Egzèsis regilye se yon bon fason pou rete nan fòm epi kenbe sante nou. Rechèch endike antrennman ki konsistan amelyore fonksyon fizik ak diminye risk divès kalite maladi. Se fè egzèsis fizik rekòmande nan minimòm nan de fwa pa semèn epi pou omwen 30 minit.
Sa a sanble rezonab men malerezman, yon pousantaj gwo moun pa fè egzèsis yon abitid.
Rezon ki fè la pi gwo parèt yo dwe malèz nan misk ak fatig te santi pandan antrennman. Epitou, anpil pote plent sou post-antrennman doulè oswa reta aparans doulè nan misk (dom) .
Si fatig nan misk ta ka redwi plis moun ta komèt nan yon pwogram egzèsis regilye selon etid. Sa a se kote tomat ji ka kapab ede. Gen klinik rechèch ki montre ji tomat bwè anvan egzèsis diminye doulè nan misk ak fatig, potansyèlman amelyore pèfòmans atletik.
Poukisa fè egzèsis mal?
Egzèsis mete estrès sou tisi nan misk nou yo, selil, ak sistèm nève santral (CNS). Adilt aktif ak atlèt sanble ap fè eksperyans divès degre nan estrès-pwovoke estrès depann sou entansite a antrennman.
Tisi nan misk nou yo ak selil yo sibi estrès oksidatif pandan yon antrennman. Estrès oksidatif se yon rezilta dirèk nan efò fizik ki lakòz yon dezekilib ak konpwomi nan fonksyon kò nòmal.
Ki sa nou santi nou se yon rediksyon nan enèji ak doulè nan laktik asid lwil oliv . Ki sa ki rive kòm yon repons nòmal nan fè egzèsis lakòz anpil nan nou yo dwe etenn pa malèz la.
Tomat ji yo montre yo ede ak estrès oksidatif ak amelyore kapasite nou nan antrennman pi long ak pi fò.
Ji tomat ka ede
Tomat ak tomat ji gen yon pisan mezon dacha nan nitrisyon .
Tomat yo aktyèlman yon fwi men yo souvan refere yo kòm yon legim. Yo se yon sous rich nan vitamin, mineral, ak antioksidan ki gen ladan likopèn.
Lycopene se yon antioksidan pwisan ki bay anpil benefis sante. Li montre amelyore pèfòmans atletik ak amelyore sante jeneral ak kapasite. Bwè tomat ji anvan yo antrennman di diminye nivo chimik danjere ki te koze pa estrès oksidatif.
Reflechi sou likopèn kòm ekipaj la netwayaj enflamasyon lè nou fè egzèsis. Mande nivo ogmante nivo nan oksijèn (estrès oksidatif) ak lòt pwodui chimik potansyèlman domaje nan misk tisi, selil, e menm ADN. Antioksidan-espesyalman likopèn-yo te montre siyifikativman redwi sa yo reyaksyon chimik enflamatwa.
Lycopene Facts
Lycopene se yon phytonutrient natirèlman ki rive nan tomat ak lòt manje plant yo. Li se tou yon pigman nan manje ak responsab pou koulè wouj la nan tomat la. Lycopene tou se anrejistre kòm yon koloran manje nan Etazini yo.
Lycopene se youn nan antioksidan ki pi pwisan lajman fè rechèch pou benefis sante etonan li yo. Tomat yo se yon sous rich nan likopèn ak atlèt yo itilize ji a amelyore pèfòmans fè egzèsis.
Rechèch la
Dapre rechèch syantifik, ji tomat yo te montre diminye fè egzèsis-pwovoke fatig. Yon etid ti te fèt sou tou de moun ak sourit tès teyori sa a. Uit gason sante ak de fanm ki gen laj 24 a 29 volontè yo patisipe. Peryòd tès la te dire de jou ak patisipan yo te dwe swiv direktiv rechèch nan klinik.
Etid imen: Patisipan yo te nan yon eta jiskaske (pa gen manje) ak sibi de sesyon egzèsis 30 minit . Yon sesyon tès te fèt ak patisipan yo bwè sèlman mineral dlo. Tès ki anba la a egzije volontè yo bwè 320g nan ji tomat yon èdtan anvan fè egzèsis.
Yo te kontwole yo pou pousantaj nan efò pèrsu (RPE) oswa ki jan tès la te difisil pou chak patisipan yo.
Rezilta rechèch endike yon pousantaj siyifikativman amelyore nan pèsepsyon èksèpsyon (RPE) nòt ak konsomasyon ji tomat. Patisipan yo te kapab fè egzèsis pi long ak nivo redwi fatig.
Sourit etid: Rechèch la fèt sou sourit enkli plis tès klinik. Echantiyon san yo te kolekte sou kou a nan etid la egzaminen nivo plasma nan kortikoterone ak transfòme kwasans faktè (TGF-β1). Kortikostòn se yon òmòn ki separe pa glann adrenal ki ede kontwole enèji, men tou elve kòm yon repons estrès. Sa a ta dwe menm bagay la tou kòm tcheke nivo kortisol nan yon imen. TGF-β1 se yon pwoteyin sekrete ki ede selilè fonksyon.
Sourit yo te divize an plizyè gwoup epi yo bay swa ji tomat oswa dlo. Yo kouri sou yon tapi pandan 60 minit pandan chèchè yo te kontwole fonksyon motè yo. Anplis de sa, san yo te trase sis èdtan apre fini fè egzèsis.
Egzèsis nivo fatig yo te siyifikativman diminye nan sourit ji tomat konsome konpare ak gwoup dlo a. Nivo san nan kortikoterone ak TGF-β1 yo te redwi anpil pou gwoup la nan ji tomat ji tomat. Sa vle di sourit ji tomat yo te fè eksperyans mwens estrès entèn nan nivo chimik pandan tès egzèsis.
Plis Prèv
Yon lòt etid te fèt sou atlèt chwazi egzaminen si tomat ji ta ede diminye estrès oksidatif. Sonje byen, estrès oksidatif se yon repons a fè egzèsis, ki kapab lakòz mal nan tisi nan misk nou yo ak selil yo.
Senkant atlèt track gason ki gen laj 20 a 25 ane patisipe nan rechèch la. Yo te divize an de gwoup 25 kote yon gwoup bwè 75ml ji tomat apre fòmasyon fizik pou yon peryòd de 60 jou. Basen echantiyon san yo te trase anvan yo konplete ak ji tomat ak ankò nan fen peryòd rechèch la.
Enflamatwa nivo chimik yo te lage pandan egzèsis yo te amelyore anpil pou gwoup ji tomat la. Atlèt yo te tou kapab ogmante kouri distans ak jeneral pèfòmans atletik konpare ak sa yo pa konsome ji a tomat. Rezilta yo endike ke likopèn nan nan ji tomat bay pwoteksyon antioksidan, ede diminye estrès oksidatif ki te koze pa fè egzèsis.
Te lòt rechèch ki fèt sou adilt ki pa antrene ekzamine efè ji tomat sou espès oksijèn reyaksyon (ROS). ROS yo se pwodwi chimik ki fòme jan nou respire nan oksijèn. Pwodui chimik sa yo metabolize epi jwe yon wòl enpòtan nan balans selilè. Nivo ROS ka vin twò wo soti nan estrès anviwònman an oswa anpil egzèsis fizik potansyèlman danjere nan kò a. Yon akimilasyon nan pwodwi chimik ki entansifye sa yo rele tou estrès oksidatif ak ka gen efè negatif sou san, selil, ak ADN nou an.
Kenz granmoun ki pa antrene adilt te patisipe nan etid la. Echantiyon san yo te trase anvan ak apre tès espesyalman mezire nivo 8-oxodG. Nan selil nou yo ak ADN, 8-oxodG parèt kòm yon biomarquez lezyonèl nan domaj ki te koze pa estrès oksidatif. Objektif nou se kenbe biomarker sa a ba ke posib pou pwoteje kò a ak diminye risk pou yo kansè ak laj ki gen rapò ak maladi.
Patisipan yo te konplete de sik ekzamen fè egzèsis nan pousantaj maksimòm 80%. Te sik nan premye fè san yo pa sipleman ji tomat. Yo te fè sesyon nan dezyèm tès apre volontè konsome 150ml tomat ji chak jou pou senk semèn. Kantite lajan sa a nan ji tomat gen 15mg nan likopèn.
Rezilta tès san ki endike ji tomat bwè chak jou pou 5 semèn siyifikativman redwi 8-oxodG nivo yo. Rechèch la fòtman sijere likopèn nan ji tomat gen yon efè pwisan antioxidant bese nivo ROS ki te koze pa fè egzèsis fizik anpil.
Yon lòt etid ki endike tomat ji siyifikativman redwi kreyatinin fosfokinaz (CPK), laktat dehydrogenase (LDH), homocysteine , ak C-reyaktif nivo pwoteyin nan atlèt ji tomat bwè. CPK ak LDH se anzim yo pibliye pa misk lè domaj nan mis yo rive. Homocysteine se yon asid amine ki pa pwoteyin ak nivo ogmante yo montre yo afekte fonksyon kè. C-reyaktif pwoteyin se yon sibstans ki pwodui nan fwa a ak yon endikatè enflamasyon nan kò a. Rezilta montre likopèn nan ji tomat ede amelyore tout nivo chimik retounen yo nan valè nòmal. Ji tomat yo di yo bay antioksidan pwoteksyon pandan egzèsis ak yon risk redwi nan maladi kè.
Lòt Benefis Sante
Lycopene ki rich tomat ji fè plis pase amelyore pèfòmans atletik. Efè antioksidan siperyè li bay benefis sante anpil.
- Pwoteje kont maladi kè : likopèn redui biomarik pwodui chimik tankou homocysteine pou diminye risk pou maladi kè kowonè.
- Goumen kansè : ji tomat gen likopèn ak lòt karotenoid ki montre diminye risk pou kansè sèten ki gen ladan kansè nan tete, kansè pwostat, ak kansè nan poumon.
- Redwi enflamasyon : rechèch sijere yon vè chak jou nan ji tomat siyifikativman diminye pwodwi chimik enflamatwa pou amelyore sante ak redwi risk pou kansè sèten.
- Detox : ji tomat se yon detox natirèl ki endike kole toksin danjere nan kò a. Ji tomat tou se yon sous ki rich nan klò ak souf konpoze yo montre amelyore fwa ak fonksyon ren pi bon retire toksin sa yo.
- Zye sante : ji tomat tou gen beta-karotèn, lutein, ak zeaxanthin. Sa yo phytonutrients yo montre ankouraje je sante ak redwi risk pou yo koripsyon.
- Amelyore dijesyon : ji tomat eleman nitritif ki montre amelyore fonksyon fwa pou pi bon dijesyon, ankouraje mouvman entesten regilye yo, epi ankouraje yon kolon ki an sante.
Tomat ji te di yo dwe yon bwè antrennman pi bon pase espò bwason chè sou mache a .
Lòt Manje Rich nan Lycopene
Tomat yo se yon sèl manje rich nan likopèn, men gen yon kèk plis yo pran avantaj de pou amelyore sante ak kapasite:
- Melon (100g oswa enkoksab 1 tas): 4.1g
- Woz chadèk (100g oswa approx 1 ½ tas): 3.4g
- Wouj gwa (100g oswa approx ¾ tas): 5200 mg
- Aspèj (100g oswa approx ¾ tas): 30 mg
- Abiko (100g oswa approx ¾ tas): 0.86 mg
> Sous:
Mal-Ringdahl M et al., Tomat ji konsomasyon konsomasyon serom nan 8-oxodG apre anpil aktivite fizik, Journal of Nutrition, 2012.
> Mukuta K et al., Administrasyon nan ji tomat oswa Componant Aqueous nan tomat diminye fatig ki pwovoke pa Egzèsis Egzèsis Acute, Manje ak Nitrisyon Syans, 2016.
> Ramaswamy L et al., Efè sipleman nan ji tomat sou estrès la oksidatif nan chwazi atlèt, Journal of Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò, 2011.
> Tsitsimpikou C et al., Administrasyon nan ji tomat ameliorates dehydrogenase laktat ak kreyinin kinase repons a fòmasyon anaerobik, Creole Journal of Manje ak pwodui chimik toksikolojik, 2013.