Kit ou pa kourè yo ta dwe detire - ak lè se tan ki pi bon yo detire - yo se deba popilè nan mitan kourè ak ekspè Fitness. Rekòmandasyon sou etann varye de ekspè nan ekspè ak rechèch la sou sijè a se konfli. Kourè yo tou gen diferan opinyon sou etann - gen kèk sèmante ki regilye etann ede amelyore kouri yo epi li kenbe yo san aksidan, pandan ke lòt moun pa janm rale epi yo pa soufri nenpòt efè negatif.
Tankou anpil bagay ki gen rapò ak kouri, ki sa ki travay pou yon moun kap kouri ka pa nesesèman travay pou yon lòt.
Èske etann benefisye?
Defansè nan etann pou kourè di ke li ede kenbe diminye risk pou blese ak anpeche doulè. Men, yon revizyon konplè nan rechèch syantifik la sou etann ak espò blesi montre ke byenke etann ogmante fleksibilite, fleksibilite a ogmante pa anpeche blesi. Chèchè ki pored sou prèske 100 pibliye etid medikal sou sijè a konkli ke plis blesi yo ta dwe anpeche pa pi bon chofe-ups , fòmasyon fòs , ak egzèsis balans pase pa etann.
Fè detant regilyèman ap ede kenbe fleksibilite ou ak ran de mouvman, byenke gen kèk etid montre ak ekspè ap diskite ke pa nesesèman amelyore pèfòmans kouri ou. Men, kèk kourè ki detire di ke yo fè li paske li ede yo detann epi li jis santi l bon, e ke benefis sa a difisil quantifier.
Mwen anjeneral konseye kourè yo sèvi ak pi bon jijman yo epi detèmine kisa ki travay pou yo. Mwen konnen anpil kourè ki jwenn ke etann apre yon cho-up ede yo evite sere nan zòn pwoblèm tankou ti towo bèf yo oswa IT bann, oswa lòt moun ki te wè amelyorasyon nan ranje yo nan mouvman apre kòmanse yon woutin regilye etann.
Masters kourè an patikilye sanble yo benefisye de etann paske tout moun pèdi kèk nan pwopriyete yo elastik nan tisi mou jan yo gen laj. Nan lòt men an, gen kèk kourè ki te sispann etann apre ane nan fè li epi yo pa t 'avi yon diferans nan tout.
Lè w ap detèmine bezwen endividyèl ou yo, sonje ke etann oswa masaj (divilge) misk sere yo ta dwe yon pati nan yon plan fòmasyon ki gen ladan tou chalè-yo ak ranfòse egzèsis diminye feblès nan misk ak dezekilib.
Lè se tan ki pi bon pou kourè yo detire?
Si yo panse etann se benefisye oswa ou pa, pifò ekspè ap dakò ke li pa janm bon detire misk frèt. Etann frèt, misk sere oswa move etann ka lakòz tansyon nan misk, dlo nan je, oswa lòt blesi. Se konsa, si ou yo ale nan detire regilyèman, ou pa vle detire anvan ou kòmanse kouri oswa fè yon lòt aktivite.
Anvan ou detire (ak Lè sa a, kòmanse kouri), li enpòtan chofe kò ou an premye, tankou misk frèt yo gen plis tandans yo te rale oswa chire. Kòmanse pa fè nenpòt ki ba-enpak, ritm fè egzèsis pou apeprè senk minit. Sa a ka gen ladan mache, mache, asanseur jenou, anvwaye bou, jak sote, oswa nenpòt lòt bagay ki fasil sou kò ou men vin san an ap koule tankou dlo.
Lè sa a, ou ka ale nan woutin etann ou a oswa kouri, Lè sa a, detire apre kouri ou.
Gen kèk kourè pito rete tann jouk nan fen kouri yo nan detire, ki se amann paske misk ou yo definitivman t'ap chofe. Sepandan, fè atansyon lè w ap etann apre yon kouri long (plis pase 90 minit). Misk ou yo ap diminye, fatige epi ou pa vle lakòz plis domaj. Se konsa, sèlman fè trè dou etann si ou santi ou tankou ou bezwen li.
Fè ak Don'ts pou Fè detant
Swiv konsèy sa yo pou jwenn pi plis soti nan etann ou:
- Pa prese li. Detire tou dousman epi kenbe detire a pou 15 a 30 segonn.
- Pa detire nan doulè. Pa detire pi lwen pwen kote ou kòmanse santi sere nan misk la. Ou pa ta dwe pouse nan rezistans nan misk, epi pa janm detire nan pwen nan doulè. Kòm ou santi ou mwens tansyon, ou ka ogmante detire la yon ti jan pi plis jiskaske ou santi ou menm rale a ti tay.
- Fè detire toude bò yo. Pa sèlman detire ti bèf gòch ou paske ou santi ou sere sou bò sa a. Asire ou ke ou ap etann tou de bò egalman.
- Pa rebondi. Li se yon erè komen, men rebondi risk rale oswa chire misk la w ap eseye detire. Asire ou ke ou detire misk ou piti piti.
- Pa kenbe souf ou. Rete dekontrakte ak respire nan ak soti dousman. Asire ou ke ou pa kenbe souf ou. Pran gwo basen vant .
Detire pou Runners
Gen kèk pati nan kò ki pi enpòtan pou kourè yo detire yo: kwadrisèps (devan kwis), paralize (tounen nan kwis pye), flechiseur anch, ti towo bèf, ranch, pi ba tounen, trisèps, zepòl, ak lenn. Tcheke esansyèl pòs-kouri detire pou etap-pa-etap enstriksyon sou etann zòn sa yo. Ou ka eseye yoga sa yo poze pou kourè .
> Sous:
Andersen, JC Fè detant anvan ak apre Egzèsis: Efè sou maladi nan misk ak risk pou aksidan. Journal of Fòmasyon atletik 40 (2005): 218-220
> Asye, SB, et al. Enpak la nan detire sou Risk espò aksidan: yon Revizyon sistematik nan literati a. Med. Sci. Espò Exerc., Vol. 36, No 3, pp. 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Sit-ak-rive fleksibilite ak ekonomi kouri nan gason ak fanm kolèj distans kourè. J fòs fòs res. Jan 2009; 23 (1): 158-62.