Nitrisyon Pwen esansyèl (pou chak pòsyon)
Kalori - 272
Grès - 13g
Glusid - 29g
Pwoteyin - 11g
Total tan 17 min
Prep 5 min , Kwit 12 min
Sèvi 2 (1/2 kesadèl chak)
Yon kesadèl pa toujou bezwen fekondasyon Meksiken . Adaptabilite li yo se anpil vle-gen ase konbinezon engredyan posib pou ou pou w jwi yon sèl san yo pa resevwa anwiye.
Sa a pake resèt quesadilla nan chwazi klasik Mediterane: oliv, feta fwomaj, piman, vèt, ak remèd fèy. Louvri yon kann nan chik pou fib rapid ak adisyonèl pwoteyin-nesesite pou nenpòt ki ranpli manje pèdi pwa.
Malgre ke chaje ak engredyan sante, sa a resèt pa ekonomize sou fwomaj la. Ant feta a ak mozzarella, ou pral jwenn jis kantite lajan an dwa nan gooeyness fonn pou anba 300 kalori pou chak pòsyon.
Engredyan
- 1/2 gwo kiyè lwil oliv
- 1/2 ti zonyon, tise byen rache
- 1/4 mwayen zoranj klòch pwav, koupe an bann
- 1/2 ti tomat, koupe
- 1/2 ti kiyè sèk origan
- 1/2 yon ti kiyè Basil sèk
- 1/4 sèl kiyè sèl kosher
- 2 mwayen tortillas ble antye
- 1/2 tas epina koupe
- 4 oliv nwa, tranche nan jij
- 1/4 tas chickpeas, yon ti kras kraze ak yon fouchèt
- 1 gwo kiyè fonn fwomaj feta
- 1/4 tas graje anpil grès mozzarella fwomaj
- Voye flak pwav wouj (si ou vle)
Preparasyon
- Chalè lwil oliv nan yon sotez sou ti chalè ki ba. Add flotan, wouj klòch pwav, tomat, origan, Basil, ak sèl. Brase detanzantan ak kwit jiskaske zonyon an ak pwav adousi yon ti kras, apeprè 4 a 5 minit. Transfere melanj de soteur a nan yon ti bòl.
- Mete yon tortil ble antye nan sote nan menm sou chalè ba-mwayen. Top ak epina, melanj la nan bòl an, oliv, chik, feta, ak voye ak mozzarella ak opsyonèl flak pwav wouj. Top ak tortil la ble tout antye, peze l 'desann dousman ak yon spatul.
- Kwit jiskaske tòtiya a se yon ti kras an lò sou yon bò lè sa a baskile ak kontinye pou kwit manje sou lòt bò a jouk fwomaj konplètman fonn (apeprè 3 minit chak bò).
- Retire quesadilla soti nan sote, koupe nan pwent, epi sèvi.
Varyasyon engredyan ak sibstitisyon
Genyen yon anpil nan chanm wiggle lè li rive varyete espesifik yo nan engredyan yo itilize. Pa egzanp, sèvi ak yon zonyon swit oswa wouj olye pou yo yon jòn, nenpòt koulè klòch pwav, tomat solèy ki cheche olye de fre, remèd fèy fre olye pou yo sèk, oswa chou olye pou yo epina. Ou ka menm itilize yon tortil diferan, tankou yon epina oswa tomat ki baze sou yon sèl.
Gaye yon gwo kiyè hummus sou tortil anba a pou yon ti kras nan pwoteyin siplemantè ak fib, oswa itilize hummus olye pou yo chich yo.
Kwit manje ak sèvi konsèy
Tcheke etikèt sou Faktè Nitrisyon lè w ap chwazi yon tòtil pou achte. Ou pral vle maksimize fib yo kreye yon ranpli pèdi pwa manje.
Pou yon repa konplè, sèvi ak yon plonje ki ba kalorie tankou plenn salsa oswa de gwo kiyè guacamole oswa ansanm ak 3/4 tas sòs salad chou frize .
Yon ti ponyen nan vèt melanje sezon prentan anlè nan ji sitwon ak yon zongle nan travay sèl, tou, tankou fè yon pòsyon nan soup Basil soup .