Lean soti dwa pou rezilta ki dire
Ou te pran desizyon an jwenn nan fòm, pèdi pwa epi redwi kò grès . Lè w anfòm ak apiye soti yo se objektif gwo, men aplike metòd apwopriye yo pral vital nan siksè ou. Sèvi ak pwogram fizik zanmi ou a oswa rejim alimantè fim nouvo ka son bon men sa ki ap travay pou yon sèl se pa toujou pi bon pou yon lòt.
Pwochen etap la reyalize objektif kapasite ou a konnen ki jan fè li fason ki dwat. Sa a pral vle di fè rechèch sou nitrisyon prèv ki baze sou montre reyèlman travay. Magazin yo ak enfidèl sou sit entènèt pa toujou reprezante verite konplè sou kondisyon fizik ak nitrisyon. Li pral enpòtan pou w apwòch pou w anfòm pli reyèlman ak enfòmasyon apwopriye pou atenn objektif ou yo.
Anpil fè-li-tèt ou (brikoleur) nitrisyon ak pwogram Fitness yo pa rekòmande pou fèk vini oswa menm pou granmoun aktif. Li ka tante yo sèvi ak rejim alimantè a kaprisyeuz dernye pwomèt yon kò anfòm nan yon mwa, men pwomès vid egal rezilta enèvan. Lè li rive objektif sante ou ak kapasite li, li enpòtan pou prepare ak zouti ki apwopriye ki ka aktyèlman apiye ou soti dwa ak bay rezilta ki dire lontan.
Poukisa règleman kalori ka travay kont ou
Anpil nan ou kwè koupe kalori tounen se pi bon fason pèdi pwa ak diminye grès nan kò. Rapid ranje rejim kanpe dèyè teyori sa a, men rechèch endike diminye kalori ka aktyèlman travay kont ou.
Pa gen anyen ki egziste nan yon rejim alimantè ki ba anpil kalori, grenn oswa poud ki kreye yon kò ki an sante. Jwenn mèg mande pou yon chanjman fòm sante. Sa a gen ladan konsistan manje ki bon pou sante ak fè egzèsis reyalize objektif ou.
Konsèy Ameriken an sou Egzèsis te deklare restriksyon kalori ka lakòz nan depo grès . Lè kalori kontinye ap redwi, kò a kòmanse metabolize tisi mèg ak mas nan misk olye. Lòt efè negatif ka gen ladan fatig, vètij, konstipasyon, vant fache e menm yon nivo ogmante kolestewòl an jeneral.
Yo nan lòd yo panche soti fason ki dwat, manje dwa epi yo pa nesesèman mwens se yon filozofi pi bon. Manje Healthy, espesyalman plant yo pi ba nan kalori men pi wo nan eleman nitritif ki pèmèt nou manje plis nan alimantasyon chak jou nou an.
Lè nou manje bon sante nan tout macronutrients (pwoteyin, idrat kabòn, grès), nou yo kapab mèg soti san yo pa deranje fonksyon kò apwopriye. Apwopriye kalorik konsomasyon kenbe metabolis nou an , pèmèt nou pèdi grès ak ogmante mas nan misk.
Dapre Kolèj Ameriken pou Medsin Espò, fanm yo ta dwe konsome pa mwens pase 1200 kalori pou chak jou ak yon nonm pa mwens pase 1800 kalori. Si yon moun ap patisipe nan egzèsis regilye, valè kalorik yo ta ogmante pou satisfè demand fizik yo.
Takeaway : rete lwen alimantasyon ki ba anpil kalori, manje pou sante, manje pou objektif reyalis, epi manje pou pèfòmans atletik . Konbinezon sa a ap ankouraje wap anfòm ak mèg pandan ke yo te kapab kenbe bon sante.
Aplike Nitrisyon ki ap travay
Nitrisyon jwe wòl nan pi gwo nan reyalize yon mèg kò miskilè. San konsomasyon manje apwopriye pou sipòte kwasans nan misk, ou pral gen plis chans pou w wont ak fristre. Adilt aktif ak atlèt konsidere konsomasyon manje an sante kòm yon amelyorasyon nan antrennman yo ak kò konpozisyon.
Si ou aplike manje ki bon pou sante depi nan kòmansman ou pral gen yon kwen moute sou moun ki vle yo ta mete nan rechèch la. Egzèsis pou kont li se benefisye men li pral adisyon nan nitrisyon bon fè diferans lan nan kòman kò nou sanble. Ou vle chanje kò ou? Li pral pran chanje sa ou manje sou yon baz chak jou.
Anpil adilt aktif ak atlèt aplike yon estrateji rapò 80/20. Sa a ki kalite plan endike 80 pousan nan siksè Fòm nou an soti nan konsomasyon manje an sante ak ki rete 20 pousan nan fè egzèsis.
Nou ka gade tou nan rapò a 80/20 nan tèm estrikteman nitrisyonèl. Sa a ta vle di 80 pousan nan sa nou manje soti nan bon jan kalite manje an sante, sitou plant yo. Rès 20 pousan an pèmèt pou pati endiljans sa yo yon pati nan yon rejim balanse.
Nenpòt fason, aplike nitrisyon ki an sante ki ap travay yo pral vital nan pèdi pwa, diminye kò grès ak pran nan misk.
Takeaway : aplike yon plan nitrisyon sante pou sipòte kwasans nan misk, kenbe yon metabolis ki an sante epi ankouraje boule grès.
Enfòmasyon bonis ak echantiyon manje : planifye manje ki bon pou sante ak ti goute pou reyalize objektif ou yo.
- Pouvwa manje maten pouvwa gen ladan yon sous pwoteyin ki an sante tankou blan ze blan, yon tranch nan griye òganik peni, ak 1/4 tranche zaboka. (pwoteyin mèg, idrat kabòn sante ki gen anpil fib, grès sante)
- Ti goute ka gen ladan yon pòm tranche ak yon gwo kiyè natirèl manba oswa lòt bè nwa. (senp idrat kabòn bon ak grès sante)
- Manje midi ka gen ladan 4oz griye tete poul skinless ak yon bò nan veggies vèt. (mèg pwoteyin, idrat kabòn fibre)
- Ti goute ka gen ladan 1/2 tas fwomaj ki gen anpil grès ak 1/4 tas anana fre. (pwoteyin, idrat kabòn senp ki senp)
- Dine ka gen ladan somon griye 4oz, 1/2 kwit dous pòmdetè, ak pouvwa sòs salad vèt (epina, chou, chad) antèt ak vinèg balzamik (pwoteyin, globil an sante, glusid fib, grès sante)
Konsantre sou pran nan misk ak pwa pa pèdi pwa
Lè w apiye fason dwat la asire nou yo kapab redwi kò grès pandan y ap pran nan misk. Sa a se pa tan nan limite eleman nitritif esansyèl ki nesesè sipò fonksyone kò. Bati nan misk se travay di epi li mande ekselan espò nitrisyon . Nan misk se tisi trè metabolik aktif ki mande tout macronutrients yo, espesyalman pwoteyin.
Lè konsantrasyon nou an chanje konsomasyon manje an sante se yon zouti pwisan pou reyalize objektif nou yo, nou detann sou privasyon tèt nou. Objektif la se vin mèg ak miskilè ak sa a se unobtainable san nitrisyon ase.
Evite erè yo rejim tipik nan limite idrat kabòn ak grès ap travay an favè ou. Glusid yo se sous enèji prensipal la pou kò a ak grès ki an sante ankouraje metabolis nou yo ak ede kenbe fonksyon òmòn. Anplis de sa, manje ase pwoteyin se vital pou kwasans nan misk ak reparasyon.
Takeaway : aplike yon dwa manje pa mwens filozofi pou ankouraje pèt grès ak kwasans nan misk. Konsome balans lan dwat nan glusid an sante, grès ak pwoteyin pral pèmèt ou reyalize objektif kapasite ou.
Egzèsis yo kreye Definisyon nan misk
Aplike yon pwogram antrennman pwogresif enpòtan anpil pou kreye mèg mèg (nan mis) ak rive objektif ou . Dapre Kolèj Ameriken pou Medsin Espò , fòmasyon rezistans se yon pati enpòtan nan yon pwogram pou granmoun pou granmoun. Li ta dwe difisil ase yo amelyore fòs miskilè ak andirans pandan y ap ogmante gwosè nan misk.
Li pral enpòtan nan chwazi pwogram nan egzèsis dwa pou ou. Pèmèt tèt ou yo dwe yon debutan epi jwi pwosesis la nan aprann kouman yo defye kò ou fizikman. Deja aktif granmoun ak atlèt yo ta dwe kontinye sou ak pwogram pwogresif yo kreye konfizyon nan misk ak diminye plato antrennman.
Takeaway : enkòpore fòmasyon pwa rezistans kòm yon pati vital nan pwogram Fitness ou. Pèmèt tèt ou yo dwe yon debutan epi kontinye ak yon pwogram antrennman pwogresif.
Sous:
> ACSM Fit Sosyete ® Paj, Yon Piblikasyon Trimestriyèl nan Kolèj Ameriken pou Medsin Espò, Rejim Gone Awry: Lè Manje se Foe , 2010, pg. 5
Ameriken College of Egzèsis, lavi Fit, Ki jan manje twò piti pral manje objektif grès-pèt ou, 9/8/15