Se pa tout 'manje maten manje' yo nourisan ak chwazi manje ki mal ka vire repa sante maten ou nan yon kalori segondè, eleman nitritif-pòv dezòd. Men kèk fason komen ke moun ruine yon manje maten ki bon pou sante :.
Fè Dejene twò Sugary
Pran yon gade nan tout moun sereyal pre-sikre pwochen fwa ou ale nan magazen an makèt. Pifò nan sereyal sa yo ki gen sik ladan yo se jis bwat sirèt ak yon vitamin kèk ak mineral te ajoute nan melanj la.
Men, pwoblèm nan se pa sèlman pre-sikre sereyal - anpil moun asosye manje maten ak patisri dous, charj nan siwo, ak frosted bagay ou pòp nan Tostè a.
Rete lwen sik siplemantè:
- Chwazi sereyal san sik, san sik. Jis ajoute yon ti kras ti kras nan sik sou tèt, men pa plis pase yon ti kiyè.
- Olye pou yo patisri, pòp yon tranch nan pen grenn antye nan Tostè a ak Lè sa a, tèt li ak yon gaye fwi 100-pousan. Ou toujou jwenn gou a dous, men yon anpil mwens sik .
- Fè yon bòl nan farin avwàn cho ak bè fre ak nwaye koupe. Pa dous ase? Add jis yon dab nan siwo erab reyèl oswa yon ti kiyè nan sik mawon.
Pa gen ase Pwoteyin
Èske se pa enteresan jan nou asosye sèten manje ak manje maten? Sereyal ki gen sik ladan, krèp, ak gofr ki smothered nan sir apèl pou anpil moun. Yo ap wo nan lanmidon ak sik ak ki ba nan pwoteyin. Pwoteyin kenbe ou santi plen pi long konsa ou pa pral santi konsa grangou nan mitan an nan maten an.
Asire ou ke ou jwenn kèk bon kalite pwoteyin:
- Fè yon moso gout 100-pousan tout grenn ki gen grenn pwa ak manba bè ak yon vè lèt.
- Eseye somon oswa ton ak fwomaj krèm limyè oswa mayo sou bagèl grenn antye oswa pen griye.
- Sèvi ak poud pwoteyin nan yon smoothie fwi manje maten.
Evite grenn antye
Pifò nan sa yo sereyal dejene ki gen sik ladan ak patisri yo tou ba nan fib.
Grenn antye bay fib, sa ki ka kenbe nivo kolestewòl ou epi kenbe sistèm dijestif ou an sante.
Chwazi grenn antye ak manje ki gen anpil fib :
- Manje grenn antye, sereyal dejene cho oswa frèt san frèt.
- Sèvi ak pen grenn antye olye pou yo pen blan pou pen griye ou.
- Fè anpil grès mofen bran avwan.
Pa manje nenpòt fwi oswa legim
Fwi ak legim yo anjeneral ki ba nan kalori ak moun rich nan eleman nitritif ak phytochemicals. Ekspè rekòmande ke nou manje senk a nèf pòsyon nan fwi ak legim chak jou (pa gen okenn, ki bòl nan sereyal fwi-goure pa konte).
Jwenn plis fwi ak legim:
- Fè yon omlèt ak dyondyon, piman, ak zonyon.
- Tranch yon chadèk oswa zoranj nan mwatye ak sèvi ak yon tranch nan pen griye antye ak manba.
- Ajoute bè, rezen, oswa bannann nan sereyal grenn antye ou.
Dejene Dejene tout ansanm
Petèt ou sote manje maten paske ou se nan yon prese, oswa ou panse sote manje maten se yon bon fason yo koupe kalori. Men, li vrèman se pa vre. Moun ki sote manje maten yo gen plis chans yo dwe twò gwo, pwobableman paske yo manje twòp pita nan jounen an.
Ou ka gen yon manje maten rapid men an sante:
- Kenbe manje pare-a-manje sou la men tankou bouyi ze difisil, nwa ak fwi fre.
- Fè yon smoothie fwi pou manje maten.
- Fè pwòp ou manje maten sereyal ba ak sereyal grenn ki an sante antye.
Sous
Lichtenstein AH, Kennedy E, Baryè P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "Konsomatè grès konsomasyon ak sante." Booth SL.Nutr Rev. 1998 Me; 56 (5 Pt 2): S3-19; diskisyon S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mach LE, Phillips B, Nute ML. "Enfliyans nan gwo-idrat kabòn manje melanje ak diferan endèks glisemi sou itilizasyon substra pandan fè egzèsis ki vin apre nan fanm yo." Am J Klin Nutr. 2006 Aug, 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Kout tèm efè ze sou sasyete nan matyè ki twò gwo ak obèz." J Am Coll Nutr. 2005 Dec, 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Efè nan yon manje maten segondè-pwoteyin sou repons lan ghrelin postprandial." Am J Klin Nutr. 2006 Feb; 83 (2): 211-20.