Rejim ak kalori koupe anjeneral yo pa fasil sof si ou gen yon plan solid, ki gen ladan plan repa chak jou ak yon lis makèt konplè. Yon zouti kwizin kèk pral vini an sou la men tou, tankou mezire tas, mezire kiyè, ak yon echèl kwizin. Ou pral bezwen sèvi ak yo pou mezire pòsyon jiskaske ou jwenn itilize yo estime k ap sèvi gwosè.
Planifye devan
Kòmanse nan planifye manje ou ak ti goute pou kèk jou oswa petèt yon semèn, depann sou konbyen fwa ou ale makèt makèt. Mete tout moun sa yo manje chak jou epi mete ansanm yon lis makèt pou ou ka stock kwizin ou ak manje ou bezwen yo. Achte manje ki anfòm plan repa ou yo epi evite manje ki gen anpil kalori ak trete ki ka dérailler efò rejim ou an.
Se konsa, kouman ou planifye manje ki ba kalori? Natirèlman, ou pral bezwen konnen konbyen kalori yo nan manje yo ou manje. SuperTracker USDA a ka ede ou ak sa. Li enpòtan tou pou chwazi manje eleman nitritif-dans. Depi w ap koupe kalori ou, ou pral bezwen fè chak konte kalori. High-fib, fwi ak kalori ki ba-kalori, grenn antye ak sous ki gen anpil grès pwoteyin ta dwe fè pi fò nan meni chak jou ou.
Planifikasyon manje se pa tout sa ki difisil, men li ka pran yon pratik ti kras, se konsa isit la yo se de egzanp jwenn ou te kòmanse.
Egzanp nan premye se gratis nan nenpòt sik atifisyèl, men ou ka ajoute yo si ou ta renmen. Plan an repa dezyèm rantre bwè zewo-kalori, men ou ka elimine yo si ou prefere.
1.701 Kalite manje ki pa gen okenn sòlèt ki pa nouriti
Dejene
- De ze grenpe moute
- Yon tranch pen griye 100-pousan antye
- Yon gwo kiyè 100-pousan fwi gaye
- Yon tas 100-pousan pòm ji kòm yon bwason
Manje midi
- Vlope ak yon tòtèl grenn antye; yon sèl mwatye tas poul koupe; twa tranch tomat; yon sèl gwo kiyè mayonèz; anpil leti; ak yon sèl ons graje fwomaj limyè
- Yon tas ki pa grès lèt kòm yon bwason
Dine
- Yon twa-ons tranch sirloin
- Yon tas kwit pwa vèt
- Yon mwayen kwit pòmdetè dous
- Yon ti vè diven wouj kòm yon bwason
Ti goute
- Plizyè linèt nan dlo
- Twa-katriyèm gode plenn yogout ak yon sèl gwo kiyè siwo myèl
- One-mwatye tas kawòt kri
- 14 mwatye zanmann
- Yon tas 100-pousan chadèk ji
Enfòmasyon sou nitrisyon
- Total Kalori - 1.701
- Total Grès - 29.6 pousan (58 gram)
- Total Pwoteyin - 24.3 pousan (106 gram)
- Total idrat kabòn - 41.8 pousan (183 gram)
- Sodyòm - 1,326 mg
- Sugar - 118 gram
- Kolestewòl - 551 miligram
- Grès satire - 13 gram
- Fibre - 26 gram
1.496 Kalori Meni ak sòlèt ki pa nouriti
Dejene
- Yon tranch grenn grenn 100-pousan antye grenn ak yon sèl kiyè manba bè
- Yon tas ki pa grès lèt
- Yon mwatye chadèk
- Yon sukraloz pake oswa sirèt Stevia
Manje midi
- Yon sòs salad te fè ak de tas vèt melanje; yon mwatye ka Aticho kè; sis tranch konkonm, twa ons kwit kribich; yon mwatye tas tomat Cherry; ak de gwo kiyè vinèg balsamic kòm yon abiye.
- Yon sèl ti kras 100-pousan grenn antye dine grenn
- Soda rejim kòm yon bwason
Dine
- Yon sèl tòtiya te fè ak yon sèl mwatye tas kwit, poul koupe, yon sèl-ons ki gen anpil grès graje cheddar fwomaj, twa gwo kiyè salsa, yon sèl gwo kiyè grès-gratis krèm ak leti
- Yon mwatye gode diri mawon
- Yon mwatye tas pwa nwa,
- Yon ti vè diven blan
Ti goute
- De tas lè-déchirure pòpkòn (pa gen bè)
- One-mwatye gode ti bebe-koupe kawòt
- Youn nan sèvi ki gen anpil grès, sik-gratis yogout fwi-aromatize
- Yon zoranj
- Yon pòm ak dis nwa
- Plizyè linèt nan dlo ak tranch sitwon oswa lacho
Enfòmasyon sou nitrisyon
- Total Kalori - 1,705
- Total Grès - 19.6 pousan (37 gram)
- Total Pwoteyin - 22.7 pousan (97 gram)
- Total idrat kabòn - 53.3 pousan (227 gram)
- Sodyòm - 1.717 miligram
- Sugar - 78 gram
- Kolestewòl - 260 miligram
- Grès satire - 9 gram
- Fibre - 39 gram
Genyen tou gen meni pou 1,200 kalori pou chak jou ak 1,500 kalori pou chak jou alimantasyon.
Tanpri sonje: li toujou yon bon lide pou pale ak founisè swen sante ou anvan ou fè nenpòt chanjman enpòtan nan rejim alimantè ou ye kounye a, espesyalman si ou genyen nenpòt kondisyon sante oswa enkyetid.
Lòt konsèy rejim alimantè:
- Pake manje midi ou si ou travay oswa ale nan lekòl paske li pi fasil yo kontwole sa ou manje.
- Si ou manje nan yon restoran, chwazi yon sòs salad (ale fasil sou abiye an ak lòt sigarèt segondè-kalori), oswa patisipe pou soup legim.
- Bwè anpil dlo olye bwason ki gen anpil kalori.
- Ogmante aktivite fizik ou, kidonk ou boule plis kalori.