Poukisa spòtif ak Adilt aktif yo se batay
Metabolik domaj, mòd grangou, ak rezistans pèdi pwa yo se tèm interchangeable itilize dekri yon metabolis ralanti. Adilt aktif ak atlèt yo ap goumen ak sa a dilèm reyèl nan pa te kapab pèdi pwa. Kèlkeswa jan fè egzèsis oswa rejim se fè, kò grès rediksyon sanble enposib.
Repons lan ta ka senp tankou konsomasyon manje ou ak fè egzèsis. Kò imen an konprann valè eleman nitritif nan manje ak enpòtans kalori . Li konnen tou lè depans enèji nan egzèsis ap ogmante san gaz apwopriye pou sipòte demand sa yo.
Metabolis nou an kouri avèk efikasite lè enèji ak pwodiksyon yo nan balans. Konprann metabolis pral yon etap enpòtan nan fixing domaj la metabolik.
Konprann metabolis
Konprann ki jan metabolis ap travay nan kò nou yo pral enpòtan pou fè pou evite domaj metabolik. Sa ki anba la yo se kèk tèm debaz yo konnen konsènan metabolis:
Rès metabolik pousantaj (RMR) : to a kò nou boule enèji (kalori) nan rès oswa nan yon eta ki pa fè egzèsis.
Basal metabolik pousantaj (BMR) : menm jan ak RMR epi souvan itilize interchangeable. BMR se pousantaj kò nou boule enèji (kalori) nan rès oswa nan yon eta ki pa fè egzèsis. BMR kont pou 50-70% nan enèji oswa kalori ki nesesè nan kò a chak jou. Femèl mande pou apeprè 1200-1400 kalori ak gason 1400-1800 kalori chak jou pou fonksyone kò optimal.
Aktivite enèji depans (AEE ): pousantaj kalori oswa enèji kò a itilize pandan aktivite fizik tankou egzèsis. Pousantaj la pral varye ant 15% a kòm yon wo 50% ki baze sou fòm sedantèr atlèt la. Tipikman, figi sa a reprezante apeprè 20% nan enèji kò nou itilize.
Efè tèmik nan manje (TEF) : pousantaj la kalori oswa enèji oblije dijere, absòbe ak distribye eleman nitritif nan kò nou an. Kont TEF pou apeprè 10 a 20% nan depans enèji chak jou total ak varye pou chak macronutrient. Pwoteyin mande pou pi wo depans enèji tèmik nan 20 a 30%.
Metabolis Prensip Fondamantal nan
Anpil faktè ka chanje metabolis nou an ki gen ladan konsomasyon manje ak ogmante egzèsis.
Rechèch te endike alimantasyon restriksyon yo ka ralanti metabolis nou an ki se yon repons nòmal. Anplis de sa, anpil moun ki pa konnen manje manje ki lakòz yon pwodiksyon enèji bese paske kalori yo te boule pandan pwosesis dijestif la. Konsome kalori ensifizan makonnen ak efè tèmik nan manje ka kite kò nou nan mòd grangou.
Ogmantasyon egzèsis kapab tou chanje metabolis. Si nou ap bay sèlman kalori ase sipòte metabolik pousantaj metabolik nou an (BMR) e pa gen anyen pou aktivite, sa a ka gen efè negatif sou fonksyon kò. Antrennman yo pa kapab soutni san gaz ase. Metabolis nou an, se kapab navèt ase enèji nan travay misk san kalori ase.
Pèdi pwa ka afekte metabolis nou tou. Lè nou pèdi grès kò nou an reponn pa eseye pote kò a tounen nan balans (omeyostazi). Redui kò grès se yon bagay gwo , men se pa lè li fè twò vit. Li rekòmande pou pèmèt tan pou kò nou yo ajiste nan rediksyon nan enèji oswa magazen grès. Pèt pwa nan youn nan pa plis pase twa liv pou chak semèn se sijere pou fè pou evite pwoblèm metabolis nou yo.
Pèdi pwa twò vit ka yon move efè sou metabolis nou yo. Kò nou goumen reprann balans ak anpeche plis pèdi pwa pa diminye nivo tiwoyid ak diminye pwodiksyon sistèm nève. Nou reponn pa limite plis kalori ak ogmante fè egzèsis espere estimile pèdi pwa. San yo pa reyalize li, nou deranje nòmal tiwoyid ak fonksyon sistèm nève menm plis.
Estrès òmòn ka chanje metabolis nou yo. Lè kò a ap sibi restriksyon kronik kwonik ak egzèsis adisyonèl, li plis adapte pa ogmante kortisol ak diminye testostewòn. Etid yo montre sa yo òmòn yo ralanti metabolis ak afekte kapasite nou pèdi pwa.
Lè w ap eseye redwi kò grès, nou gen tandans konbine plizyè metòd pèdi pwa ki ka potansyèlman lakòz domaj metabolik. Kò nou yo pral reponn lè l sèvi avèk misk pou enèji ak kenbe sou magazen grès yo siviv. Nan vwayaj nou an nan pèdi pwa ak ideyal kò grès, li mande pou yon pwosesis nan balans.
Nou vle diminye grès ak kò nou vle asire ke nou gen ase enèji nan kouri avèk efikasite. Kò a se tou senpleman ajiste pou siviv epi yo pral fè sa li pran yo fè sa rive. Lè nou fè yon chanjman nan konsomasyon manje oswa fè egzèsis, kò nou pral reponn ak yon ajisteman epi se fason li travay.
Ki jan metabolik domaj kòmanse
Mete sou grès siplemantè ka kite nou santi enkyete e vle pèdi li byen vit. Yon atitid detèmine ka jwenn nan fason pou yo aplike metòd yo dwa diminye kò grès. Objektif nou se rapid pèdi pwa epi yo pa mangonmen sou fonksyon metabolik.
Nou kòmanse pa diminye konsomasyon kalori konsome sèlman mwatye kalori yo nan rejim alimantè nou tipik chak jou. Kòm yon nonm sa a ka vle di olye pou yo manje 3000 kalori pou chak jou, kounye a ou ap raking nan yon kalori 1600 mezi. Menm bagay la tou pou yon fanm manje 2200 kalori pou chak jou ak bab li apeprè 1200 kalori.
Yo nan lòd yo eksplozyon grès vit, se yon èdtan nan Cardio pou chak jou ajoute nan pwogram egzèsis ou deja fatigan. Kòmanse nan pwogram nan te lakòz pèt siyifikatif ak ankouraje yon atitid menm plis detèmine.
Lòt metòd pèdi pwa aplike sou semèn sa yo echwe pou pou rekipere benefis yo pèdi pwa menm. Byenveni nan kòmansman gwo nòmal la.
Poukisa sa rive?
Grès te sispann koule , echèl la pa bouje ak fristrasyon pi te mete pous Poukisa sa a rive?
Nan yon tantativ dezespere ranje pwoblèm nan menm mezi plis radikal yo aplike. Se desizyon an te fè nan koupe tout idrat kabòn ak redwi konsomasyon grès a 25 gram chak jou (sa a, se sèlman de ti ponyen nan nwa).
Kò a reponn a ajisteman a pa apèn koupe nenpòt pwa grès tan sa a. Kontinye desepsyon nan estrateji nan nouvo voye anpil nan jimnastik la ajoute yon fwa ankò yon èdtan siplemantè nan Cardio.
Yon kèk semèn plis montre anyen nan pèt grès ak kò a te sispann reponn a efò pèdi pwa tout ansanm.
Èske mwen ka ranje domaj metabolik?
Yon fwa nou te chanje metabolis nou an nan pwen nan kreye domaj metabolik, etap yo ka pran jwenn li tounen:
Repoze kò nou yo pral enpòtan pou rekiperasyon metabolik. Aplike yon manje mwens, fè egzèsis mwens apwòch pou kèk semèn. Mache ak fòmasyon pwa limyè rekòmande nan peryòd sa a. Èske w gen yon diskisyon ak doktè ou ki gen ladan tou fatigid adrenal ka itil.
Yon fwa ou kòmanse santi w pi byen, gen plis enèji ak yon jwèt mantal amelyore, tou dousman retounen nan metòd apwopriye nan pèdi pwa .
Li pral enpòtan yo reflechi sou pèt grès kòm yon pwosesis epi vin pasyan ak pwogrè ou. Grès pèt pa dwe kouri ak vise pou apeprè youn a pa plis pase 2lbs pou chak semèn kòm yon objektif ki an sante.
Pèdi pwa pèdi diminye risk pou atrofi nan misk (gaspiye) epi pèmèt kò ou ajiste tou dousman pou aplike chanjman yo.
Kòmanse pa fè chanjman minè konsomasyon kalorik ou. Kenbe idrat kabòn nan rejim alimantè ou epi ou pa twòp sesyon yo Cardio. Pou chak chanjman oswa deplase ou fè, kò ou pral reponn ak yon aksyon ki sanble ak jwe yon jwèt damye. Koupe kalori pa bezwen konbine avèk Cardio anplis tout yon fwa. Metabolis ou a pa pral zanmi ou fè twòp twò bonè. Bay kò ou yon chans pou ajiste nan kalori redwi san yo pa estrès la te ajoute nan ogmante egzèsis fizik.
Idrat kabòn yo tou esansyèl nan kenbe metabolis elve pa aktive yon òmòn grès-boule (leptin). Ogmantasyon nivo leptin yo endike pou amelyore pwodiksyon enèji. Redwi ak elimine glusid diminye nivo leptin ak diminye fonksyon yo.
Apwopriye konsomasyon grès enpòtan pou fonksyon òmòn , espesyalman testostewòn. Testostewòn ede ogmante metabolis nou yo ak kapasite boule grès. Elimine grès nan rejim alimantè nou an ka lakòz fonksyon kò ki afekte epi yo montre ogmante magazen grès.
Takeaways yo pou yon metabolis Healthy
- Pran pasyans. Youn nan pa plis pase 2lbs nan pèt grès pou chak semèn.
- Aplike yon chanjman nan yon moman epi pèmèt kò ou adapte.
- Idrat kabrit yo esansyèl pou yon metabolis ki wo. Yo ka diminye, men yo pa elimine.
- Grès konsomasyon enpòtan pou fonksyon òmòn (testostewòn) ak boule grès. Kantite modere nan grès ap anpeche siyal grangou ak ankouraje fonksyon metabolik.
- Si koupe pwa pou yon konpetisyon kapasite , aplike metòd yo menm nan do yo mete sante pwa tounen sou, men se pa pake l 'sou.
- Kenbe yon pwa sante sou yo ak sou sezon konpetitif ak menm bagay la tou ale pou granmoun aktif. Sa a ap kenbe metabolis ou kouri tankou yon revèy.
- Yon dezyèm rapèl yo dwe pasyan. Sonje kò ou konnen sa w ap fè.
Sous:
> Ameriken Journal of Fizyoloji, rejim alimantè ki pa gen anpil grès yo diminye substrokulèr ak réduit lipoliz ak oksidasyon grès pandan egzèsis, Edward F. Coyle et al., 1/3/01
> Biyoloji eksperimantal ak Medsin, siyal periferik transmèt enfòmasyon metabolik nan sèvo a: Kout tèm ak long tèm Règleman konsomasyon manje ak enèji omeyostazi, Peter J. Havel, 12/01
> Journal of Sosyete Entènasyonal la nan Nitrisyon espò, metabolik adaptasyon nan pèdi pwa: enplikasyon pou atlèt la, Trexler et al., 2014