Yon Rezime sou Grès Kò diminye
Redui kò grès se youn nan objektif prensipal yo pou atlèt, granmoun aktif, ak moun ki vle pèdi pwa. Èske w gen optimal konpozisyon kò yo montre amelyore sante, pèfòmans atletik, ak aparans ayestetik.
Dapre rechèch, ki gen nivo pi ba nan kò grès pandan w ap kenbe misk mèg bay yon kwen konpetitif. Syans Lòt endike ke reyisi ideyal kò grès konpozisyon se inik ki baze sou depans enèji endividyèl yon sèl la.
Sa vle di ke sa ki travay pou yon sèl moun aktif pa pouvwa pi bon apwòch nan jesyon pwa pou yon lòt.
Komen komen ki antoure pèt grès ka gen ladan:
- Poukisa kò grès yo sanble nan magazen sitou nan yon zòn?
- Èske rediksyon plas yon metòd ki valid pou pèt grès?
- Èske zòn nan boule grès reyèlman egziste nan fè egzèsis?
- Èske rejim alimantè oswa ogmante fè egzèsis fason ki pi bon pèdi grès?
- Èske mwen ka ogmante pèt grès pa konsome sèten manje oswa sipleman ?
Lè li rive diminye kò grès pou granmoun a aktif oswa atlèt, anpil faktè bezwen yo dwe konsidere. Selon yon revizyon ki te pibliye nan Journal of Medsin Espò , pèdi pwa bezwen aplike nan yon fason ekilibre pou prezève misk mèg. Yo nan lòd reyalize objektif sa a, li enpòtan pou gen yon konpreyansyon konplè sou jan grès ap travay nan kò nou anvan ou kòmanse pwosesis rediksyon an.
Grès Burning Prensip Fondamantal nan
Grès rediksyon difisil pou pifò moun yo-eksprime pa plis pase 66 pousan nan popilasyon Etazini ki gen twòp oswa obèz. Malgre ke aktif granmoun ak atlèt tipikman pa tonbe nan kategori sa a, yo lite ak pwoblèm pwa kò espesifik nan espò yo.
Si pèdi pwa se pou amelyorasyon sante oswa amelyore pèfòmans atletik, diminye grès se objektif la nan tou de ka yo. Anjeneral, moun ki aktif oswa atlèt vle pèdi pwa tonbe nan de kategori:
- Plis oswa obèz dapre nivo grès nan kò
- Deja mèg men vle plis rediksyon kò grès (atlèt k ap patisipe nan espò pwa-sansib)
Redui kò grès ak akonplisman jesyon pwa siksè mande pou yon moun yo konprann balans enèji. Balans enèji vle di kantite kalori konsome menm kantite kalori ki depanse (boule). Kalori se inite nan enèji ki soti nan manje ki kò a itilize pou fonksyònman nòmal ak aktivite fizik. Yon fòmil senp pou byen konprann balans enèji sou tan se:
- Enèji (kalori) nan se menm bagay la kòm enèji boule = pwa rete menm bagay la
- Enèji nan pi plis pase enèji boule = genyen pwa
- Enèji nan mwens ke enèji boule = pèdi pwa
Balans enèji se yon pwosesis dinamik, dapre rechèch. Lè yon objektif pou pèdi oswa pran pwa aplike, yon chanjman nan fòmil la ap fèt.
Pou egzanp, chanje enèji opinyon pral afekte lòt bò nan pwodiksyon ekwasyon-enèji-ak siksè nan rezilta espesifik.
Selon jounal Medsin Espò , faktè ki enfliyanse chak bò nan ekwasyon balans enèji yo enkli:
- Total enèji depans (kalori boule)
- Total konsomasyon enèji (kalori konsome)
- Dyamèt konpozisyon makronutriman (rapò total pousan nan glusid / pwoteyin / grès)
- Dansite enèji nan rejim alimantè a (idrat kabòn / grès)
- Chanje tèmik (metabolis) efè nan manje ki depann sou pann dyetetik eleman nitritif
- Kalite enèji yo te itilize pandan egzèsis (glusid oswa grès)
- Kalite egzèsis, entansite, ak dire
- Ki pa Peye-espò aktivite ki asosye (mache, monte bisiklèt, yoga)
- Sedantèr fòm lè yo pa fòmasyon
Manje ak Grès Pèt
Kò a sèvi ak idrat kabòn ak grès kòm sous prensipal enèji ak segondè. Wòl nan prensipal nan pwoteyin se pa tèlman pou enèji men yo bati ak reparasyon tisi nan misk . Idrat kabòn, grès, ak pwoteyin yo se tout macronutrients esansyèl pou sante ak kapasite optimal.
Balanse eleman nitritif sa yo selon pwodiksyon enèji enpòtan anpil pou redui kò grès. Chak macronutrient degaje yon kantite lajan diferan nan enèji nan kò a lè boule:
- Kaboyidrat: kat kalori pou chak gram
- Pwoteyin: kat kalori pou chak gram
- Grès: nèf kalori pou chak gram
Manje bay enèji nan divès pousantaj pa macronutrient jan sa endike anwo a. Konnen grès gen nèf kalori pou chak gram ka mennen ou nan kwè manje mwens grès se estrateji ki pi bon pèdi grès pou egzanp. Sa a se byen lwen sa a verite a.
Adilt aktif ak atlèt depann sou kalori nan tout makronutriman diminye kò grès ak prezève mas mèg. Total konsomasyon kalorik (enèji) konpare ak pwodiksyon Kalori finalman detèmine si nou yo ki twò gwo, obèz, oswa nan balans enèji.
Anplis de sa, granmoun aktif ak atlèt yo ap souvan gen pi wo nivo nan grès nan kò yo lè yo pa konpetisyon. Sa a se akòz yo te plis rilaks sou rejim alimantè yo pandan y ap off-sezon. Sepandan, sa lakòz atlèt anpil pou limite kalori lè yo prepare pou espò yo epi yo chèche pou yo jwenn pwa konpetitif.
-
Gid debutan nan jwenn mèg bon chemen an
-
Lè Definisyon Ab mande plis pase jis disiplin nan kwizin nan
Se restriksyon kalorik yo montre yo gen efè sante negatif pou atlèt epi se pa metòd ki pi bon pou rediksyon kò grès.
Rechèch endike ke objektif la ultim pou yon atlèt se reyalize yon pwa kò sante pandan tout ane , minimize bezwen nan ekstrèm rejim alimantè pou konpetisyon. Dapre Jounal Entènasyonal la nan Nitrisyon Espò ak Metabolism Egzèsis , atlèt yo avize pèdi pwa piti piti nan yon pousantaj chak semèn nan 0.7 pousan (rediksyon dousman).
Yo nan lòd yo reyalize pwa kò sante ak sante kò grès, Journal of Medsin Espò sijere ke yon moun konsidere sa ki annapre yo:
- Èske pwa objektif mwen ankouraje bon sante ak abitid manje?
- Èske pwa objektif mwen ogmante risk pou yo blese?
- Èske pwa objektif mwen sipòte devlopman kò ki gen laj laj ki gen rapò ak fonksyon repwodiksyon nòmal?
- Èske pwa objektif mwen an kapab kenbe san yo pa rejim rejim alimantè kwonik oswa kalorik-ki ta ka mennen nan konpòtman dezòdone manje?
Koupe Grès Avèk Egzèsis
Dapre Jounal la nan Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò , se grès nan kò ki redwi pa ajiste konsomasyon kalorik depans enèji endividyèl (fè egzèsis). Se poutèt sa, koupe grès se yon pwosesis dinamik ki enplike tou de opinyon enèji ak pwodiksyon.
Rechèch endike ke kò a tou eksperyans adezyon tèrmojenik kòm pwa redwi. Adaptasyon Thermogenic refere a yon pwosesis metabolik sou fason kò a boule enèji. Efè a boule (tèmik) ka siyifikativman gen pwoblèm nan pèdi pwa. Ki kantite enèji ki boule nan fòm grès la diferan pou chak moun epi ki depann de:
- Basal metabolik pousantaj (BMR / repoze enèji depans)
- Egzèsis aktivite terojenèz (EAT)
- Ki pa Peye-fè egzèsis terojenèz aktivite (NEAT)
- Efè tèmik nan manje (TEF)
Pèt pwa diminye fonksyon an nan tout kategori ki anwo yo nan atlèt ak granmoun aktif, dapre rechèch. Li rekòmande ke atlèt gade pou siy pwa plato pwa epi aplike konsomasyon enèji oswa ajisteman depans yo favorize kontinye kontinye rediksyon kò grès.
Epitou sigjere se patisipasyon nan yon pwogram fòmasyon rezistans ak konsomasyon adekwa ki apwopriye pou ankouraje kwasans nan misk yo. Pi wo pwoteyin alimantasyon yo montre diminye thermogenesis adaptive, ankouraje grès boule, ak ankouraje sasyete.
Konsomasyon enèji ak pwodiksyon detèmine pèt grès ak sistèm enèji nou yo jwe yon wòl enpòtan nan pwosesis sa a. Tou depan de egzèsis la, espesifik ak diferan sistèm enèji yo itilize sipòte antrennman la. Sa vle di kò nou ap travay swa aerobic (avèk oksijèn) oswa anaerobi (san oksijèn).
Nou menm tou nou boule idrat kabòn (sik), grès, oswa ki estoke pwodwi chimik pandan aktivite. Sistèm enèji sa yo yo itilize pa kò a pandan egzèsis espesifik:
- Sistèm Phosphagen : Itilize pandan kout tèm, aktivite entans ki dire senk a 15 segonn (leve pwa ak Sprints). Kò a sèvi ak fosfat Komen ak adenosin triphosfat (ATP) ki estoke nan misk nou yo pou yon sous enèji rapid. Paske kò a pa mande pou oksijèn kondwi sistèm sa a, li konsidere kòm anaerob.
- Glycolysis sistèm : Primè sistèm enèji pou fè egzèsis entans ki dire 30 segonn a de minit (fòmasyon entèval oswa HIIT antrennman). Enèji apwovizyone nan idrat kabòn konvèti nan glikoz san (sik) oswa glikojèn nan misk (ki estoke fòm glikoz). Sistèm sa a se anjeneral anaerobik kòm oksijèn pa apwovizyone vit ase satisfè bezwen yo nan misk la.
- Sistèm ayewobi : Itilize pandan dire lontan, fè egzèsis ba-entansite (mache, djògin, andirans kouri). Kò a sèvi ak fòm ki estoke nan idrat kabòn (san glikoz) oswa grès tankou gaz sou pouvwa aktivite fizik la. Sistèm nan aerobic depann sou oksijèn ak konsidere kòm pi konplèks la nan sistèm enèji yo.
Varye metòd fòmasyon pou defi diferan enèji sistèm se yon bon fason pou redwi kò grès. Pwodiksyon enèji oswa kalori boule pandan yon antrennman se dirèkteman gen rapò ak kalite egzèsis, entansite, ak dire nan pwogram lan.
Egzèsis ki konsistan avèk divès kalite enèji sistèm yo montre ankouraje fonksyon oksijèn ogmante epi ede selil nou yo boule grès pi efikasman tou. Epitou, sikilasyon ogmante-amelyore disponiblite asid gra kòm yon sous enèji pandan aktivite fizik.
Metabolism ak koupe grès
Metabolis ka dekri kòm anpil pwosesis entèn k ap travay ansanm pou kreye enèji kò nou an bezwen pou lavi ak optimal kapasite. Dapre rechèch, enèji (kalori) restriksyon ak pèdi pwa ka afekte metabolis nou an, epi, Se poutèt sa, depans enèji nou an.
Syans Lòt montre yon diminisyon nan terapi aktivite egzèsis (EAT) an repons a pèdi pwa. Sa vle di kò nou an pa kapab boule kalori avèk efikasite pandan egzèsis la.
Dapre Journal of Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon Espò , restriksyon kalorik ak pèdi pwa rezilta nan yon rediksyon nan tisi metabolik aktif. Diminye tisi metabolik tou diminye pousantaj metabolik Basil (BMR)-kapasite nan boule kalori nan yon eta ki pa fè egzèsis oswa nan rès.
Lòt rechèch sijere ke lè opinyon enèji a twò grav kò a ale nan thermogenesis adaptive. Adometèz Adaptive rive kòm yon "fonksyon pou ankouraje restorasyon nan pwa kò debaz." Metabolik disfonksyon ak thermogenesis adaptive eksplike poukisa pwa plataj pèdi kèlkeswa konsomasyon redwi kalorik.
Nan lòd pou fè pou evite malfonksyònman metabolik ak thermogenesis adaptive, li rekòmande ke atlèt ak granmoun aktif aplike yon apwòch dousman nan pèt grès. Rechèch sijere lè l sèvi avèk defisi enèji ti ak pwogrè siveyans yo reyalize objektif la nan kontinye rediksyon an sante grès.
Òmòn ak Pèt Grès
Hormones jwe yon wòl enpòtan nan konsomasyon enèji, pwodiksyon enèji, ak an jeneral konpozisyon kò. Rechèch endike ke:
- Òmòn nan glann tiwoyid ede kontwole metabolis.
- Leptin òmòn-te fè nan selil grès-kontwole disponiblite enèji ak depans.
- Ensilin ak kortisòl òmòn-lage nan glann adrenal nou yo-asiste fonksyon metabolik.
Dapre etid, chanjman favorab sa yo òmòn sikile rive an repons a restriksyon kalorik oswa ki gen anpil grès nan kò. Kò a ap pwoteje tèt li atravè yon "repons andokrin omeokrit ki vize a konsève enèji ak pwomosyon konsomasyon enèji." Senpleman deklare, òmòn nou yo ap travay pote kò a tounen nan balans, kenbe sou magazen enèji, ak ankouraje yon repons grangou pou nou pral manje plis.
Kenbe fonksyon òmòn ekilibre enpòtan anpil pandan y ap koupe grès. Li rekòmande atlèt ak granmoun aktif sèvi ak metòd ki apwopriye pou pèdi pwa. Dapre rechèch, ajisteman ti nan travay konsomasyon enèji pi bon pou fonksyone kò optimal ak rive vle konpozisyon kò.
Metòd ki pa bon pou diminye grès
Atlèt ak granmoun aktif souvan santi presyon reyalize konpozisyon kò ideyal pou espò yo. Pwoblèm sa a te lakòz atlèt anpil resort nan metòd danjere nan pèdi pwa . Dezidratasyon volontè, restriksyon kalorik, ak manje dezord yo se komen pratik pèdi pwa danjere nan mitan atlèt.
Yo nan lòd yo minimize metòd pèdi pwa pèdi, Asosyasyon Nasyonal Athletic Fòmatè yo te bay direktiv yo san danje redwi kò grès. Sepandan, rapid ak danjere metòd pèdi pwa yo toujou komen nan mitan atlèt nan espò sa yo:
- Boksè
- Lit
- Martial Arts
- Foutbòl
- Danse
- Distans kouri
- Monte bisiklèt
- Gòj
- Jimnastik
Ideyal Kò grès nivo
Reyalize yon nivo ideyal kò grès se inik nan chak moun. Li tou varye nan mitan atlèt, granmoun aktif, ak moun ki jis vle diminye grès. Youn nan tablo ki pi referans ak souvan itilize kò grès yo bay nan Konsèy Ameriken an sou Egzèsis (ACE):
| Deskripsyon | Fi | Gason |
| Esansyèl grès | 10-13% | 2-5% |
| Atlèt | 14-20% | 6-13% |
| Fòm | 21-24% | 14-17% |
| Mwayèn | 25-31% | 18-24% |
| Obèz | 32% + | 25% + |
Yon Pawòl nan
Redwi kò grès se yon pwosesis dinamik pou atlèt, granmoun aktif, oswa menm newbies vle pèdi pwa. Li pral enpòtan pou aplike pratik nitrisyonèl ak egzèsis pou asire pèdi pwa san danje ak sante.
Objektif pou reyalize yon konpozisyon kò ideyal gen ladan tou aprann balans lan pi byen nan konsomasyon enèji ak pwodiksyon pou ou. Lè w ap pran ralanti ap asire kò ou ap kontinye kouri efikasman sipòte antrennman ou pandan y ap reyalize rezilta vle.
> Sous
> Eric T Trexler et al., Adaptasyon metabolik nan pèdi pwa: enplikasyon pou atlèt la, Journal of Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò, 2014
> Garthe I et al., Efè de pousantaj pwa diferan pèt sou konpozisyon kò ak fòs ak pouvwa ki gen rapò ak pèfòmans nan elit atlèt, abstrè, Creole Journal of Nitrisyon espò ak Metabolis egzèsis, 2011
> Basics Pwa Healthy, Manje Balans ak Aktivite, Enstiti Nasyonal Sante, 2013
> Melinda M. Manore, Jesyon Pwa pou Spòtif ak Moun ki Enpòtan: Yon Revizyon Brief, Medsin Espò, 2015