Kouri oswa mache yon maraton nan 26.2 mil se yon defi andirans grueling. Marathoners bezwen prepare byen pou anpeche blesi komen yo. Lè yon blesi minè oswa sentòm yon pwoblèm rive pandan maraton an, aprann kijan pou fè fas ak li epi si li an sekirite pou kontinye fini an.
1 - ti anpoul
Prèske tout moun ap fini maraton la ak ti anpoul pye . Si ou te mete nan orè plen fòmasyon ou, ou pral gen sere pye ou ak kòlè bilding. Ou pral gen eksperyans ak ki konbinezon sou soulye, chosèt, ajan siye, ki kouvri kousinen, ak grès machin ki pi bon pou ou. Blisters mete an danje ras ou lè yo rive nan kilomèt byen bonè nan maraton la ak fache dabitid ou pou yon peryòd tan ki pi long. Li pi bon pou yo sispann nan premye siy nan yon tach cho epi kouvri zòn nan ak yon bandaj jèl oswa padè moleskin. Si yon anpoul te deja devlope, ou ka vle esterilize zòn nan, drenaj li, ak Lè sa a, kouvri ak bandaj la oswa pad. Sa a etalaj enpresyonan nan ti anpoul sou tout senk zòtèy nan pye a dwat se soti nan Scott Richert, ki moun ki devlope yo sou Marathon la Chicago .
2 - Nwa zong
Yon toenail nwa ki te koze pa yon ti anpoul oswa san pisin anba klou a. Pandan maraton a, sa a se pi souvan ki te koze pa chòk la repete nan pye ou glisman pi devan nan soulye ou a ak chak etap. Ou ka anpeche zong pye nwa pa kouch soulye ou kenbe talon pye ou nan tas talon an epi anpeche pye ou glise pi devan nan soulye an. Souvan, ou sèlman remake zonyon an nwa apre maraton a, olye ke li blese pandan maraton la. Ou pral pèdi toenail la epi li pral grandi tounen sou kou a nan twa a senk mwa.
3 - Chafing
Chafing rive kote po fwote kont po. Add sèl soti nan swe epi ou gen anvan tout koreksyon, zòn ki fè mal. Zòn chèf yo ki baf yo se anba zafè yo, pwent tete yo, anba-tete zòn, arèt, ak kwis. Kòm ou dekouvri sou jou fòmasyon ki long ou yo ki zòn nan santi, pran mezi sa yo kenbe zòn sa yo sèk ak mayi, oswa wile yo ak jele petwòl oswa woule sou pwodwi silikòn. Moun ki pa mete bra yo ta dwe kouvri pwent tete yo ak pansman adezif yo anpeche pwent tete . Si maraton ou a nan yon klima diferan pase jou fòmasyon ou, ou ka frape nan nouvo zòn. Pifò maraton bay jele petwòl nan arè dlo. Pran avantaj de li nan san gad dèyè wile zòn yo ki chafing.
4 - Kourè Trots ak kè plen
Entesten ak entesten entesten yo trè komen pandan maraton an. Sèvi ak swen ekstrèm nan sa ou manje ak bwè 48 èdtan yo anvan maraton la. Pa gen manje pikant oswa alkòl. Pa manje anyen abitye. Limite kafeyin ou anvan maraton a minimòm ou senpleman dwe genyen. Pa overeat kòm volim nan absoli nan manje toujou nan sistèm dijestif ou a ka pwoblèm lan. Evite pwodwi letye si ou se laktoz-entolerans. Sou kou a, sèlman itilize ti goute enèji ak espò bwè ke ou itilize sou mache fòmasyon ou epi kouri san efè malad. Si ou se tendans kourè kourè , eseye Imodium sou jou fòmasyon ou premye yo wè si li te ede. Konnen kote porta johns yo sou wout la.
5 - Dehydrasyon
Li enpòtan pou konnen kòman kò ou okipe bezwen li yo pou likid pa kenbe tras nan li sou mache ou a oswa mache kouri. Peze tèt ou anvan ak apre yon sesyon long. Ou pa ta dwe ni pèdi ni pran pwa. Regleman likid Marathon eta ke ou ta dwe kite swaf dwe gid ou sof si eksperyans ou soti nan peze sou jou fòmasyon montre li pa egzat pou ou. Siy dezidratasyon gen ladan bouch sèk, fatig, vètij, doulè nan vant, doulè nan do, maltèt, chimerik, ak diminye pipi. Si ou fè eksperyans sa yo, ralanti oswa sispann epi bwè espò bwè jiskaske ou refè. Li pa saj pou kontinye maraton la yon fwa ou genyen sentòm sa yo.
6 - Hyponatremi
Hyponatremi rive lè ou bwè twòp likid ak kò ou pa gen tan elimine li. Sa a dilye konsantrasyon nan sèl nan selil ou a, ki se trè danjere. Siy nan iponatremi gen ladan kè plen, maltèt, kranp, konfizyon, anons lapawòl, gonfle, ak men anfle . Sispann epi pa kontinye ak sentòm sa yo. Hyponatremia te touye kourè pandan maraton an. Yon etid nan Boston Marathon a te montre ke iponatremi se pi komen nan mache maraton ak kourè ralanti, ki moun ki pase plis tan sou kou a bwè plis likid, kèlkeswa si yo te bwè sèlman dlo, sèlman espò bwè, oswa yon konbinezon. Pa bwè lè ou pa ankò swaf, sof si eksperyans ou montre sans ou swaf se pa egzat.
7 - Sunburn ak Windburn
Mete yon chapo ki gen yon bòdwo pou pwoteje figi ou ak tèt tèt ou. Aplike krèm pwotèj kont solèy pou chak ti po ki ekspoze, espesyalman zòrèy ou. Pwoteje bouch ou ak yon Balm lèv solèy-pwoteje. Marathoners ap depanse twa a nèf èdtan deyò, nan gen pitye a nan solèy la ak van. Kourè pi dousman ak mache ka vle re-aplike krèm pwotèj kont solèy la. Ou pa bezwen pè yo mande kèk nan volontè yo kou; yo pwobableman te pote kèk ansanm pou pwòp yo itilize menm si kou a pa bay li. Si ou bliye balm lan lèv, sèvi ak petwòl jele nan dlo a sispann. Pou pi fre, jou van mwen renmen gen yon gaß kou Buff mete kòm yon balaklava oswa echap pou pwoteksyon van anplis.
8 - kranp nan misk
Klasik kranp nan janm ka frape ou pandan maraton a, sitou si ou fè eksperyans dezidratasyon ak rediksyon sèl. Si yon kranp frape, sispann ak dousman detire ak masaj misk la restrenn. Bwè espò bwè ranplase likid ak sèl.
Ou ka tou fè eksperyans kranp etranj oswa spasm nan misk nenpòt kote nan kò ou. Sa a ka rive soti nan souch nan lè l sèvi avèk pwèstans a menm ak demach pou plizyè èdtan. Pou anpeche sa yo, travay sou pwèstans apwopriye pandan tout pwomnad ou ak kouri. Pandan maraton a, panse a pwèstans ou ak ap detann zepòl ou. Chanje moute stride ou ak rit sou atant ak desann. Pran plezi leve nan foul moun yo oswa danse sot pase nenpòt ki bann kou sou-kou.
Plis: Kranp nan janm
9 - frape miray la
Frape miray la - konplètman kouri soti nan magazen enèji nan misk ou-se pi komen nan konpetitè Marathon konpetitè pase nan kourè pi dousman oswa mache maraton. Walkers gen plis tan pou absòbe kalori enèji nan bwason espè ak ti goute enèji . Pou anpeche frape miray la, bwè plen-fòs espò sugared bwè nan tout evènman an. Sipleman ke ak jèl enèji oswa lòt ti goute enèji ranplase kantite kalori ou ap depanse, apeprè 80-100 kalori pou chak mil. Si ou santi ou fatig sou kou a, gen yon ti goute imedyatman. Si ou tou senpleman pa ka ale sou, sispann, ti goute, bwè, ak revize kondisyon ou nan 10-15 minit.
10 - antors, tansyon ak frakti Estrès
Nan kraze a nan kourè ak mache, oswa apre èdtan lontan sou kou a, ou ka krache yon cheviy, rale yon misk, oswa fè eksperyans yon ka zo kase estrès. Sharp, toudenkou, doulè ekstrèm ki pa yon kranp nan misk siyal ou yo sispann ak siyal pou asistans nan volontè yo kou.
Sous:
Fredericson M, Misra AK "Epidemyoloji ak etyoloji nan maraton kouri blesi." Espò Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hyponatremia nan mitan kourè nan Boston Marathon la." N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14 avril 2005