyin pi bon yo se moun ki ka pozitivman afekte balans pwoteyin sou konsomasyon ak ankouraje kwasans nan misk ansanm ak pèt grès sou tèm long la . Anplis de sa ak selon rechèch, kapasite a pou yon pwoteyin amelyore fonksyon iminitè ak ankouraje yon anviwònman antioksidan ta dwe konsidere tou. Ki sa ki parèt akonpli objektif sa a ak faktè enpòtan nan seleksyon pwoteyin se kontni Leucine ak to a pwoteyin nan ka dijere. Konprann kijan sous pwoteyin sa yo diferan nan bon jan kalite ak efikasite ap ede ou chwazi bon pwoteyin pou ou:
Pwoteyin Lèt yo te lajman fè rechèch ak yo montre siyifikativman amelyore rekiperasyon nan misk post antrennman. Yo se tou yon bon fason yo mete magazen glikojèn ak amelyore balans pwoteyin nan estimile sentèz pwoteyin nan misk (MPS). Lèt pwoteyin yo tou endike ogmante fòs zo ak newo-miskilati. Yo posede dansite ki pi gwo nan kontni Leucine ak pi gwo nòt sou echèl dijestibilite-korije asid amino (PDCAAS). Lèt pwoteyin yo kase nan de klas:
- Kesin - pi wo kontni Leucine, dlo idrosolubl men jèl nan zantray la ralanti desann to a dijesyon. Ralanti ogmantasyon nan konsantrasyon asid amine men li rete wo pou yon peryòd tan ki pi long. Kesin yo montre yo estimile sentèz pwoteyin nan misk ak kwasans.
- Whey - pi wo kontni Leucine, dlo idrosolubl, melanje fasil epi rapidman dijere. Rechèch kwonik endike pi vit dijere pwoteyin laktoserik benefisye pou pwogrè mèg nan kulturist.
Pwoteyin ze yo konsidere kòm sous la pwoteyin ideyal ak yon pwofil asid amine ki te itilize kòm estanda a yo konpare lòt pwoteyin dyetetik. Ze yo se yon bon kalite pwoteyin sous ki rich nan Leucine. Yo fasil dijèstibl, yon manje pwoteyin ki favorize pou atlèt, epi montre siyifikativman ogmante sentèz pwoteyin nan tisi nan misk ak nan san an. Pwoteyin ze se pri-efikas epi konsidere tou yon fonksyonèl pou moun ki gen kapasite-èspri. Dapre rechèch, manje fonksyonèl gen yon pwofil eleman nitritif ak benefis sante ki depase sa ki apwovizyone nan nitrisyon de baz yo.
Pwoteyin vyann yo byen-li te ye yo dwe sous rich nan asid amine esansyèl (EAAs). Vyann bèf gen yon balans plen nan EAAs ak konsidere yo gen yon wo valè byolojik. Pwoteyin vyann gen yon gwo konsantrasyon nan Leucine ak yon 30g pòsyon nan pwoteyin vyann bèf yo montre yo estimile sentèz pwoteyin nan misk (MPS) nan tou de jèn moun ak granmoun aje yo. Pwoteyin vyann yo gen ladan tou bon jan kalite mikronutriman ak mineral ki gen ladan fè, B12, ak asid folik . Rechèch kwonik montre pwoteyin vyann ede ogmante mas nan misk ak diminye mas grès. Pwoteyin vyann yo tou se yon sous rich nan yon molekil rele Carnitine ki endike ede diminye domaj nan misk ki te koze pa fè egzèsis fizik .
Pwoteyin melanje yo anjeneral nan fòm poud konbine laktoserom ak pwoteyin kaj. Gen kèk melanje tou gen ladan asid amine branch-chenn (BCAAs), glutamin, ak lòt eleman nitritif te ajoute. Rechèch endike konbine sous pwoteyin ka bay benefis adisyonèl pou atlèt. Yon etid fòmasyon rezistans demontre patisipan yo konsome yon melanj laktoserom ak kawenyen pou ogmante ogmantasyon nan mas nan misk sou yon peryòd 10 semèn. Syans ki sanble ki dire 12 semèn ki montre amelyore pwogrè fòs ak konpozisyon kò. Pwoteyin melanje yo te montre tou gen yon efè pozitif ak pwolonje sou balans asid amine. Li sanble melanje pwoteyin yo ka yon sipleman benefisye asire konsomasyon adekwa konsomasyon dyetetik pou kwasans nan misk .
Sa ki anba la a se yon rezime de prèv ki baze sou pwen kle sou sous pwoteyin:
- Anpil pwoteyin sous ki disponib pou atlèt, ak chak gen avantaj ak dezavantaj.
- Sous Pwoteyin yo evalye baze sou kontni asid amine, espesyalman konsantrasyon nan asid amine esansyèl (EAAs). Lòt eleman nitritif ak konpoze chimik tou kontribye nan bon jan kalite pwoteyin.
- Rechèch kwonik endike kontni Leucine ak pousantaj dijesyon enpòtan pou pèfòmans atletik, kwasans nan misk ak rekiperasyon.
- Pwoteyin melanje parèt bay yon konbinezon de eleman nitritif benefis ki gen ladan Leucine, EAAs, peptides bioaktif, ak antioksidan. Pli lwen rechèch yo oblije detèmine ideyal konpozisyon pou maksimòm estimile pousantaj nan MPS nan rès ak fòmasyon sa yo.
Yon Pawòl nan
Konsome sous pwoteyin ki bon se enpòtan pou bati nan misk ak pèdi grès. Li parèt pa tout pwoteyin se menm bagay la, ak plis atansyon a esansyèl asid amine (EAAs) se rekòmande asire bon jan kalite ak efikasite. Asid amine Branch (BCAAs), espesyalman yon gwo konsantrasyon nan Leucine nan sous pwoteyin nou an montre yo dwe prensipalman responsab pou kwasans, fòs, ak rekiperasyon nan misk. Bon nouvèl la se gen plizyè opsyon sous pwoteyin pou akomode yon vi aktif oswa konpetitif.
> Sous:
Jäger R, et al., Pwoteyin ak egzèsis, pozisyon kanpe, Journal of Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò , 2017
> Pasiakos SM, et al., Leucine-enriched esansyèl amino asid siplemantè pandan egzèsis modere eta fiks amelyore pòs fè egzèsis nan misk pwoteyin sentèz, Ameriken Journal of Nitrisyon nan klinik , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Règleman nitrisyonèl nan sentèz pwoteyin misk ak egzèsis rezistans: estrateji pou amelyore anabolism, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012