Nitrisyon ak Egzèsis Estrateji pou manipile òmòn ou
Plizyè òmòn jwe yon wòl enpòtan nan yon egzèsis nan fòmasyon jeneral ak fòs an patikilye. Testostewòn, òmòn kwasans ak ensilin ki tankou faktè kwasans (IGF-1) bay fòs ak estimilis kwasans nan misk ; kortisol, epinephrine ak norepinephrine ak kontwòl glukagon aksè nan konbistib grès ak glikoz pa manipile liberasyon an nan gaz ki estoke lè sa nesesè nan adisyon nan lòt fonksyon enpòtan; ak ensilin bay UN a depo pou konbistib ki sòti nan manje a nou manje .
6 Òmòn natirèl òmòn
Lè w fè òmòn sa yo nan travay pou ke ou ka maksimize misk ak fòs se youn nan sekrè yo nan fòmasyon pwa natirèl.
1.Testosterone
Testostewòn se, pou pati ki pi, yon òmòn gason pwodwi pa tèstikul yo, byenke yon kantite lajan ki pi piti ki pwodui pa glann adrenal yo (ki chita sou tèt wonyon yo). Òmòn sa a responsab pou devlopman nan karakteristik fizik gason, mas nan misk, fòs, distribisyon grès, ak kondwi seksyèl. Pi piti kantite testostewòn yo tou pwodui pa fanm nan ovè yo ak glann adrenal yo.
Pou yo kapab pi definitif, testostewòn se yon Androjenik, anabolizan, òmòn esteroyid. Androgenik vle di ki gen rapò ak karakteristik gason ak anabolizan vle di bati oswa sentèz tisi kò. Testostewòn se nimewo yon sèl òmòn pou fòmasyon kulturism ak pwa, espesyalman pou devlopman nan fòs ak nan misk (byenke sa a se pa toujou objektif prensipal la nan fòmasyon pwa ).
Itilize nan estewoyid siplemantè anabolizan pou konstwi en misk ak fòs te popilè nan kulturism ak lòt espò ki mande en ak fòs pou anpil dekad. Yo travay spèktakeman byen. Se poutèt sa nan pifò espò, pran 'estewoyid' se ilegal
2. Kwasans òmòn ak IGF-1
Imèn kwasans imen pwodui pa glann nan pitwitèr ak stimul fwa a yo pwodwi IGF-1, ki se finalman responsab pou kwasans lan fè pwomosyon ak efè anabolizan nan òmòn kwasans.
Tankou testostewòn, pwodiksyon sa a refize jan nou gen laj e se pwobableman responsab pou omwen kèk nan n bès nan mas nan misk wè nan pi gran moun. Sa yo òmòn sanble yo gen yon relasyon envès nan grès nan kò , sa vle di mwens nan ou pwodwi, kò a anpil grès ou akimile.
Amelyorasyon kwasans òmòn ak livrezon IGF-1 ka posib avèk manipilasyon nitrisyonèl ak egzèsis. GH ak IGF-1, testostewòn, ak Kortisòl (òmòn estrès ou) yo tout ogmante ak entansite a nan fòmasyon pwa ak segondè-entansite monte bisiklèt monte oswa kouri.
3. Ensilin
Ensilin se òmòn nan depo. Pankreyas la pwodui ensilin an repons a manje. Lè ou konsome manje, anzim kraze li desann nan glikoz konstitiyan, asid gra ak asid amine, vitamin ak mineral. Ensilin reponn a idrat kabòn ak pwoteyin pa estoke glikoz nan misk ak nan fwa, grès nan selil grès, ak pa itilize asid amine ki soti nan pwoteyin manje nan kulturism ak reparasyon. Li pa kòrèk pou panse nan ensilin kòm sèlman reponn a manje idrat kabòn paske gen kèk manje pwoteyin tankou pwason ak vyann bèf egzije yon repons ensilin trè fò nan pwòp dwa yo. Nan dyabèt, ensilin se swa ensufizaman ki pwodui oswa ki disponib ankò neglije nan magazen glikoz avèk efikasite (yo rele rezistans ensilin).
Konbine manje pre- ak pòs-fè egzèsis oswa espò bwason ki gen pwoteyin ak idrat kabòn eliz yon repons ensilin trè fò nan peryòd la ravitman apre yon sesyon fè egzèsis. Valè sa a se ke ansanm ak depo nan glikoz ak asid amine sentèz nan nouvo pwoteyin, ou jwenn yon pwisan anabolizan, repons bilding nan misk. Ensilin se yon òmòn enpòtan anabolizan. Manipile ensilin se youn nan zouti prensipal ki dekri nan kulturism.
4. kortisol
Kortisol se yon òmòn trè enpòtan ki nan pou asire w. Li se pwodwi pa glann adrenal yo epi li se souvan rele 'òmòn nan estrès' paske li reponn a estrès, swa fizik oswa emosyonèl.
Kortisol ede enflamasyon kontwòl, fè glikoz ki disponib nan kraze nan misk asid amine, siprime sistèm iminitè a, e li posib pou amelyore depo grès nan depans lan nan pwoteyin ak nan misk. Kortisol leve lè glikoz san vin ba - nan maten byen bonè ak pandan egzèsis, espesyalman pwolonje egzèsis andirans. Kortisol se yon òmòn katabolik, sa vle di li kraze tisi. Nan fòm manifaktire, sa yo rele idrokòtizòn oswa kortizon.
5. Epinephrine (Adrenalin non komès)
Nou tout konnen sa a òmòn kòm adrenalin men epinephrine konsidere kòm "batay la ak vòl" òmòn paske li aji byen vit sou Replik nan konstwi atè ak ogmante san presyon. Epinephrine tou dilate pasaj yo pou pèmèt kè ou bat pi vit ak ou pou respire plis efikasite - tout nan yo ki enpòtan si ou toudenkou bezwen kouri byen lwen pou yon lyon atake! Kòm byen, epinephrine eliz misk yo ak nan fwa bay moute ki estoke glikoz (glikojèn) pou ke ou gen enèji a enstantane nan gaz ki siviv kouri. Nan sans sa a, epinephrine se yon òmòn katabolik, tankou kortisol.
6. Glukagon
Glukagon ka konsidere kòm yon òmòn glas nan ensilin. Lè ou vit oswa manje yon glucagon rejim alimantè ba-karb pral pi aktif pase ensilin paske nan glikoz san ki ba. Glucagon di fwa a bay magazen glikoz li yo nan san an epi tou li kraze sa yo asid amine soti nan misk ki kortisol voye nan fwa a fè plis glikoz. Si ensilin se yon òmòn anabolik, Lè sa a glikagon se yon òmòn katabolik.
Natirèl Anabolik Amelyorasyon
Objektif la nan kulturism se kenbe òmòn anabolik wo ak katabolik òmòn osi ba ke posib pandan y ap toujou bay fonctionnalités debaz - li pa itil konsidere cortisol oswa nenpòt lòt òmòn kòm "mesye move" paske nou pa t 'kapab viv san yo pa yo.
Nan mouvman kulturism natirèl la ak pou espò kote konfòmite avèk pwotokòl dwòg-tès se esansyèl pou konpetisyon legal, jwenn yon fason pou fòmasyon oswa manje ki pral maksimize oswa amelyore testostewòn ak endezyèn ki gen rapò ak nan misk ak fòs ap chèche. Ay, sa a se pa yon pwosesis ki fasil manipile e gen anpil toujou aprann. Sepandan, ki pa te sispann manifaktirè sipleman reklame yo gen pwodwi ki ka fè sèlman ki ak ekstrè èrbal oswa konbinezon nan vitamin oswa "legal" estewoyid. Men kèk egzanp sou pwodwi sa yo se zèb Tribulus Terrestris la, zenk-magnesium tablèt, ginseng, colostrum bovine, beta-alanine, HMB, ak DHEA, yon prohormone entèdi nan pifò espò, men se pa nan bezbòl.
Tribulus te vin popilè nan kominote a kulturism menm si pa gen okenn prèv ke li bay nenpòt avantaj. An reyalite, yon etid 2007 nan jwè elit rugbi nan Journal of fòs ak kondisyone Rechèch pa t 'jwenn okenn avantaj nan amelyorasyon nan misk oswa pèfòmans nan sipleman ak Tribulus . Sa a sanble konfime rezilta nan etid anvan yo. Pa gen okenn sipleman espesifik ki pa manje lòt pase kreyin ki te montre amelyore esansyèl ak fòmasyon menm jan ak estewoyid yo anaboliz - ak kreyatif se yon eleman nan manje vyann. Menm menm Kreatin gen yon pèfòmans inegal kòm yon sipleman.
Ki sa ou ka fè pou amelyore Hormones nan misk-bilding natirèlman
Isit la yo se plizyè apwòch rejim alimantè ak fòmasyon ki ka ale yon fason nan direksyon maksimize repons òmòn anabolizan ou ak bati ak pwoteje mas nan misk ak fòs. Malgre ke sa ki annapre yo baze sou rezilta rechèch ki sot pase yo, toujou gen anpil yo aprann sou entènèt la konplèks nan entèraksyon òmòn ki enplike nan fòs ak amelyorasyon nan misk, Se konsa, pa twò sezi si yon bagay chanjman byento.
Pre-ak apre-fè egzèsis nitrisyon: Konsome sou 20 gram nan pwoteyin nan yon sous fasil dijere jiska 45 minit anvan yon antrennman. Skim lèt ak yon ti sik pral fè amann. Apeprè 20 ons likid (600 mls) oswa yon ti kras mwens se sou dwa. Sipò yon bwè espò pandan antrennman la nan entèval regilye, espesyalman si ou ale pi lwen pase 60 minit. Nan 30 minit nan fini antrennman la konsome yon lòt 20 gram nan pwoteyin ak apeprè 40 gram nan idrat kabòn. Ankò, ekreme lèt sanble travay byen. Chwazi pi renmen ou pwoteyin-karb poud oswa menm yon komèsyal lèt aromatize si ou prefere. Ogmantasyon glusid yo jiska apeprè 3 oswa 4: 1 karb nan rapò pwoteyin si ou te gen yon sesyon lou oswa ki long avèk Cardio oswa entèval oswa sikwi.
Lè yo te pran idrat kabòn pandan egzèsis yo te montre pou misyon pou minimize ogmantasyon nan kortisol. Testostewòn, òmòn kwasans, epinefrin, ak kortisol tout ogmantasyon pandan egzèsis ak entansite. Avèk glikoz san antèt moute, kortisol pa jwenn siyal la bay glikoz, se konsa misk pa jwenn boule nan pwosesis la. Menm apre sesyon ou, testostewòn ak nivo kortisol deplase alantou byen yon ti jan ak nivo testostewòn ka gout. Testostewòn nan rapò kortisol se kle a isit la. Kenbe testostewòn kòm yon wo posib ak kortisol osi ba ke posib lè ou pa bezwen li se avantaj ou.
Li nan vo ki deklare ke ou pa bezwen nenpòt tablèt sipleman kortisol-diminye. Pa gen okenn prèv ke yo travay, ak manipilasyon idrat kabòn sanble fè travay la pou ti kras te ajoute pri.
Makronitriman konpozisyon: Manje yon rejim alimantè ki pa twò ba nan grès ak pa twò wo nan pwoteyin ka amelyore pwodiksyon testostewòn dapre yon etid 2004 nan Jounal Entènasyonal la nan Medsin Espò . Yon rejim alimantè ki nan a ranje 20 a 25 pousan grès ak 20 a 25 pousan pwoteyin yo ta dwe nan seri a pou sa. Grès yo ta dwe sitou enstore grès - nwa, zaboka, lwil oliv , ak poliensaturated ak lwil monosaturewo olye ke grès satire nan vyann ak fwomaj. Mèg pwoteyin toujou pi bon. Ultra ki gen anpil grès Pritikin oswa rejim òmi oswa rejim alimantè ki gen anpil kalsyòm ki ba-karb la pa ka pi bon chwa.
Pwoteyin: Koulye a, mwen pa dakò ak moun ki deside manje 40 pousan pwoteyin nan alimantasyon yo. Li se fason ki pi lwen pase ki sa ki syantifikman pwouve yo dwe mande, chè, pa nesesè, e yo ka menm gen danje nan tèm long la. Sepandan, fòmatè pwa loud ka pwobableman jistifye siplemantè pwoteyin jiska apeprè 1 gram / liv kòb. Pa fè li tout vyann bèf koule ak grès, menm si. Jwenn anpil nan vyann blan, letye pwoteyin ak soya kòm byen pou manje an sante. Asire ou ke ou pale ak yon doktè si ou menm panse ou gen ren disfonksyonèl. Jis pou dosye a, 4 ons oswa 100 gram nan tete poul mèg griye oswa vyann bèf gen anviwon 30 gram nan pwoteyin.
Anplis de sa, kreyatif ak zenk yo se potansyèlman enpòtan eleman nan yon rejim alimantè anabolik. Kreatin konstwi esansyèl ak re-founi sistèm enèji nan fosfocreatine, ki enpòtan pou moun asanseur vit lou yo. Zenk ki nesesè pou pwodiksyon testostewòn. Pwoteyin vyann se yon sous bon nan tou de eleman sa yo. Biyè vejetaryen ka bezwen asire ase konsomasyon.
Egzèsis antrennman: gwo leve ak gwo entansite antrennman ogmante testostewòn, òmòn kwasans, ak IGF-1, men kortisol ale ansanm ak yo pandan egzèsis entans. Sa a aplike nan Sprints ak lòt pwogram entansite segondè kòm byen ke pwa. Planifikasyon nitrisyon ou a gen anpil chans yo dwe itil men pou pwogram fòmasyon, mwen pa ka fè pi bon pase yo site otè yo nan Kramer ak ratamess nan yon atik 2005 nan Espò Medsin 2005 lè li rive sijere yon estrateji nan jimnastik la
"Pwotokòl ki wo nan volim, modere nan segondè nan entansite, lè l sèvi avèk entèval rès kout ak ensistans yon mas nan misk gwo, yo gen tandans pwodui pi gran egi elevasyon yo ormon (egzanp, testostewòn, GH ak kortisol òmòn katabolik la) konpare ak ba volim, entansite pwotokòl lè l sèvi avèk entèval long rès Lòt òmòn anabolizan tankou ensilin ak ensilin-tankou kwasans faktè-1 (IGF-1) se kritik nan kwasans nan misk skelèt. "
Se konsa, sa sa vle di pou egzèsis endividyèl? Oke, nan fen anwo a ki vle di luten, limit, ak menm pouvwa a pi avanse netwaye, pann netwaye ak pouse oswa omwen kèk travay di difisil nan petèt 5x5 ansanm ak repetisyon si ou fè yon estanda plen-kò sesyon ak yon melanj nan pwa gratis ak machin . Kwa ak deadlifts yo konnen yo dwe fason ki pi rapid yo bati en ak fòs tout otou, se konsa eseye bati sa yo nan pwogram ou an nan kèk fòm si sa a objektif ou. Pa bat tèt ou moute, menm si, diferans lan se pwobableman pa ki nesesè pou yon moun jis fè yon pwogram Fitness.
Lòt konsèy sou òmòn ak nan misk Building
- Si ou fè fòmasyon aerobic, tankou kouri oswa menm anaerobic fòmasyon entèval , w ap pwobableman pi bon fè li sou jou separe oswa omwen separe li nan sesyon pwa ou pa omwen yon jou mwatye pèmèt nòmalizasyon nan repons òmòn. Omwen yon etid te montre ke yon sesyon sik entansite anvan pwa fòmasyon blunts repons lan testostewòn pandan sesyon an pwa.
- Kòtisol pik nan èdtan yo byen bonè nan maten an, anpil kulturist tren nan aswè a asire yon pwofil plis apwopriye òmòn. Sa a se pwobableman pa nesesè si ou pran kèk idrat kabòn anvan ou tren nan maten an. Menm si sa, ap eseye diferan orè fòmasyon ki vo yon eseye.
- Konsomasyon alkòl ogmante kortisol pandan bwè e menm nan peryòd retrè a, patikilyèman nan tafyatè lou. Se konsa, pa gen okenn soup pou ou! Sepandan, yon vè diven oswa yon byè nan modération se pwobableman pa pral fè anpil diferans.
- Yon modèl dòmi pòv pa bay yon anviwònman optimal pou pwosesis anabolizan rive. Òmòn kwasans imen se nan gwo li yo pandan dòmi byen fon. Entèwonp oswa pòv dòmi ta ka yon faktè kontribiye nan yon pi piti pase misk optimal ak repons fòs nan fè egzèsis.
Anba Liy
Si ou ap chèche fè pi tout travay la difisil ou mete nan fòmasyon pwa - ak poukisa ou pa ou - teknik yo dekri anwo a yo definitivman vo apre yo fin. Nan kèk fason, nou se esklav nan òmòn nou an, men ou ka fè yon diferans.
Sous:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, ak Hakkinen, K. (2003). Hypertrophy nan misk, Adaptasyon ormon ak devlopman fòs pandan Fòs Fòmasyon nan fòs ki antrene ak moun ki pa antrene. Ewopeyèn Journal of Applied Fizyoloji, Aug, 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Efè likid idrat kabòn / Esansyèl Asid amine amine sou Repons egi koripsyon pandan yon boutèy sèl nan Egzèsis rezistans nan moun ki pa antrene. Nitrisyon, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Repons ormon ak Adaptasyon pou Egzèsis ak Fòmasyon Rezistans. Espò Medsin, 35 (4): 339-61.
Rogers, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, & Marshall Gradisnik, SM (2007). Efè a nan senk semèn nan Tribulus Terrestris Sipleman sou fòs nan misk ak konpozisyon kò pandan Preseason Fòmasyon nan jwè Elit Lig rugbi. Journal of fòs ak kondisyone Rechèch, Me; 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, ak Hakkinen, K. (2004). Relasyon ki genyen ant rejim alimantè ak reyaksyon anòmal anabolik anabolik nan Egzèsis lou-wo nan gason. Creole Journal of Medsin Espò, Nov; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, ak Hakkinen, K. (2007). Konsomasyon Dietary, òmòn serom, Mass nan misk ak fòs pandan fòmasyon fòs nan 49 - 73-ane-fin vye granmoun Gason. Creole Journal of Medsin Espò, Desanm 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Konsomasyon nan Lèt likid likid Pwomote pi gwo akseptasyon Pwoteyin nan misk Apre Egzèsis Rezistans pase konsomasyon nan yon bwason ki gen Isonitrogenous ak Isoenergetic Soy-Pwoteyin. Jounal Ameriken an nan Nitrisyon nan klinik, 85 (4): 1031-40.